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标题: 特种兵体能训练计划 [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-3-9 09:10
标题: 特种兵体能训练计划
　特种兵体能训练计划
第一周

　　周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。

　　B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。

　　B 跳绳10分钟，中间不休息。

　　周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒

　　B 3公里长跑(中速，时间为8—9分钟)

　　C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄

　　周四 A 自行车，心率为最大心率的70%

　　B 40码冲刺(共10次，组间休息为30秒)

　　C 150米游泳

　　周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒)

　　B 3组极限次数的引体向上

　　C 200米游泳

　　周七休息

　　第二周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)

　　B 5公里长跑(中速，时间为8—9分钟)

　　C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周四 A 300米游泳周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)

　　B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !

　　C 150米游泳 -

　　周七休息第三周

　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 4公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟) .

　　C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周四 A 400米游泳

　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)

　　周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳10分钟，中间不休息 `

　　C 150米游泳

　　周七休息

　　第四周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3) 周二 A 400米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　周三 A 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)

　　B 3组(8—12次)腿举提锺腿弯举腿曲伸

　　周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

　　周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 跳绳15分钟，中间不休息

　　周七休息

　　第五周周一 A 3公里长跑(快速，时间为6分钟)

　　B 500米游泳

　　C 3组(8—12次)腿举提锺腿弯举腿曲伸 JL <}9K

　　周二 A 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三休息

　　周四 A 500米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周七休息

作者: 464915724 时间: 2012-3-10 20:17
兄弟！你肯定没当过兵吧？就算没当过也不要乱说啊！你有实施依据么？我就是某集团军特种大队的！

作者: yty914 时间: 2012-3-10 20:25

464915724 发表于 2012-3-10 20:17
兄弟！你肯定没当过兵吧？就算没当过也不要乱说啊！你有实施依据么？我就是某集团军特种大队的！ ...

转载，你有什么信息给大家分享么

作者: 464915724 时间: 2012-3-12 16:59
部队里的东西大伙能用么？体能我可以告诉大伙。但是大伙别乱说容易泄密！

作者: 无味毒药 时间: 2012-7-29 23:38
呵呵好啊我也想看看特种兵的体能训练是怎么样的我也去试试吧呵呵

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