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标题: 我的健身计划！ [打印本页]

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-30 19:59
标题: 我的健身计划！
      部位       动作名称    组数次数

                     推举       4    8-12

                     侧平举       3       8

      肩部       俯身侧平举    3    10

周                   耸肩       4       10
一
   肱三头肌    颈后臂屈伸    4       8-12

                  俯身臂屈伸    4       12
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                  俯身双臂划船    4       8-12

      背部          直腿硬拉       3       12

周                   弯腿硬拉       3       12
三
      腹部          仰卧举腿       3       15

                     仰卧起坐       3       15
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                     俯卧撑       3       10

                     跪卧撑       4       15
      胸部
                  平卧推举       4       10

周                平卧飞鸟       3       15
四
                     臂弯举       3       12

                  锤击弯举       3       12
   肱二头肌
                     侧弯举       3       12

                  交替弯举       3       12
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                        深蹲       5       10-12

                     剪步蹲       3          12
      腿部
                  颈后深蹲       4          10

周                站立提踵       5          15
五
      腹部       仰卧举腿       3          15

                  仰卧起坐       3          15

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-30 20:01
还有减肥的

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-30 20:01

计划2个月后减少了20斤。

早餐：2个花卷，2个馒头，一个荷包蛋，一盒伊利的鲜牛奶！
中餐：2素一荤
晚餐：一般吃粥或者面条，菜一般是香干，豆皮，豆腐含植物蛋白的，还有就是土豆和藕，含碳水化合物，2个鸡蛋，10g左右虾仁！一盒伊利鲜牛奶，2个香蕉，一个苹果，一个梨子！偶尔会吃些五香花生之类，增加点脂肪，我感觉带脂肪的肌肉很有美感，肌肉太强壮的我不太喜欢！我记得有一个帖子发的一个男演员的肌肉很好看，因为很自然，演过暮光之城里面的一个吸血鬼！我认为肌肉自然最好看，没必要去补一些蛋白粉啊，肌酸粉之类的，还有什么说脱脂牛奶很好，纯牛奶是大自然的产物，它的脂肪比例应该是最合理的！

每天空腹骑车半小时，专门找上坡路最多的地方走！累得一身汗！每天上午又一次有氧运动
晚上下班后，会以最快的速度骑车回家，当做锻炼前的热身！回家会做一些运动，重复3次，都在半小时之内解决！休息半小时到1个小时后开始吃晚餐！
我的运动项目（重复3次，尽量不要休息，我一般只休息10s中），有的名字我不记得了，我描述下：大家可以提出专业的名词：
1：双脚抬起，上身也抬起，紧靠臀部支持，脚和上身成一个钝角，然后脚向前蹬，然后收回，重复30个！
2：上身抬起，空中蹬车100个，记住速度一定要慢，不能快，幅度要大，腿每次尽量伸直！
3：仰卧起坐30个，双腿伸直，上身不要接触地面，紧靠腹肌发力，做起来，然后左右旋转一次，保持一秒钟！我只能做到60度的高度。
4：曲腿成90度，身体躺在地面上，用腹肌发力，让大腿尽量贴近胸脯，做的时候，上身不要和地面接触，重复30个！
5：双臂成90度支撑上身，一只脚支撑地面，另一只脚水平抬起，坚持20s，然后再换脚，在坚持20秒，腹部要收腹！
6：平躺地面，双腿伸直，将腿慢慢举起来到你的最大高度，然后在慢慢放下，同时上身不能接触地面，保持弯曲状态！重复30个
7：垂直举腿30个，腿伸直和上身成90局，双臂放到地面上支撑身体，利用腹部力量想上顶，做30个！这个强度有点大，我做的比较慢，每次都能感觉汗在往下流。腹部感觉在火烧！
8：跳绳600个！
9：买了个S型的俯卧撑辅助器，每次30个，把脚放在床上坐的，手臂弯曲小雨90度，并保持一秒中！
10：最近一周锻炼臂力，没有买哑铃，就用水桶练的，装了三分之二的水，感觉效果很明显，可以锻炼到肱二头肌和斜方肌！
单手举桶左右各30个，练二头肌。在提桶，练斜方肌！30个

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-30 20:02
放在这里好找些

作者: sky 时间: 2012-1-30 22:24
楼主好专业啊,严重支持下.

作者: szsj 时间: 2012-1-30 23:22
为自己设定一个切合实际的计划才能长期坚持下去。
另外，早餐的两个馒头两个花卷是多大个的啊，如果不是一口一个的就太多了，还有减肥不能吃煎荷包蛋的，热量太高了，应该是煮鸡蛋。

作者: 567 时间: 2012-1-31 07:54
减20斤?无图无真相.

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-31 12:56

567 发表于 2012-1-31 07:54
减20斤?无图无真相.

- - 我也不知道是找的不是我自己

作者: yty914 时间: 2012-1-31 14:11
计划的波动有点大，不适合新手

作者: ksgt00523545 时间: 2012-1-31 19:03
- - 我就是新手

作者: 单行线 时间: 2012-1-31 19:16
新手的话,还是先保证动作的准确性上.

作者: yty914 时间: 2012-1-31 19:41

ksgt00523545 发表于 2012-1-31 19:03
- - 我就是新手

贪多嚼不烂，慢慢来吧。坚持是第一位的，而不是量

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