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标题: 胸部肌肉锻炼方法,详解卧推及方法. [打印本页]

作者: 苦练39 时间: 2012-3-11 08:34
标题: 胸部肌肉锻炼方法,详解卧推及方法.
   说到练胸，卧推当然首当其冲，为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它（比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉）。

　　组数
　　具体做多少组最好呢？这处问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。
　　
　　次数

　　每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。

　　（1）杠铃平板卧推：

(, 下载次数: 2708) (, 下载次数: 330)

   锻炼部位：

　　主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。

　　不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　动作要领：

　　1.两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
　　2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。
　　3.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
　　
　　注意事项：

　　1.不要把臀部和腰抬离凳子。
　　2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　（2）上斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的上部肌肉

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   仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　（3）下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部的肌肉

   (, 下载次数: 329)

   仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　健身课堂：

　　强迫试举训练法则

　　在一组做到力竭的时候，让你的健身搭挡施加最小的助力，帮助你再做２~３次。　　

　　消极次数训练法则

　　每一次动作都可以分为积极性用力阶段（即肌肉的收缩阶段）和消极性阶段（即肌肉的舒张阶段）。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大，当你做到力竭的时候，可以让训练搭挡帮助你把重量举起来，然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。

　　金字塔增重法则
　　这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

作者: 誓扫匈奴 时间: 2012-3-11 19:39
原来是这样,我又学习了!

作者: 今生何求 时间: 2012-3-14 16:48
谢谢！学习了！！

作者: 双鱼500 时间: 2012-3-14 22:51
好好学习天天向上

作者: binneyben 时间: 2012-3-15 10:35
本帖最后由 binneyben 于 2012-3-15 10:35 编辑

昨天才做完这三个动作，以下都是杠铃卧推，我平躺卧推现在能上262斤了！下斜卧推昨天只练习了192斤，上斜卧推练习了212斤和192斤！

作者: 苦练39 时间: 2012-3-15 19:31

binneyben 发表于 2012-3-15 10:35
昨天才做完这三个动作，以下都是杠铃卧推，我平躺卧推现在能上262斤了！下斜卧推昨天只练习了192斤，上斜卧 ...

果然是高手。

作者: lp1979 时间: 2012-3-15 22:23
这些动作一天都要做完吗？

作者: binneyben 时间: 2012-3-16 07:32
本帖最后由 binneyben 于 2012-3-16 07:33 编辑

lp1979 发表于 2012-3-15 22:23
这些动作一天都要做完吗？

是一次训练的时间内做完，也就是说，我下午2点多开始做，做到吃晚饭才休息

作者: binneyben 时间: 2012-3-16 07:34

苦练39 发表于 2012-3-15 19:31
果然是高手。

看了网上的那些高手们的展示才知道我是多么的弱小，所以希望大家把自己的极限数据拿出来，让我们互相攀比，那样才有竞争获胜和失败的喜悦感和失落感，那样才有对比，才有乐趣

作者: Snipe 时间: 2012-3-16 12:31
没器械！！！！！！！！！！！！！！！

作者: 苦练39 时间: 2012-3-16 17:07

Snipe 发表于 2012-3-16 12:31
没器械！！！！！！！！！！！！！！！

没器械搞这个，呵呵。http://www.yaling8.com/bbs/thread-6839-1-1.html

作者: 苦练39 时间: 2012-3-16 17:12

binneyben 发表于 2012-3-16 07:34
看了网上的那些高手们的展示才知道我是多么的弱小，所以希望大家把自己的极限数据拿出来，让我们互相攀比 ...

有道理，顶。

作者: 我、老五 时间: 2012-3-31 14:18

Snipe 发表于 2012-3-16 12:31
没器械！！！！！！！！！！！！！！！

特别是下斜卧推，在家里很难完成，没器械很有郁闷。。。。。。

作者: じ_Ｗáｎｇ_彤 时间: 2012-4-26 07:20
受教了、

作者: 苦练39 时间: 2012-4-27 06:20

我、老五发表于 2012-3-31 14:18
特别是下斜卧推，在家里很难完成，没器械很有郁闷。。。。。。

大多动作还是可以完成的。

作者: 宁静致远 时间: 2012-5-8 23:14
这么说还要买个杠铃。只有哑铃的说。

作者: 寂静的夏末。 时间: 2012-5-11 15:12
不是把！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

作者: 罗密欧煮你爷 时间: 2012-5-23 16:58
我每次做卧推都是6组每组30次哑铃是30公斤的你看行吗？？

作者: 0_0 时间: 2012-6-5 18:23
在家没拍档- -

作者: 苦练39 时间: 2012-6-6 17:23

0_0 发表于 2012-6-5 18:23
在家没拍档- -

那就多混论坛，有个精神寄托就好了。

作者: 北糖果果 时间: 2012-7-24 23:52
值得学习

作者: 无福猫 时间: 2012-7-27 10:27
看到五楼我伤心的飘过……
我用哑铃的，一对重两在21KG来推…………
和人家差个0呐…………

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