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标题: 我自己的健身计划（二），放在这里好找 [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-1-14 14:06
标题: 我自己的健身计划（二），放在这里好找
本帖最后由 yty914 于 2012-1-14 14:11 编辑

   经过一个月的实验，以及按照健身计划一个月更新一次的原则，根据锻炼过程中出现的几个问题作出纠正，做出新的健身计划。以便自己有序的锻炼，也给其他人以借鉴。

   在一个月的高强度锻炼中，现在有以下几个比较突出的问题发生。

   1，锻炼强度的增大导致身体体能的不足以及力量不足。在做动作的最后几个动作，明显感到身体能量不够，而不是泵感。

2，锻炼频率太高--三天一休，导致的结果是在练到一周的后半段的时候，精神力不能集中，而且锻炼的积极性大幅下降。

3，锻炼后半段多组数，小重量。的结果是需要更多的体能，而不是力量。而组数的设定过多导致无法完成全部。

    因此现在根据以上的问题作出一些改善，以便以后更好的坚持锻炼。

   由于锻炼强度大导致的力量不足，而我的饮食中肉类比较少，因为是工作餐，因此加入少量肌酸的摄入。而健身的项目也减少。锻炼的频率现在初步定为5练2休，而每次只练一个动作，腹肌除外。每次均为大重量增肌，把修型的问题留在今年夏天。


   现在健身计划如下：

第一天：
腿部和臀部：
   1，深蹲          4组 30KG
   2，正步蹲       4组 30KG
   3，哑铃提踵       2组 30KG
   4，颈后深蹲或负重深蹲    3组

第二天：
胸部：
   1，飞鸟          6组 20KG
   2，卧推          6组 20KG

第三天：
背部肌肉群：
   1，硬拉          4组 30KG
   2，单臂划船       6组 15KG
   3，耸肩提哑铃    2组 30KG
   4，哑铃俯身飞鸟 2组 15-20KG
   5，13分钟胸肌练习尝试
   6，引体向上       4次

第四天：
肩部：
1，坐姿哑铃推举    4组 20KG
   2，哑铃侧平举    4组 15KG
   3，哑铃前平举    3组 15KG
   4，俯立哑铃侧平举 2组 15KG

第五天：
手臂：
   1，哑铃弯举       4组    20KG
   2，哑铃单臂弯举    4组    10KG
   3，哑铃垂式弯举    3组    20KG
   4，反式俯卧撑    4组
   5，俯立臂屈伸    4组    10KG

理论上这样可以不休息的循环练习，因为每个部位基本上都有48-72小时休息时间。而且复合动作都降低了组数，以确保身体不会负担太大。
每次锻炼时间为30-40分钟，高强度，低组数确保身体体能跟得上。

经过一个月的尝试，发现太大的负荷反而不利于长期的状态的保持，现在买了肌酸，需要的是大重量的锻炼帮助增肌。趁这个寒假马上要放假的时间里，希望能够保持状态，有一个新的进步。

这个计划的原则：
    首先背和腿不能放太近，因为深蹲和硬拉是相似的两个动作，容易让膝关节受太多磨损而导致膝关节痛；

第二就是背和胳膊不能放在一起，因为划船会用到三头肌；

胸肌和背部放在一起是一个尝试，有些老鸟说这样好，有些反之。

至于饮食，肌酸准备一天只吃3-5G。运动前2G，运动完1G，早上2G。按道理这样应该对身体的负担不是很大。

马上20号就是三个月纪念日了，希望自己能够至少坚持4个月健身。加油

作者: 在路上 时间: 2012-1-14 22:59
每次只训练一个部位,肌肉的刺激是足够了,剩下的就是长肌肉了.

加油.好贴啊,学习了.

作者: nono 时间: 2012-1-15 07:36
这个计划感觉不错,继续顶.

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-15 09:04
楼主每出计划贴必是经典先加分再收藏！！然后再讨论几个问题哈：第二天胸部先做飞鸟好还是先做卧推好？我个人觉得应该是先做卧推比较好。因为卧推重量肯定比飞鸟大，并且是增厚胸肌的作用，而飞鸟拓宽胸部和夹缝胸肌的作用，所以我认为楼主现在要是以增肌为目的是不是应该先卧推在飞鸟更合适一些？
以上纯粹是建议，楼主上次发的计划已经很完美，这次改进希望可以有个好成绩，一起加油！！！

另一个问题 13分钟胸肌练习是啥呀？望楼主在发个视频贴分享一下。

作者: yty914 时间: 2012-1-15 15:29

吃醋不嫌酸发表于 2012-1-15 09:04
楼主每出计划贴必是经典先加分再收藏！！然后再讨论几个问题哈：第二天胸部先做飞鸟好还是先做卧推好？ ...

这个是我从别处看来的，飞鸟更难，但是对胸肌的锻炼少些，不过能让胸部所有肌肉先疲劳，尤其是那些不经常锻炼到的肌肉。然后卧推专项训练胸肌，达到所有胸肌整体提高的结果
13分钟胸肌，和8分钟腹肌是一个公司出的

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-15 17:01
4个月？？侧平举都用15KG的重量 = = 那么强、

作者: 13121312 时间: 2012-1-15 18:09
老给力了 ...我175 115斤你觉着我现在多少进的哑铃？

作者: yty914 时间: 2012-1-15 18:29

13121312 发表于 2012-1-15 18:09
老给力了 ...我175 115斤你觉着我现在多少进的哑铃？

既然让我猜，不是很重就是很轻
那我猜40KG好了

作者: 今生何求 时间: 2012-1-15 20:48
学习了，这个计划值得参考。

作者: yty914 时间: 2012-1-15 21:42

铅洗年华、发表于 2012-1-15 17:01
4个月？？侧平举都用15KG的重量 = = 那么强、

还好吧，侧平举的意思是一共15KG，不是一个。。。。不要混淆，呵

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-16 08:53

yty914 发表于 2012-1-15 21:42
还好吧，侧平举的意思是一共15KG，不是一个。。。。不要混淆，呵

一对呀 -0- 吓死我了。、、、、、

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-16 08:54
我2天1锻炼每次时间能有近乎2小时吧 - - 、是不是效果不好？

作者: yty914 时间: 2012-1-16 09:11

铅洗年华、发表于 2012-1-16 08:54
我2天1锻炼每次时间能有近乎2小时吧 - - 、是不是效果不好？

不是很好，两个小时说明你组间休息时间过长，不利于增肌
每次休息30秒，最多1分钟。
要么说明你重量不够，最多12次力竭

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-16 09:14

yty914 发表于 2012-1-16 09:11
不是很好，两个小时说明你组间休息时间过长，不利于增肌
每次休息30秒，最多1分钟。
要么说明你重量不够 ...

我组休息时间不长 - - 。我那就是动作多 - - 。能有5 6个吧 - - 、反正下半身下半身都有的。深蹲硬拉是分开的。。。动作也就是搭配的 - - 。

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-16 09:14

铅洗年华、发表于 2012-1-16 09:14
我组休息时间不长 - - 。我那就是动作多 - - 。能有5 6个吧 - - 、反正下半身下半身都有的。深蹲硬 ...

锻炼前后都有10分种的有氧跳绳、

作者: yty914 时间: 2012-1-16 09:19

铅洗年华、发表于 2012-1-16 09:14
锻炼前后都有10分种的有氧跳绳、

那就是重量小了
每次我一个位置练大概12组左右的时候，就累的很了。
加5KG试试

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-16 12:55
哇，不错不错，收藏。。。。我现在就是不知道自己指定计划！

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-16 12:59
那个 13分钟胸肌练习在哪里有？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-16 20:25

yty914 发表于 2012-1-16 09:19
那就是重量小了
每次我一个位置练大概12组左右的时候，就累的很了。
加5KG试试 ...

什么重量小了 - - 重量大小跟10分钟有氧有什么关系 - - 。

作者: Dani_Bathory 时间: 2012-1-17 23:05
楼主真是厉害，特别上来顶你一下！我现在开始一个月，每个部位只做2个动作，每个动作4组，总重20KG。接下来是增加重量呢？还是保持20KG每个部位增加到5个动作？

作者: yty914 时间: 2012-1-17 23:29

Dani_Bathory 发表于 2012-1-17 23:05
楼主真是厉害，特别上来顶你一下！我现在开始一个月，每个部位只做2个动作，每个动作4组，总重20KG。接下来 ...

初学者以增重为目标。。。加重量吧，不过要注意安全

作者: 丸子230 时间: 2012-2-6 20:54
都是增肌啊有没有好点的减脂的计划啊

作者: 养家糊口 时间: 2012-2-8 20:12
楼主这是不是练5休1啊然后再循环下去

作者: yty914 时间: 2012-2-8 21:14

养家糊口发表于 2012-2-8 20:12
楼主这是不是练5休1啊然后再循环下去

理论上是五练两休，不过我是五练没休，主要是春节期间休息好，多练了会

作者: ￥→＄ 时间: 2012-2-19 19:02

铅洗年华、发表于 2012-1-15 17:01
4个月？？侧平举都用15KG的重量 = = 那么强、

我连10都不行

作者: 安德烈 时间: 2012-2-29 22:59
学习了，这个计划值得参考。

作者: 苦练39 时间: 2012-3-13 19:00
楼主的系列计划都拜读过了，实践出体会，绝对好文章，感谢分享。

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