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标题: 求高手指教，现在的健美计划 [打印本页]

作者: 空白 时间: 2012-2-29 17:00
标题: 求高手指教，现在的健美计划

本人174，63公斤，现在的健美计划，是否合理，哪些地方需要改进？只有哑铃单个20公斤
星期一腿、背
站立提踵
1 25斤 10次（单个）
2 29斤 5~10次乘2
3 34斤 5~10次
哑铃深蹲
1 25斤 10次
2 27斤 5~10次乘2
3 29斤 5~10次
颈前深蹲
1 27斤 10次乘2
2 31斤 5~10次乘2
俯身单臂划船
1 25斤 10次
2 29斤 5~10次乘2
3 34斤 10次
哑铃耸肩
1 27斤 10次乘2
2 31斤 5~10次乘2
空中蹬车  60乘3

星期二胸、肩
仰卧飞鸟
1 12斤 10次    （单个）
2 16斤    5~10次乘2
3 19斤    5~10次
平板哑铃卧推
1 27斤 10次乘2
2 31斤 5~10次乘2
仰卧直臂上拉
1 23斤 10次乘2
2 27斤 5~10次乘2
哑铃肩上推举
1 12斤 10次
2 14斤 5~10次乘2
3 19斤 5~10次
哑铃侧平举
1 14斤 10次乘2
2 16斤 5~10次乘2
并握哑铃前平举
1 23斤 5~10次乘2
2 27斤 5~10次乘2
卷腹60乘3

星期三肱二、肱三
站姿哑铃交替弯举
1 19斤 10次       （单个）
2 21斤 5~10次乘2
3 23斤 5~10次
坐姿哑铃集中弯举
1 21斤 5~10次乘2
2 25斤 5~10次乘2
锤式弯举
1 19斤 10次乘2
2 23斤    5~10次乘2
俯身臂屈伸
1 12斤    10次
2 16斤    5~10次乘2
3 19斤    5~10次
坐姿颈后臂屈伸
1 16斤    10次乘2
2 19斤    5~10次乘2
仰卧抬腿60乘3

星期四腹、腰
卷腹60乘3
仰卧抬腿60乘3
空中蹬车40乘3
屈腿硬拉
1 23斤 10次    （单个）
2 27斤 5~10次乘2
3 31斤 5~10次
游式挺身30次
俯卧两头起15秒乘10次

星期五
仰卧飞鸟
1 12斤 10次    （单个）
2 16斤 5~10次乘2
3 19斤 5~10次
平板哑铃卧推
1 27斤    10次乘2
2 31斤    5~10次乘2
锤式弯举
1 19斤 10次
2 21斤 5~10次乘2
3 23斤 5~10次
反握腕弯举
1 14斤 5~10次乘2
2 19斤 5~10次乘2
空中蹬车60乘3

星期六日休息
求高手指教，那些需要改进？有哪些不足？

作者: nono 时间: 2012-2-29 17:33
计划呢还可以，就是1个哑铃，最起码也要搞一副啊。

作者: 单行线 时间: 2012-2-29 17:42
楼主很用心，一个哑铃不行啊。

作者: 空白 时间: 2012-2-29 17:46

nono 发表于 2012-2-29 17:33
计划呢还可以，就是1个哑铃，最起码也要搞一副啊。

奥，忘注明了，偶有一对，单个20公斤。那些还需要改进？
还有什么比较好的健身器材吗？适合在家练习

作者: 空白 时间: 2012-2-29 17:48

单行线发表于 2012-2-29 17:42
楼主很用心，一个哑铃不行啊。

奥，有一对哑铃，单个20公斤
还有那些需要改进的吗？
我的腹肌，不怎么好，不明显

作者: 单行线 时间: 2012-2-29 18:05

空白发表于 2012-2-29 17:48
奥，有一对哑铃，单个20公斤
还有那些需要改进的吗？
我的腹肌，不怎么好，不明显 ...

初期这样练可以的，1个月后学习下原则，例如力竭的原则，增加负荷的，还有就是没看的饮食计划和作息时间，要注意的。

作者: too 时间: 2012-2-29 18:48
呵呵，不太习惯看多少斤，一直用KG表示的。

作者: nono 时间: 2012-3-1 19:52

空白发表于 2012-2-29 17:46
奥，忘注明了，偶有一对，单个20公斤。那些还需要改进？
还有什么比较好的健身器材吗？适合在家练习 ...

偶有一对，单个20公斤? 那应该是40KG的哑铃。

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