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标题: 求帮助和鼓励!~给个哑铃减肥健身的计划吧!~ [打印本页]

作者: 丸子230    时间: 2012-2-6 20:14
标题: 求帮助和鼓励!~给个哑铃减肥健身的计划吧!~
      首先,第一次发帖,规矩不大懂,有违规的地方请版主手下留情,告诉我,我会改的。

下面,说说开此贴的目的:

    主要是希望得到大家的帮助和鼓励,在论坛里混迹了很长时间了,发现论坛里高手很多,今天注册一个号,希望能多跟大家学习交流一下。
   
    本人,男,27岁,180cm,110kg(别误会,不是征婚 )。
   
    看到这里大家就知道了吧,我就是那肥胖人群中的一员,其实小时候的我很瘦很干巴,但自从上小学后就跟气吹的一样,迅速膨胀,到小学五年级就已经130斤了,那时候胖的吓人啊!之后的体重伴随着年龄一路高歌猛进啊,高中毕业体检达到198斤,经过一个暑假无所事事大吃大喝后,大一报到体检时已经涨到了历史最高220斤,真的很夸张啊,站上秤的时候就看见指针迅速的完成一个360度旋转啊,把测重的老师都吓一跳,哎~~      
       之后大学4年,毕业工作4年直到现在体重始终稳定在这个水平,这期间有过2次波动,第一次是毕业实习,到处发传单瘦了10多斤,实习一结束又涨回来了;第二次是2009年,被女朋友抛弃,初恋啊,当时心灰意冷也不愿意吃饭,一天就一份凉皮,一个夹饼,半个多月暴瘦20多斤,之后出现头晕眼花的症状,当时很害怕,怕身体会出问题,于是化悲愤为食量,大吃大喝,迅速涨回220斤。
     胖了20多年了,说实话一开始真的没想过要减肥,我属于乐天派,别人怎么说我都不在乎,而且以胖为荣,经常自夸,呵呵。但是现在不同了,马上30岁了,身体条件比同龄人差太多了,而且看文章说,人过30岁后,身体代谢减缓,脂肪更容易囤积,而且现在高血压、高血脂、更要命的我有脂肪肝啊,弯腰的时候不小心折到肚子会剧痛无比,生活中老是莫名的乏力,没精神,总之现在的身体状况已经开始让我警觉了,于是开始去浏览一些减肥论坛,想寻找一个合适的减肥方法,但是发现大部分人都是节食减肥的,什么黄瓜瘦身,苹果减肥啊等等,很少有说到如何运动减肥的,但是通过一些知识帖子我也知道了些减肥的基本原理,少食多运动,保证每天的热量消耗大于热量摄入就能减掉,看到很多帖子说多少天狂减多少斤成功的例子,自己其实也很心动,但是我有过类似的经历,容易把身体搞垮了,得不偿失。所以我就在寻找一种健康的减肥方法,我的目的是健康,不是单纯求瘦,不想减得跟有些韩国明星一样阴气十足,我觉得那不是爷们该有的身材,我喜欢健壮的身材。于是我开始找适合的运动方式,本人比较害羞,也有点宅,不大喜欢在公共场合做运动,怕人笑话,所以找来找去寻到了可以在家关起门来做的哑铃健身的方法。下面说说我这段时间对哑铃健身的一些认识和看法。
   
    哑铃的确可以达到很好的健身效果,但是目前阶段我最需要的应该是减掉多余的脂肪吧,至于增肌应该是后期的事情,看过论坛后,我也知道需要多组数、多次数的动作练习才能达到减脂的作用。看过论坛的胖人初级阶段减肥塑身计划,理论上的可以理解,也觉得很有道理,可是怎么具体的来制定计划,我还是有些糊涂。我是个100%纯新手,希望在这条减肥健身的路上得到大家的帮助和鼓励,所以有人能帮我回答下吗?
    1.如果只是单纯的做哑铃练习能瘦下来吗?还需要配合别的什么锻炼吗?像我这种不喜欢出门,就想在家靠哑铃减肥的话,每次要达到多少的运动量才会有减肥的效果呢?
    2.有帖子说新手不宜做太多动作,那像我这种情况的一次的练习中做几个动作合适呢?哪几个动作搭配练习合适呢?一周4次训练的话,每次的动作组合都是一样的吗?还是说一周要做4个计划,然后每周循环做吗?
    如果有哪位热心的高手能给我做一个合适的锻炼计划的话,那我在此真的是万分感谢了。我的健康路上真心希望能有你的协助,谢谢。
    如果你能给我制定一个详细计划,我保证按计划执行,每次训练后会来此帖签到汇报,让你看到你的辛苦没有白费,说到做到。
作者: nono    时间: 2012-2-6 21:02
求帮助和鼓励!~给个哑铃减肥健身的计划吧!~

看完你的帖子,感觉你挺厉害的,说胖就胖,说瘦就瘦20斤.

健康的减肥方式只有2种,1,必须节食 2,就是坚持不懈的有氧运动

给你的建议,同时我身边的胖友也是这么练的.

有条件能坚持的话跑步最好.
室内练哑铃的话,每天身体每个部位2个动作,每个动作2组,每组做50次左右的动作,最好跑步以后做.
作者: 567    时间: 2012-2-6 21:12
顶楼上的.

搞个跑步机一天1个小时,保证1年减40斤.少吃点东西.
作者: sky    时间: 2012-2-6 21:17
节食,健身前,后不要吃东西,只喝水.

仰卧起坐天天练.
作者: 丸子230    时间: 2012-2-6 21:22
nono 发表于 2012-2-6 21:02
求帮助和鼓励!~给个哑铃减肥健身的计划吧!~

看完你的帖子,感觉你挺厉害的,说胖就胖,说瘦就瘦20斤.

晕  有一小时发帖5次的限制
哈,对我来说胖是很容易的,瘦可不是那么容易的,瘦20斤主要是情绪不好导致的,哈哈。
谢谢 你的建议,可惜的是我最怕的就是跑步,根本坚持不下来啊,跑几步就跟有哮喘一样难受,我从小最差的

就是耐力了, 中考1000米考试,2圈半别人能超我一圈半,哎~~  看来减肥不做有氧运动也不行啊。
关于哑铃练习的方法能再仔细点吗?谢谢,每天身体每个部位包括哪几个部位啊?50次/组,那得是多少重量啊?
作者: 丸子230    时间: 2012-2-6 21:35
本帖最后由 丸子230 于 2012-2-7 12:53 编辑

哎,谢谢楼上几位了,减肥就得多吃苦多运动啊,那有氧运动这块先不说了,有谁能给我个哑铃的健身计划呢?毕竟我已经买了,不想放在那,可惜了。谢谢~要适合新手用的,最好能减脂,我不懂要锻炼哪些部位,哪些肌肉群,你直接告诉我哪些动作,做多少组,谢谢~
作者: nono    时间: 2012-2-6 22:23
减肥没有局部减肥一说,所以要每天全身都要练的,至于重量就是选择一组能做50左右的重量.

至于动作每个部位2个动作,去动作区看下,动作可以变换.
作者: szsj    时间: 2012-2-7 01:05
力量训练的是肌肉,有氧才能减肥,想减肥慢跑是必须的,先期跑不动可以快走+慢跑。
作者: yty914    时间: 2012-2-7 08:41
   1.如果只是单纯的做哑铃练习能瘦下来吗?还需要配合别的什么锻炼吗?像我这种不喜欢出门,就想在家靠哑铃减肥的话,每次要达到多少的运动量才会有减肥的效果呢?
    2.有帖子说新手不宜做太多动作,那像我这种情况的一次的练习中做几个动作合适呢?哪几个动作搭配练习合适呢?一周4次训练的话,每次的动作组合都是一样的吗?还是说一周要做4个计划,然后每周循环做吗?
   
答:1,单纯做哑铃练习不能瘦下来。不是配合别的锻炼,是哑铃配合有氧运动。永远不能减肥

2,新手在计划区里有,不易太多,而且不易太重。一般一次5-6个动作足矣,而且一定不要太重。 一周四次有点多,建议一周三次。每次动作组合不一样。。。。

3,对于减肥。很多人归结于  有氧+坚持。但是这不是两个词就可以概括的。
第一,如何有氧;第二如何坚持?
有氧,就是机械简谐运动,也就是对于固定的重复性运动。简单说来,跳绳,跑步都算。像你这么胖,我建议你跳绳而不是跑步,对膝盖损害太大了。
有氧=跳绳,你首先明白这个道理。当然,对于不同人,方法不同,我这里只说针对你的方法。
跳绳,如何跳?不是让你像小学一样,一分钟跳几次,而是以一个非常慢的速度,注意。要慢,快了你坚持不了。跳40分钟,记得,时间最重要。不到40分钟一切都是空谈。
坚持,如何坚持?很多人说我要拼命,我要立誓。这都是扯淡。这样无法保证你能坚持不懈的做某一件事情。
坚持,很简单。就是给自己制定一个能够完成的计划,并且每天的去坚持完成这个计划。
你不要想太远,通常第一个月是最难坚持的,50%的人在第一个月放弃了。所以你的第一个计划就是第一个月怎么练,练什么。

计划就用普通的力量训练初学者计划(30)分钟+有氧40分钟
核心的理论依据就是  力量+有氧,双管齐下,做到最大的脂肪消耗
这里还要注意如何控制饮食,不是让你不吃,也不是让你减半,这都不切实际。
第一,你要知道你最大饮食量,也就是一般一顿吃多少,然后以后只吃7成。。第二,晚饭不要吃,喝点粥+青菜+水果。
其中第二点最重要。当然,运动前喝碳水化合物,也就是蜂蜜水啊,糖水啊,或者运动型功能饮料是必不可少的,不然你会头晕。一般喝200ML就够了,也就是10-20G糖份吧,这里因人而异
作者: 在路上    时间: 2012-2-7 10:42
先哑铃后有氧,这样减下来自然就是型男了.
作者: 飞火流星    时间: 2012-2-7 12:59
9楼,高手,他这种情况是先哑铃后跳绳还是先跳绳后哑铃啊?一周几次呢?谢谢
作者: 丸子230    时间: 2012-2-7 12:59
yty914 发表于 2012-2-7 08:41
1.如果只是单纯的做哑铃练习能瘦下来吗?还需要配合别的什么锻炼吗?像我这种不喜欢出门,就想在家靠哑 ...

谢谢你的建议,真的写的很棒,看过你的几个计划帖子,你很厉害啊。
现在确定一点了,有氧运动是必须的,哑铃肌肉锻炼也是要跟上的,去计划去再转转,自己制定个计划看看,再次感谢~~
作者: 丸子230    时间: 2012-2-7 13:00
在路上 发表于 2012-2-7 10:42
先哑铃后有氧,这样减下来自然就是型男了.

谢谢,我会坚持的
作者: 飞火流星    时间: 2012-2-7 13:01
丸子230 发表于 2012-2-7 12:59
谢谢你的建议,真的写的很棒,看过你的几个计划帖子,你很厉害啊。
现在确定一点了,有氧运动是必须的, ...

楼主,你先试试吧,我估计他的计划还可以,能不错,跑步你是不行了,小绳也许适合你
作者: 丸子230    时间: 2012-2-7 13:04
nono 发表于 2012-2-6 22:23
减肥没有局部减肥一说,所以要每天全身都要练的,至于重量就是选择一组能做50左右的重量.

至于动作每个部位2 ...

每个动作50个,需要几组啊?  
还有 每个部位2个动作?像我这种情况的需要锻炼哪几个部位啊?谢谢
作者: 丸子230    时间: 2012-2-7 13:09
飞火流星 发表于 2012-2-7 13:01
楼主,你先试试吧,我估计他的计划还可以,能不错,跑步你是不行了,小绳也许适合你 ...

恩,谢谢你的支持,我觉得也不错,哈哈   关于先跳绳还是先哑铃的问题,记得论坛里有个帖子说是先坐力量再做有氧是比较好的,具体原因我也说不明白,你可以去找找那个帖子,就在咱论坛里,具体位置忘记了。
作者: 飞火流星    时间: 2012-2-7 13:09
用不上50个吧,练耐力?重量加大可以少做几个,20多个就行,有图,自己找找,我个人见解。
作者: 丸子230    时间: 2012-2-7 13:17
飞火流星 发表于 2012-2-7 13:09
用不上50个吧,练耐力?重量加大可以少做几个,20多个就行,有图,自己找找,我个人见解。 ...

好的 谢谢 我去转转
作者: binneyben    时间: 2012-2-9 21:12
我也是学习增肌中
作者: 火牛66    时间: 2012-4-6 16:46
说的很有理,学习中。




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