家庭健身论坛

标题: 系列动态健身图解（六）,腿部肌群的锻炼. [打印本页]

作者: 苦练39 时间: 2012-3-17 08:39
标题: 系列动态健身图解（六）,腿部肌群的锻炼.
   系列动态健身图解（六）,腿部肌群的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   颈后深蹲
(, 下载次数: 1077)
　　A.  重点锻炼部位：这是一个最好[de]训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
   B.  开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠[de]两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
   C.  动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲[de]位置。在整个下蹲和起力[de]过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
   D.  训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心[de]平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸[de]垫木上来练。

　　腿伸展
(, 下载次数: 342)
　　A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好[de]方法。
   B.开始位置：坐在装有伸腿架[de]卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架[de]下托垫棍[de]下缘。两手握住凳[de]两边，使上体正坐在凳上。
   C.动作过程:以股四头肌[de]收缩力，慢慢[de]使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢[de]1，2数。而后，放下原位。重复做。
   D.训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　剪跨
(, 下载次数: 361)
　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
　　D．训练要点：如guo你在xia蹲——起li至四分之san或还有一段短ju离——到即将shen——直时，主——要是以股——si——头肌用li收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲，左、you脚jiao——替练。

　　硬拉
(, 下载次数: 366)
　　A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
　　B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
　　C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
　　D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直[de]预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背[de]负担较大，一般是高级运动员训练[de]动作，不要举得太重。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html

作者: Snipe 时间: 2012-3-18 18:31