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标题: 外国健美译文：文斯.吉龙达的腹肌之道 [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-3-9 09:28
标题: 外国健美译文：文斯.吉龙达的腹肌之道
　书中关于腹肌的部分这次被单独汇编出来,并中文注解了价值很高的手绘动作说明图.

　　一.腹肌练习中仰卧起坐和抬腿练习的说明

　　首先，要理解和明白完全的仰卧起坐和抬腿练习并不是腹肌练习。这些动作使用了大腰肌、小腰肌以及腰方肌。腰肌连接了大腿骨上端和腰椎的下端。正是这块大肌群把上体拉起来，或把腿抬起来。在抬腿中，也使用了缝匠肌。

　　而胃部上方的腹直肌附着在骨盘上,连接上体和下体。以动作举例说明，平躺，把肩和头向前上方抬，同时抬起骨盆向胸部靠近,这个动作才是基本只练习了腹肌。

　　为了孤立腰肌，避免你不自觉的使用它，可以做蛙式仰卧起坐。动作如下:展开双膝，把脚跟指向臀部，现在，以这种蛙式状，把双手置于颈后，做1/4程起坐。在动作顶端强力收缩腹直肌以获得腹肌烧灼感。

　　附图如下,我方便大家理解,特别加上中文注解:

　　二.象对待其他肌肉一样对待你的腹肌

　　和练习二头肌、三头肌一样，练习腹肌不需要做更多的组数和次数。可以通过头后抱杠铃片加重。

　　先说最重要的事情，在腹肌练习前减去尽可能多的全身脂肪，否则，你将很失望，因为腹部练习不会减去脂肪。只有快速的心肺练习才能影响你的代谢速率。

　　另一方面。并没有人注意到，进行重量练习的初练者决不能做腹肌练习。任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个区域有时被称为“第二大脑”，这里连接和聚集了大量的神经网络和血管。腹部练习会冲击震撼人体神经网络系统，因此我可以说，在我的健身馆里，任何低水平的初练者加入腹部练习会使所有肌肉增长停止。甚至健美之星如Larry Scott和Don Howorth也很少练习他们的腹肌，因为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

　　三.文斯.吉龙达的腹肌之道

　　文斯可能是第一个公开反对标准仰卧起坐和抬腿练习的人。很多年后,人们开始注意到他的观点，今天，这两个过去流行的练习被认为是无效的，甚至对脊椎，下背部和骨盆会造成伤害。

　　“我已发现每天做高次数的腹肌练习会产生平滑和浮肿的肌肉外观，这是因为过多的荷尔蒙激素被丟失了”，文斯表明道。腹肌练习中首先要纠正的是，你必须建立起练习节奏。不要在组间休息，直到你呼吸减慢到正常。直接进入下一组练习，你将发现你能做到! 但是取代喘气的是强力呼吸。这意味着慢慢地和非常深地呼吸，通过你的鼻吸进和嘴呼出。

　　文斯有几个不同的腹部练习动作，仍然具有非常有效的效果。

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