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标题: 训练方法，初学者！ [打印本页]

作者: 期待春天的胖子 时间: 2012-4-3 17:52
标题: 训练方法，初学者！
刚才从论坛看到这个，想按照这个方法做，但是引体向上，没有地方做。
引体向上主要提升什么部位？能不能用哑铃的方式替换每周三的宽握和窄握的引体向上。。。

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

谢谢各位了，我什么都不懂，但是能坚持。

作者: haha 时间: 2012-4-3 19:24
本帖最后由 haha 于 2012-4-3 19:24 编辑

先把动作做标准，初期不要考虑上强度，重要的是动作标准。
引体向上可以说对整个上肢都有很大的帮助，主要上背部肌群和二头。

作者: nono 时间: 2012-4-3 19:26
顶下2楼，有道理。

作者: 轉身、從呲絔路 时间: 2012-4-3 20:22
在家。。。不知怎么做引体向上，哥们我拥有同样的苦恼，求指教，或有什么可替换的动作

作者: binneyben 时间: 2012-4-4 07:56
同样烦恼没有引体向上的单杠啊

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