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标题: 阿诺德·施瓦辛格是如何练就完美胸肌的 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-8-7 13:41
标题: 阿诺德·施瓦辛格是如何练就完美胸肌的
本帖最后由若干于 2011-8-10 20:11 编辑

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众所周知，阿诺德·施瓦辛格以他的完美的身材和璀璨的电影事业在人们心目中留下了深刻的印象。

施瓦辛格对健身的热爱一直以来影响着一批健身爱好者，他那完美的体型早已成为众多健身者的榜样，他的训练方法也在健身行业被争相效仿和借鉴。

在这里，我向大家介绍下这位伟大冠军的胸肌锻炼法：
在他早期的胸肌锻炼动作包括：包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
关于仰卧屈臂上拉动作图解，请点击：http://www.yaling8.com/y_imags/yalinglianxiongji/81.html
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双臂支撑

做卧推时会经常变换双手间距，以使胸肌内外侧都能得到充分的刺激；
仰卧飞鸟主要是塑造胸部线条；
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激；
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作；

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

值得注意的是，史瓦辛格经常变换手法、训练强度以及训练方法来刺激肌肉的生长，防止肌肉适应某种锻炼后停滞不前了。

在他参加奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4.滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

动作做的认真，经常采用“欺骗”法则或强行借力法则充分刺激肌肉，健美训

练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展，

同时身体为了保持哑铃平衡会是更多的辅助肌群参与运动，使胸部肌群协

调发展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。
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作者: 风之影 时间: 2011-8-7 21:43
阿诺好样的

作者: miyikun 时间: 2011-8-19 20:19
阿诺年轻时候的照片还真没见过。很帅的嘛

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