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标题: 阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的? [打印本页]

作者: 苦练39 时间: 2012-3-26 19:31
标题: 阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

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   阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   首先，一定要自信，这是成功的首要因素。
   一个人连自己都不相信，结果必然是畏首畏尾，一事无成；其实，自信心是我们最值得信赖的，他是一种看不见的动力。有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。

   健美的目的，是如何通过训练有效的增大身体各部位的肌肉快。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
   对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉快的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
   你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如何快速使肌肉拉长20或30磅？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
   那么，在潜意识里命令自己：我行，我一定行，练成个大块头不是什么难事，什么遗传因子，什么骨架结构，还有别人的嘲笑，统统见鬼去吧！我一定能练成健美的体魄，一定能！你要给自己订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   其次，进行大重量的最基本的练习。
   有了信心，接下来就改进型刻苦的训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本联系包括：
   胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
   背：引体向上，划船练习。
   肩：推举，胫后推举，飞鸟。
   胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
   腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

   无论哪个练习，都必须打重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每次都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即作最后一个动作是要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如：采用半蹲可拉大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

   第三，要循序渐进，别想一口吃个胖子。
   我建议初学者在健身房花的时间长一些，一个小时的训练我花一个半小时去进行，这样恢复就充分些，在每一组的训练中也能发挥出更大的能量。
   不要训练过度。
   要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练两遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
   我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉的生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   第四，使身体的各部位全面发展。
   健美能迅速使你的胸肌和胳膊隆起、粗壮，但我们的注意力不应该总放在这些部位，健美应该是全方位的，其它部位也必须协调发展。当年我刚到美国时就闹过这样的笑话，我上身发达小腿却像火柴棒。我付出双倍的努力才创造出平衡匀称的体格。
   小腿三头肌长得很慢，训练开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。

   第五，别指望别人，只有你自己才能决定你的训练动作。

   第六，饮食的重要性。
   饮食对于长肌肉快也非常重要。许多年轻人为了长块儿，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多于热量会转化成脂肪。
   合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后和一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物共肌肉生长之需。
   这样的食谱使肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有设么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或者练得再苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉他们可不容易。

   第七，块头是第一位的。
   练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺得冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
   记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就是奥秘，这就是法则。

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-3-26 20:58
蛋白饮料在这指什么 - - 。哪些

作者: 单行线 时间: 2012-3-26 22:22
偶像就是不一样啊。

作者: 13121312 时间: 2012-3-27 08:00

单行线发表于 2012-3-26 22:22
偶像就是不一样啊。

版主你的偶像不是你的头像吗

作者: binneyben 时间: 2012-3-27 09:07
谢谢分享

作者: 屰溡針ゞ 时间: 2012-3-27 10:24
他有一本书叫施瓦辛格健身全书感觉挺好但是看完后感觉论坛上都有

作者: 苦练39 时间: 2012-3-27 17:14

屰溡針ゞ发表于 2012-3-27 10:24
他有一本书叫施瓦辛格健身全书感觉挺好但是看完后感觉论坛上都有

是这样滴。

作者: 单行线 时间: 2012-3-27 19:26

13121312 发表于 2012-3-27 08:00
版主你的偶像不是你的头像吗

那是我的对象

作者: 13121312 时间: 2012-3-28 09:44

单行线发表于 2012-3-27 19:26
那是我的对象

无图无真相

作者: 唯爱易夫君 时间: 2012-5-16 17:53

单行线发表于 2012-3-27 19:26
那是我的对象

哇哈哈·膜拜了

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-20 20:30
看到猥琐的人了

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-20 20:31
施瓦辛格当之无愧的强者

作者: 行棋无悔 时间: 2012-7-27 15:31
我觉得施瓦辛格的健身方式并不一定适合每一个人。。。。。循序渐进才是王道。。。先练结实匀称，感觉围度不够可加重量酌情练习。。。。。。。。

作者: 天行健-II 时间: 2012-8-6 09:11
谈得很具体深入浅出颇有见地

作者: 天行健-II 时间: 2012-8-6 09:13
谈得很具体深入浅出颇有见地

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