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标题: 新手整理了个初阶计划,大家看行吗? [打印本页]
作者: 心点 时间: 2012-3-11 21:21
标题: 新手整理了个初阶计划,大家看行吗?
哑铃健身——初阶计划
预计执行日期：2012年3月11日---8月31日
自2012年2月26日起到今天，锻炼有2周了，都是隔日锻炼，晚上9点-10点30，锻炼主要是练习哑铃的各种动作（条件允许的情况下），主要通过网上的文字和视频资料学习，感觉要比较标准的动作还需要很长一段时间练习，琢磨，体验。好了，多的不说了，直接上计划：
周日 | 周二 | 周四 | 周五 |
热身10分钟——（俯卧撑/力竭/3组/必做） | 跑步半小时 |
目标部位：胸部/臂部/腹部 | 目标部位：背部/肩部/腹部 | 目标部位：腿.臀部/腹部 |
目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 | 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 | 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 |
胸肌 | 哑铃平卧推举 | 8-12 | 4 | 肩部 | 哑铃坐姿推举 | 8-12 | 3 | 腿.臀部 | 哑铃深蹲 | 8-12 | 3 |
上下斜推举 | 有条件可做 | 站姿哑铃侧平举 | 8-12 | 3 | 哑铃弓部蹲起 | 8-12 | 3 |
哑铃平卧飞鸟 | 8-12 | 4 | 哑铃前平举 | 8-12 | 3 | 哑铃提踵（单脚掂高） | 8-12 | 4 |
臂部 | 哑铃弯举（双臂） | 8-12 | 4 | 俯立哑铃侧平举 | 8-12 | 3 | 腹部 | 同前 |
单臂弯举（坐） | 8-12 | 4 | 并握哑铃前平举 | 8-12 | 3 | 有条件可以做做引体 |
颈后屈伸 | 8-12 | 3 | 背部 | 俯身哑铃划船 | 8-12 | 3 |
俯立臂屈伸 | 8-12 | 3 | 硬拉（俯身直臂上提） | 8-12 | 3 |
腹部 | 仰卧起坐 | 力竭 | 3 | 单手哑铃划船 | 8-12 | 3 |
仰卧举腿 | 力竭 | 3 | 哑铃俯身飞鸟 | 8-12 | 3 |
哑铃体侧屈（拉）（左右） | 8-12 | 3 | 耸肩提哑铃 | 8-12 | 3 |
| 腹部 | 同前 |
放松10分钟——半小时补充能量 |
制作日期：2012-3-11晚8：30
友情提示：少抽烟，喝酒，尽量不熬夜，尽量1点前睡觉，要吃早餐。。。。。。。。。
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RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。——本资料源于网络。
作者: yty914 时间: 2012-3-12 08:25
表示作为新手，做不完这么多动作：）
作者: yty914 时间: 2012-3-12 08:26
还有俯卧撑是练胸肌和三头肌的。。。不要冲突了。。没有必做这项
作者: 心点 时间: 2012-3-12 13:14
我做平举的重量不能按弯举的来,减了重量有关系没?
作者: 649373109 时间: 2012-3-19 22:16
新手做不了这么多
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