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标题: 新手，自己拟出的训练计划，请高手看看有问题否？ [打印本页]

作者: Hello_MOTO 时间: 2012-2-17 11:24
标题: 新手，自己拟出的训练计划，请高手看看有问题否？
星期一胸部和背部（6-10RM)

1.胸部
仰卧推举
上斜推举
仰卧上拉

2.背部
引体向上(每次锻炼尽可能多做,直到能做到50次反复)
俯身单臂划船
硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

星期二肩部、上臂、前臂（6-10RM)

1.肩部
提铃上举
哑铃侧平举
大重量的直立划船,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
借力推举,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

2.上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃颈后臂屈伸

3.前臂
腕弯举
反握腕弯举

星期三大腿、小腿、下背

1.大腿
深蹲
弓步
腿弯举

2.小腿
站姿提踵,5组,每组15次反复

3.下背
直腿硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
负重体前屈,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

星期四胸部和背部（重复星期一的内容）

星期五肩部、上臂、前臂（重复星期二的内容）

星期六大腿、小腿、下背（重复星期三的内容）

星期日休息

强力练习，是指训练计划倾向于使用较重的重量和较低的次数(热身以后每组 6-8 次反复)。呵呵我也是看了一篇帖子，是施瓦辛格谈健身的译文。说人大概分 3 种基本的身体类型
:外胚型(ectomorph) 特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少 ;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
:中胚型(mesomorph) 宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量。
:内胚型(endomorph) 柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的臀部,以及厚重的脂肪存储。
2010年7月的时候，由于不注意饮食，体重降到49kg

。后来经过4个多月训练和调养，体重增加到64kg 。我身高177cm,。我自认为自己属于外胚型，所以应在训练计划中安排大量的强力练习动作。
还望大家指导！

作者: nono 时间: 2012-2-17 17:58
天天练，肌肉没有休息啊。可以考虑一周3练或4练。

作者: 小丁仔仔 时间: 2012-2-17 19:17
本帖最后由小丁仔仔于 2012-2-17 19:17 编辑

练习归练习~~..
要注意休息...

作者: 小石头光光 时间: 2012-2-17 19:52
瘦人还是一周3练的好，别搞过度了。

作者: Hello_MOTO 时间: 2012-2-17 20:37

nono 发表于 2012-2-17 17:58
天天练，肌肉没有休息啊。可以考虑一周3练或4练。

恩，没休息的话，是感觉训练起来无力。我还要请教一下大虾，我这种身材，背部一周练两次可以吗？我的背部训练只有引体向上和俯身划船。

作者: Acomcom 时间: 2012-2-19 15:45
学习一下啦！！哈哈！

作者: binneyben 时间: 2012-2-22 11:55
休息时间比较少哦，还是一个星期三次吧，初入门就那样，不要那么多，

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