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标题: 仿了一个"瘦弱身躯到肌肉男"转变的计划,大家给点意见. [打印本页]

作者: ten 时间: 2012-3-4 15:36
标题: 仿了一个"瘦弱身躯到肌肉男"转变的计划,大家给点意见.
   仿了一个"瘦弱身躯到肌肉男"转变的计划,准备按这个做,大家给点意见.以下文字不是本人的哦.

   我很想身材能壮一点，能把短袖撑起来，像电影里那些欧美型男那样，反正就是觉得很酷，于是就决定好好锻炼一下。这一个月来，脂肪肯定长了点的，这是免不了的，不过不多，我现在仍可以看见6块腹肌，夏天是减脂的好时节，我决定在穿背心的季节把这点脂肪减减。本人身高180公分，之前70公斤，训练之后74公斤。我的计划其实就是很常见的：

第一天：胸肌，三角肌，肱三头肌，股四头肌
第二天：背阔肌，肱二头肌，股二头肌
第三天：休息
第四天：同第一天
第五天：同第二天
第六天：休息
就是这样的循环，腹肌在每次训练的末尾练，做到力竭。

   这个健身计划可以全面地刺激身体各部分的肌肉，加速肌肉增长。越是简单的反而越有效，越是平常的越是被人忽视。胸肌我选用的主要是双杠臂屈伸，另外辅以负重俯卧撑，我有个双肩包，在里面负重，做垫高脚的俯卧撑练胸肌上部，做双手窄距俯卧撑练胸肌中缝和肱三头肌。

   我有一副可调节重量的哑铃，可以做哑铃推举、侧平举、哑铃提拉、前平举、俯立侧平举等多个动作，练三角肌足够了。
   背阔肌的话，引体向上是主打动作，宽握距引体向上使背更宽，反手握能练到肱二头肌，引体向上还能练到前臂肌群，总之是很好的复合动作。我做的时候腿向后弯的，心里想着胸部要接近杠，接近一点，再接近一点。
   肱二头肌可用哑铃弯举，交替弯举，单臂弯举，站着来，坐着来，换着来，不然我会觉得枯燥。弯举的时候，肘以上是不动的，我会心里默念着用肱二头肌用力.
   深蹲和硬拉是重中之重，这两个动作调动许多肌肉参与工作，是王牌复合动作，练的是腿和腰两大肌群。一个人的力量多大，基本就是看他腿能深蹲多重，腰能硬拉多重。在家练的话，深蹲可以背个人进行，以克服负重不够的问题。

   锻炼腹肌的动作可多了，仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起，蹬自行车动作。热身是必须的，我会跳跳绳，然后原地跑步跑一会，之后每个关节都活动一下，学生时代体育课上的准备活动操这时就派上用场了。动作正确是关键，每个动作做三组，每组控制在8至12次，每次训练都力求强度比上次大：这次举10次，下次训练时争取多举两次，或者增加一些重量，组数也是不断增加的，不断突破才能进步。我一般是看着钟表训练，组间休息时间是45秒到60秒，肌肉酸胀轻一点了，呼吸平顺了开始下一组。

   当然小区里的单杠双杠也是要好好利用的，不能只用来给欧巴桑们晾晾衣服，太暴殄天物了。训练完了，三十分钟之内记得要加餐，朋友再三提醒我，不然只能越练越瘦。我是打两个蛋加水搅匀炖一下，加少许盐，正好一碗，百吃不厌。营养方面，我不挑食什么都吃，一般一天五顿，如果晚上吃的水果和坚果不算的话。说到坚果，我喜欢吃每天吃一把坚果，像花生核桃什么的。还有两样东西：葡萄干和蕃茄，男同志多吃，好处多多。睡眠也是至关重要的，三分练，四分吃，三分睡。这一个月，我每天十点半准时睡，六点半准时起，生活很有规律，不给肌肉时间恢复并超量增长，训练强度是提不高的。练完了一个月我就好好休息了三天，这三天没有任何力量训练。现在饭量是大了点，以前打饭三两吃饱了，现在四两才够吃。和朋友去澡堂洗澡，朋友见了说哟，小样，长得壮了嘛。心里的成就感是不言而喻的。

   希望本文能使网友们订计划的时候有所帮助，有所启发，这样我这篇文章就算没白写。冬季是增加肌肉体积、增长力量的黄金时期，想增肌的朋友祝你们成功。

附训练计划(每组8-12次)：
第一天
双杠臂屈伸*2-3
垫高脚俯卧撑（力竭）
窄距俯卧撑*2-3
哑铃侧平举*3
窄距俯卧撑*3
深蹲*3
哑铃弓箭步*3
腹肌

第二天
引体向上*2-3
硬拉*3
单臂弯举*3
俯立侧平举*2-3
哑铃耸肩*3
腿弯举*3
腹肌

第三天
休息

第四天
双杠臂屈伸*2-3
垫高脚俯卧撑（力竭）
窄距俯卧撑*2-3
哑铃提拉*3
窄距俯卧撑*3
深蹲*3
哑铃弓箭步*3

第五天
引体向上*2-3
硬拉*3
交替弯举*3
俯立侧平举*2-3
哑铃耸肩*3
腿弯举*3
腹肌

第六天
休息

作者: yty914 时间: 2012-3-4 20:06
这样的计划会让你越来越瘦

作者: 微笑思考的草 时间: 2012-3-4 22:00
看起来计划不错我也很想制定一份适合自己的计划不过里面很多健身术语貌似都不打清楚什么意思该怎么去做

作者: yty914 时间: 2012-3-5 07:06
每个部位一周不要重复两次大重量
如果突破瓶颈可以高低搭配

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-3-12 10:29
金字塔，低重量到大重量力竭

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