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标题: 健美锻炼如何计算RM? [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-3-9 09:22
标题: 健美锻炼如何计算RM?
　　我该用多大的重量使肌肉得到最佳发展呢?

　　只有给肌肉提供足够大的刺激，才能促使肌肉生长。换句话说，用相对重一些的负荷，才会使肌肉为了补偿这种压迫感而增生壮大。推得越重，长得越大。

　　至于多重，应视各人情况不同而定。对你而言，很重的东西可能对奥林匹亚先生罗尼·库尔曼来说，还不到他刚来热身的—半重。你可以用多种“重量训练”来计算你的训练重量。先测一下你的“单次完成最大重量”(1RM)是指你用正确的姿势只能推起—次的那个重量，然后按大约这个重量的75%-85%来进行训练。或者不通过试验而用—个简单的数学议程计算你的IRM。

　　如何计算我的lRM?

　　为了测定你的1RM，需要做一些热身(通常两组足最好的)，然后选择一个你认为自己能推起—次的重量。—般需要尝试几回，才能确定到底多少磅是你的极限。如果你能咬着牙推起两次，那它还是太轻了。记住，试重时找一个监护员。

　　最近，很多力量训练方面的专家开始用一些先进的方法代替推起实重来估计1RM。特别是参加北美冰球联赛的运动员们，他们担心会在测IRM时受伤(当身体在推起最大极限时极易受伤)。

　　鉴于这一点，人们提出十次推算IRM更为合理的方法。即用你能做10次重复的那个最大重量乘以1.25来计算你的1RM。比如，你能用150磅做10次，那么你的1RM就是187.5磅(150 x 1.25)。

　　那么，1RM是187.5磅的人该用多少重量来增大肌肉块呢?如前面所说，用1RM的75-85%，即187.5 x(0.75—0.85)=140-160磅。用这个范围内的重量来练习，将会收到最佳的效果。

作者: ？？ 时间: 2012-3-9 20:21
真的及刮ょ

作者: 苦练39 时间: 2012-3-10 16:01
感谢，学习了。

作者: 境隨心轉□ 时间: 2012-3-10 18:17
感谢楼主分享

作者: 双鱼500 时间: 2012-3-14 22:46
长见识

作者: Γ__Я 时间: 2012-3-17 08:53
我在家练习只有一副哑铃貌似达不到我的1RM 卧推20次都不是力竭该怎么办啊我还是个新手~！

作者: yty914 时间: 2012-3-17 19:54

Γ__Я 发表于 2012-3-17 08:53
我在家练习只有一副哑铃貌似达不到我的1RM 卧推20次都不是力竭该怎么办啊我还是个新手~！ ...

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