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标题: 瘦子增重实录---给还在彷徨的人 [打印本页]

作者: 镜魂 时间: 2011-8-6 23:09
标题: 瘦子增重实录---给还在彷徨的人
新手发帖--处女贴

   健身群里看到网站太高兴了，终于找到志同道合的朋友们。看了也有这么多跟我一样想增重的人，不仅悲从中来，在此写点自己的健身经历，大家共勉，一起努力增肥啊。
   为了增肥，什么方法都试过了，把巧克力，肯德基当饭吃，吃了睡，睡了又吃，来来回回搞了好多年了，可是体重是一点没增加。其间被无数的人羞辱，大部分是女同胞。痛定思痛，经过半年的挣扎，终于决定把自己送去健身房，增肥。

   先报下自己的基本情况，体重锻炼前53kg，170cm，脸能看到头骨的构造。身体检测的结果，其他都正常，肌肉含量非常标准，脂肪含量4.8%，正常脂肪含量应该要高于13，低于10就非常不好了，本人只有4.8，唉。教练给的健身目标，到标准体重，肌肉需要增加1.5kg，脂肪需要增加7.1kg。

   去年夏天坚持了3个多月，天天做俯卧撑，3个月下来体重可能到了55kg左右。整个体型在不跟人比的前提下，看上去很健硕。所以个人觉得，咱们瘦子要增重，在没有条件的情况下，就最简单得坚持做俯卧撑就足够了，无奈，后面工作忙起来后，没能坚持，体重又掉回去了，但是身上的肌肉基本上没有太萎缩的痕迹（实在没有萎缩的空间了）

      今年3月份开始，去了健身房。又因为工作的原因断断续续的练，基本上没多少效果。6月份的某一天，正工作着就天旋地转，直冒冷汗，终于意识到再这样下去，自己可能会猝死在办公室。7月份狠下决心，天天坚持去健身房。

   开始正题。前面废话加背景。

   很多人都以工作忙为理由而没有健身，其实这个有点给自己开拓。只要晚上10点能开始锻炼都不叫忙。本人上面说的忙是每天晚上12点半之后才到家。但也不是理由，自我反省中。

      7月份开始，坚持每天晚上九点下班，一个小时到健身房，器械锻炼45分钟，5分钟换衣服，游泳十分钟，一个月下来，体重长了4kg，到57kg了。这是一个月的成果，给了自己很大的信心。上面这么多废话和数据，只是为了给跟我一样瘦却还在犹豫的朋友们一点动力，大家加油，一起为增重努力吧。

      关于器械锻炼，可能不少朋友受时间和环境的限制无法实施。下面把自己在健身房的计划变换动作提供给大家，希望能对大家有个帮助，也一起努力。本人会不定期的到这里报到，更新自己的锻炼数据。呵呵。

      在家实施下面的计划，需要用到哑铃，呵呵。

      上身计划:
胸部       1.俯卧撑。20个一组，4组，每组间隔60秒；
胸部       2.哑铃卧推。10个一组，3组，每组间隔60秒；
背部       3.坐姿哑铃推举。10个一组，4组，每组间隔60秒；
背部       4.哑铃跪姿划船。10个一组，3组，每组间隔60秒；
手臂       5.哑铃交替弯举。10个一组，3组，每组间隔60秒；
腹部       6.仰卧起坐。10个一组，3组，每组间隔60秒；
腰部       7.这个暂时没想到替代动作，抱歉。

            重量按照自己的实际力量决定，如果做上面的动作比较轻松的话，那就是得加重量了，不用加组数和个数，轻松了就加重量。

   下身计划:
      被难倒了，还没想到替代动作，可以上网搜锻炼腿部的计划，很多，如果有需要，我再发在下面，呵呵。

上身计划和下身计划交替进行。游泳每天10分钟到20分钟。只有这么点体力，唉。

      上面的健身计划实施一个月，体重长了8斤。内牛满面。自己很激动，看到有这个组织，就迫不及待的把自己的心情发上来了，各位看官板砖轻拍。谢谢。

   总结。我们瘦子要增重，个人到目前为止只有锻炼起效果了，而且目前是活这么几十年最重的时候，个人会继续坚持，加油，也各位朋友们一起努力啊！！！！！！

作者: 若干 时间: 2011-8-6 23:22
非常支持分享。

把健身当成生活、当成事业，就不觉的没时间健身了。

作者: 9527 时间: 2011-8-6 23:36
本帖最后由 9527 于 2011-8-6 23:39 编辑

哑铃硬拉是锻炼腰部不错的动作 http://www.yaling8.com/way/169.html

腿部和臀部锻炼，哑铃深蹲、哑铃弓步蹲多好的动作啊。

看看这个吧http://www.yaling8.com/y_imags/tw/ 在这个网站上找的。

作者: alen 时间: 2011-8-7 00:10
我也是刚刚在家健身两个月这样，想请问下如果每天练！不是有反效果吗？因为肌肉没有得到充分的休息和修复然后又去破坏他？？？

作者: xjj499183 时间: 2011-8-13 16:41
不好意思，我也是瘦子，坚持做了4年的俯卧撑，每天都累得不行了还是没多大效果

作者: 若干 时间: 2011-8-13 20:10

xjj499183 发表于 2011-8-13 16:41
不好意思，我也是瘦子，坚持做了4年的俯卧撑，每天都累得不行了还是没多大效果 ...

  我有个朋友和你情况差不多，他也做俯卧撑，就是俯卧撑之后不吃东西，导致不仅没胖还瘦了。所以营养很重要。

  不知道你什么情况

  想要增肌增重要做力量锻炼，大重量、少次数的练习。

作者: 镜魂 时间: 2011-8-17 00:21

alen 发表于 2011-8-7 00:10
我也是刚刚在家健身两个月这样，想请问下如果每天练！不是有反效果吗？因为肌肉没有得到充分的休息和修复然 ...

我是一天上肢，一天下肢，就是同一部位是隔天练习的，所以有时间休息和恢复

作者: xjj499183 时间: 2011-8-17 16:14

若干发表于 2011-8-13 20:10
我有个朋友和你情况差不多，他也做俯卧撑，就是俯卧撑之后不吃东西，导致不仅没胖还瘦了。所以营养很重 ...

对对，我就这种情况，多谢指教

作者: xjj499183 时间: 2011-8-17 16:22

若干发表于 2011-8-13 20:10
我有个朋友和你情况差不多，他也做俯卧撑，就是俯卧撑之后不吃东西，导致不仅没胖还瘦了。所以营养很重 ...

因为上学时间很紧，所以我都是晚上睡觉前练的，根本没机会吃东西，嘿嘿

作者: 123 时间: 2011-9-7 22:51
按道理说你按健美的那种练,营养跟上,三个月就可以增10斤
我吸收那么不好的一个人都三个月增了10斤

作者: ☆随★风☆ 时间: 2011-9-10 21:38
4个月体重没长了

作者: haike 时间: 2011-9-11 21:07
楼上的 3个月 10斤我搞了3个多月了才长了4斤估计是我那里练的不对

作者: 第七把钥匙 时间: 2011-9-16 21:57
买款增肌粉来配合着锻炼增重会比较明显，我1个月涨了10斤，就是平时做做俯卧撑和仰卧体做而已，但是最近不做俯卧撑了。。做了1个月明显感觉手腕很痛呀，是不是受伤了呀？

作者: 心魂视听 时间: 2011-9-18 20:51
楼主说的对，我刚刚锻炼不到一个月体重增加了4公斤原因是健身很累累了就想睡醒了就饿就开吃，然后心情饱满这是胖的秘诀吧。并且还把烟戒掉了。大概十多分钟就想吃点什么才好。

作者: caibird 时间: 2011-9-23 21:09
确实肉都是吃出来的，光练不吃那是肯定不行的。
我们瘦人就是吃的太少，所以必须要通过运动来增加食欲，力量训练是首选，练完后绝对的饿，就算吸收差，也能长胖起来，快慢多少是有差别的。

作者: Sachiel 时间: 2011-10-12 22:16
看得我异常激动。。楼主谢谢你的分享，看来我也有希望增重的，希望看到你进一步的成效

作者: 花落、流年。 时间: 2012-9-14 15:36
着急，每次健身完之后吃不下怎么办。。。

作者: 蓝_雨Music 时间: 2012-9-14 15:46
你这个光说怎么练，但是没说怎么吃，3分锻炼7分吃，不吃你怎么长肉肉呀

作者: 温顺ゞ、小男 时间: 2012-9-15 12:39
本帖最后由温顺ゞ、小男于 2012-9-15 12:40 编辑

请问楼主，饮食方面要如何注意和改善，晚上运动完要吃什么好

作者: MIMIMIMF 时间: 2012-9-15 19:06

我现在都不做了，越练越瘦·······························

作者: ffq 时间: 2012-9-24 14:42
我 165 cm 45kg伤不起啊开始锻炼加油

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