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标题: 在家如何锻炼背部肌肉？ [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-8-7 20:39
标题: 在家如何锻炼背部肌肉？
背部肌肉是身体肌肉群锻炼当中的难点，既不容易出效果，也不容易感觉到背部肌肉的发力过程，增加了训练难度。

然而，既然有难度，我们就放弃它吗？答案一定是否定的。所谓，前胸后背是上体的主要组成部分，再发达的胸部肌肉加上

柔弱的背部看上去也是不协调的。用虎背熊腰形容人身体魁梧健壮，可见背部肌肉锻炼是绝对不容忽视的。为了增强大家背

部锻炼的信心，发几张虎背！也好有个方向。
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背部是由诸多肌肉块组成（背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌等），增加了训练的难度，因此许多健美爱

好者也惧怕锻炼背部。
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背部肌群中最主要的是背阔肌，它的对抗肌是胸大肌，其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌，从前

往后拉可以增加其厚度；其他肌群在训练背阔肌的同时便涉及到他们。最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

家庭锻炼背部肌肉方法与健身房差别不大，主要用哑铃和杠铃器械。

背部肌肉的指标主要是宽度、厚度、力量。每次锻炼可以选择3-4个动作8-12RM的强度进行练习。在锻炼的过程中一定保证
动作的正确性，否则就不会精准的锻炼到背部肌肉。

锻炼背部肌肉的动作有：

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宽距引体向上（增加背部宽度）

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哑铃俯身飞鸟（增加后背宽度）

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硬拉（加强背部力量）

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哑铃俯身划船（增加背部厚度）

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单臂哑铃划船（增加背部厚度）

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耸肩提哑铃（锻炼斜方肌）

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直立划船 （锻炼斜方肌）

更多了解以上动作图解及要领请查看一下链接：

正握引体向上  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/173.html
耸肩提哑铃  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/115.html
哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/85.html
单手哑铃划船  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/79.html
硬拉  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/75.html
俯身哑铃划船  http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/61.html

好好锻炼吧！当你对上述的每一个训练动作有感觉时，你的背部肌肉已经今非昔比了！

作者: 大内总管 时间: 2011-8-11 19:52
好帖，这个必须顶
多的不说，坚持锻炼是关键

作者: 第V只手 时间: 2011-10-24 11:17
看看...................

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