家庭健身论坛

标题: 系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼. [打印本页]

作者: 苦练39 时间: 2012-3-17 08:53
标题: 系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.
   系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   搁腿仰卧起坐
(, 下载次数: 3805)
　　A．重点锻炼部位：上腹部位。
　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好[de]使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程[de]开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹[de]借力动作。

　　仰卧腿上举
(, 下载次数: 377)
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
　　D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群[de]收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　正提腕弯举
(, 下载次数: 404)
　　A．重点锻炼部位：前臂肌群
　　B．开始位置：坐在凳[de]一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。
　　C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。
　　D．训练要点：手掌向上[de]腕弯举，主要是练前臂内侧[de]屈指肌。手背向上[de]碗弯举，是主要练前臂外侧[de]伸指肌。

　　坐姿提踵
(, 下载次数: 337)
　　A.重点锻炼部位：小腿肌群。
　　B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
　　C.动作过程：吸气，以小腿三头肌[de]收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
　　D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

　　腹直肌

　　仰卧起腿
(, 下载次数: 332)
　　起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方[de]固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直[de]两腿向上弯起，直到可能[de]最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿
(, 下载次数: 372)
　　起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿
(, 下载次数: 398)
　　起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能[de]最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html

作者: 小风嗖嗖儿 时间: 2012-3-18 09:33
绝对的好资料，感谢楼主分享。

作者: binneyben 时间: 2012-3-23 09:23
这些资料在哑铃健美大全那里就有的了，不过也谢谢楼主的无私分享！

作者: Snipe 时间: 2012-3-23 23:37

作者: Snipe 时间: 2012-3-23 23:38

作者: 像个男人样 时间: 2012-4-11 16:35
感谢楼主

作者: 苦练39 时间: 2012-4-11 18:20

像个男人样发表于 2012-4-11 16:35
感谢楼主

呵呵，我也是学习的过程。

作者: `心 时间: 2012-4-12 18:24
不错不错

作者: 苦练39 时间: 2012-4-12 18:26

`心发表于 2012-4-12 18:24
不错不错

感谢，呵呵，觉的不错就评个分。

作者: 此刻想你 时间: 2012-5-27 21:38
感谢楼主。非常好的资料。

作者: 918678 时间: 2012-6-26 18:35

作者: 过期的面包 时间: 2012-7-14 17:27
楼主难得偶真有心

作者: 垨望者 时间: 2012-7-21 11:02

作者: lcz1696 时间: 2012-7-21 15:42
太好了

作者: save12 时间: 2012-7-26 20:46

厉害
真厉害
好好学习

作者: hjy522086671 时间: 2012-7-30 11:18
好样的

作者: ￥E.v@n 时间: 2012-8-28 22:24

作者: km-cw 时间: 2012-9-3 20:47
好东西啊

作者: ㄕ体轮回 时间: 2012-10-7 23:41
非常不错.!

作者: 噜噜小白猪 时间: 2012-10-20 11:22
新手还在学习，求教育！！

作者: 苦练39 时间: 2012-11-18 21:14

噜噜小白猪发表于 2012-10-20 11:22
新手还在学习，求教育！！

好好学习，好好健身，好好找老婆

作者: 糊涂虫 时间: 2012-12-14 14:45
绝对的好资料

作者: 苦练39 时间: 2012-12-16 19:34

糊涂虫发表于 2012-12-14 14:45
绝对的好资料

感谢支持，大家分享交流。

作者: too 时间: 2012-12-25 22:21
任何锻炼都要比日常生活更注意卫生，视频里环境就不行，房柱上都是灰，正好拉上去的时候使劲一吸都进嘴了，而且你又不是参加比赛，咱带个防滑的手套，既方便还不起茧子，更不会吸进去粉尘

在室外练，有条件就立个架子，没条件找个低树杈，这都找不着，拿砖头当哑铃也行

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)