家庭健身论坛

标题: 系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼. [打印本页]

作者: 苦练39 时间: 2012-3-17 08:17
标题: 系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.
   系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   哑铃卧推
(, 下载次数: 3294)
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在平[de]卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
   C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
   D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险[de]

　　双杠双臂屈伸
(, 下载次数: 3183)
　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
   B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
   C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”[de]姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体[de]振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推
(, 下载次数: 3213)
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。
   C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
   D.训练要点：一般都采用较宽[de]握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.

　　上斜哑铃卧推
(, 下载次数: 3178)
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。
   C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
   D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要[de]补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟
(, 下载次数: 3302)
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
   B.开始位置：仰卧在平[de]卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
   C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分[de]拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
   D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩[de]感觉。

　　上斜哑铃飞鸟
(, 下载次数: 3254)
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
   B.开始位置：仰卧在斜[de]卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
   C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分[de]拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
   D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩[de]感觉。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html

作者: 我爱品 时间: 2012-3-17 09:46
每一个贴都必须顶！

作者: 潜心 时间: 2012-3-17 16:39
很不错啊，就是关于次数没有说明啊

作者: 13121312 时间: 2012-3-17 17:17
来一张你的美胸的照片

作者: 苦练39 时间: 2012-3-17 19:55

13121312 发表于 2012-3-17 17:17
来一张你的美胸的照片

no,想看花钱,哈.

作者: zcdcgs 时间: 2012-3-18 20:46
值得收藏

作者: 心点 时间: 2012-3-18 21:12
不错,一看明了.

作者: binneyben 时间: 2012-3-19 16:26
好东西，继续发

作者: binneyben 时间: 2012-3-23 09:28
这些资料在哑铃健美大全那里就有的了，不过也谢谢楼主的无私分享！

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-4-7 11:46
学习了...

作者: 茈噯、已咑烊 时间: 2012-4-13 18:36
收了

作者: 苦练39 时间: 2012-4-14 21:26

茈噯、已咑烊发表于 2012-4-13 18:36
收了

感谢了。

作者: 那片海 时间: 2012-4-22 14:24
1312头像好猥琐

作者: 〆_用微笑宣泄那 时间: 2012-4-28 14:36

新发现啊

作者: 253005506 时间: 2012-5-3 12:45

作者: 街角的、思念 时间: 2012-5-3 15:30
还是活动的好看

作者: 北海♂→将军 时间: 2012-5-10 21:14
好贴呀，顶了

作者: 寂静的夏末。 时间: 2012-5-11 15:40
差不多！！！！！！！！！！！！！！

作者: ≈單裑の尐爺囝 时间: 2012-5-16 19:44

很实用

作者: 我何德何能　、 时间: 2012-6-18 21:33
受益匪浅啊

作者: 80后 时间: 2012-7-5 14:16
绝对的好贴顶起！

作者: 网络寄生宠 时间: 2012-7-10 13:31
学习了。。。。。。

作者: 苦练39 时间: 2012-7-10 17:12

网络寄生宠发表于 2012-7-10 13:31
学习了。。。。。。

感谢不错，就给加个分。

作者: 1104648247 时间: 2012-7-11 23:27
这个必须要顶，必须的

作者: 孤独的心 时间: 2012-7-12 10:53
好东西值得学习

作者: 海阁 时间: 2012-7-15 20:21
拜托哪位大大能告知下菜鸟做几组每组几个吗？

作者: 海阁 时间: 2012-7-15 20:22
拜托哪位大大能告知下菜鸟做几组每组几个吗？

作者: lcz1696 时间: 2012-7-21 15:41
收获很多

作者: 行棋无悔 时间: 2012-7-27 15:55

海阁发表于 2012-7-15 20:22
拜托哪位大大能告知下菜鸟做几组每组几个吗？

每组能做20次的重量每天做三组或四组，一般为三组，持续一段时间想要增肌适可加重量即可。。。。

作者: 人之初、性本善 时间: 2012-7-29 11:43
想看看用哑铃做各种锻炼胸肌的图，求版主发发

作者: 海阁 时间: 2012-7-31 21:41

行棋无悔发表于 2012-7-27 15:55
每组能做20次的重量每天做三组或四组，一般为三组，持续一段时间想要增肌适可加重量即可。。。。 ...

谢谢啦~~

作者: tangxingsky 时间: 2012-8-10 17:10
这个直观，好贴~

作者: Luffy_Zoro 时间: 2012-8-16 11:40

受教。要多少字

作者: 老杜 时间: 2012-8-31 09:52
用哑铃练胸部，角度不可能不对，伤着肩了，怎么办？

作者: 苦练39 时间: 2012-9-2 11:36

老杜发表于 2012-8-31 09:52
用哑铃练胸部，角度不可能不对，伤着肩了，怎么办？

可能重量大了，小重量练吧或者先别练胸部了。

作者: 乱世情缘 时间: 2012-9-10 20:03
大家好，哑铃初练者，有什么好的训练计划，怎么练？

作者: adiaol 时间: 2012-9-13 10:44
没有下斜飞鸟和平推啊

作者: 猫头鹰 时间: 2012-9-17 20:50
每一个贴都必须顶！

作者: shdksh 时间: 2012-9-29 17:12

作者: Lanters 时间: 2013-4-26 16:08
方法是有了，可以慢慢去体会了。

感谢群主奉献！！

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)