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标题: 强势回归...这次不会放弃了-.- [打印本页]

作者: Get_it` 时间: 2012-2-20 17:17
标题: 强势回归...这次不会放弃了-.-
帮忙看下这两份计划行不-.-
饮食该怎么注意呢?我一天都有喝3到4杯牛奶.~
计划1
  周一：  胸部和腿部
   标准俯卧撑 20*3
   窄距俯卧撑 20*3
   平卧哑铃飞鸟  8~15*3
   哑铃平卧推 8~15*3
   哑铃深蹲 20*3
   哑铃正弓步蹲起15*3

周三：背部和肩部
   俯身哑铃划船  8~15*3
   哑铃俯身飞鸟  8~15*3
   坐姿哑铃推举  8~15*3
   哑铃前平举（偶尔练下）站姿哑铃侧平举  15*3
   哑铃耸肩

周五：臂部和腹部
   哑铃弯举    10~15*3
      哑铃单臂弯举 8~15*3
      俯立臂屈伸 15*3
      坐姿反握腕弯举<前小手臂>
      臂力棒 10~15*3

      仰卧起做  30*5，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）

或者计划2。。大家看下哪份比较好。.
周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
               哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组（8
               哑铃直腿硬拉 10-12RM  x3 组（6）
               腿屈伸10-12RM  x3 组（6）
   周二，胸部锻炼
               哑铃卧推10-12RM(次) x4 组（8）
               哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组（6）
               哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组（6）
   周三，whatever
   周四，背部肌肉锻炼
               哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4（8）
               哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 （6）
               哑铃俯身划船: 8-12RM x3（6）
   周五，肩部锻炼日
               坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4（8）
               立姿哑铃侧平举 10-12RM x3（6）
               直立哑铃划船 10-12RM x3（6）
   周六，臂部训练日
               哑铃弯举8-12RM (次) x4（8）
               坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4（8）
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4（8）
   周日，腹部锻炼与有氧运动
               仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。
另外..我比较注重手...应该把手臂锻炼加到哪一天呢?求高手相助..

作者: sky 时间: 2012-2-20 19:55
哈哈，楼主好强势啊。
感觉第一个好，和我的差不多。

作者: 在路上 时间: 2012-2-20 22:14
呵呵，恭喜啊。

作者: Get_it` 时间: 2012-2-21 10:08

求高人再指点

作者: szsj 时间: 2012-2-21 10:32
我刚开始的半年用的计划跟你的第一个差不多，一天练两个部位，同一个部位每周练两次；现在我用的计划跟你的第二个计划差不多。计划还是根据自己的身体反应来制定。

作者: 及时雨 时间: 2012-2-21 17:20
加油，看好你哦

作者: Get_it` 时间: 2012-2-22 09:31
谢谢大家了!~

作者: binneyben 时间: 2012-2-22 12:01
观战中。。

作者: sujieming 时间: 2012-2-22 17:57
我之前用的就是你的第一份计划，不过后来我感觉背部和肩部
不好，所以这2个分开了，改成背+手、肩+腹部了

作者: Get_it` 时间: 2012-2-24 16:19
soga! 明白了我会考虑模仿你的-.-

（明天开始写健身日记监督自己..)!

作者: Get_it` 时间: 2012-2-26 05:31
2月24号周五放假晚偷懒...没做后悔ing。。

作者: Get_it` 时间: 2012-2-27 13:26
周六晚任务完成

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