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标题: 对于初学者最简单,实用的健身计划. [打印本页]

作者: nono 时间: 2012-1-12 19:35
标题: 对于初学者最简单,实用的健身计划.
对于初学者最简单,实用的健身计划.

初学者一般选择每周训练三次，隔天练，如一三五，或二四六，其他时间休息（注意：如非肥胖或体质太差又或者身体水平高，一般不必做过多有氧运动，以免影响肌肉生长).

每次练习3个大肌肉群,每个肌肉群3个动作,每个动作3-4组,每组12次.

训练要求：
1.每次训练尽量在一小时左右完成，超时无效。
2.不要练一些花俏的动作，每个部位都应有一个哑铃为主的基本动作(复合训练动作)；每个部位动作选择不超过3个。
3.每个动作最少3组，不超过6组。
4.组间休息根据情况可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。
5.如非有特殊原因，训练计划要坚持3个月，效果才明显并比较巩固。
6.生活要有规律。
7.注意要有丰富营养和热量，肌肉才会增长。
8.要有充足的恢复，平时不要熬夜，要乐观积极。
9.身体围度三个月量一次，并对比变化和不足。
10.坚持写训练日记。

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-13 09:23

每天锻炼全身肌肉，还是至锻炼部分肌肉？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-13 13:26
我每次锻炼都1个小时多 - -

作者: nono 时间: 2012-1-13 13:54

爱娉儿/xig 发表于 2012-1-13 09:23
每天锻炼全身肌肉，还是至锻炼部分肌肉？

每次练习3个大肌肉群

作者: lanshi126 时间: 2012-1-14 11:40
30多岁的人 60岁的申身体开始健身

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-14 18:05
我锻炼不分星期的。。反正就是2天一锻炼 - - 。对效果有影响没？？有时肌肉疼的话会推迟一天锻炼

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-16 10:14
比如今天锻炼了3个大肌肉群，那么紧接着的第二天是休息，还是可以继续锻炼其他的肌肉群

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