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标题: 一位23年业余健身爱好者的体会！ [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-9 18:29
标题: 一位23年业余健身爱好者的体会！
41岁的我，体重86公斤，腰围84厘米，体脂15%。深蹲，硬拉和卧推分别是：160，160，110公斤，我现在的体力超过20多岁，还可大幅提高。健身等于青春常在：不单是40岁，从20岁到60岁，体力一直都保持在巅峰，没有任何疾病。同各位分享我业余健身22年的经验。

每个人先天体质有差别，后天的经历不同，体质差别极大。我18岁前极为孱弱，体育从来没有及格过，基本都是班里倒数第一,我的问题是瘦弱，还有部分人是过于肥胖，其实本质是一样的：体重不标准，也包括部分体重在标准范围内，体质差。体质差的人很多，其中大多数人没有想到要改变或者无法彻底改变。无论你的起点多低，都可以克服困难通过锻炼最大限度的提高。

我开始锻炼的动力就是体质太差了，身高1.80米，体重仅60公斤。我在1987年前已经看过很多期《健与美》了，我记得对强壮有概念和渴望，是看了史泰龙的《第一滴血》，朦胧中我已经想练成他那样的身材，已经有健美的意识了，通过《健与美》，我了解了健美：健美可以增肌，提高体力。1987年考入大学后，我同时加入了学校健美队和武术队，不断学习，摸索，坚持锻炼。武术队的创办人是武当一个门派的传人，使我打下了较扎实的武术基础，也仅此而已，因我太瘦弱还从未练过，提高够大了，习武强身的理念铭刻在我脑海里了，没有他的启蒙，就不会造就我以武术锻炼为主的健身方式。健美队（其实也就是几个爱好者一起练）没教练，就由体育老师代，健身房很简陋，主要还是给那些学校的体育尖子用的，短跑的，铅球的各项目都有，各有各的练法，就是没练健美的。健美如何练，体育老师都不知道，只能随便模仿别人练了。当年健美高手基本是举重转的，就算练得好的，讲理论也不一定正确，《健与美》当时是唯一的启蒙教练和导师。我一直特别注重力量，就是举重运动员潜移默化的影响。在毕业前夕，体重已增加到70公斤的我参加了学校的铅球和铁饼比赛，成绩都进入前8名，这个成绩对于有体育专长的人是不值一提的，对以前倒数第一的我来说，这是体质上的飞跃。我的健身计划也越来越清晰了。

工作后，公司的待遇不错，由于行业的特点，几乎每天都有客户或供应商的应酬，我的饮食条件可以用奢侈来形容，各种山珍野味都吃得不想吃了。我一直坚持几乎每天在健身房锻炼，1年后体重由70公斤增到了77公斤，这除了专业教练指导外，主要是营养了。物极必反，营养过剩也没好处。现在吃得太好撑出病来的远比营养不良饿出病的多。我很多同学都是做外贸，银行，公务员的，普遍生活条件，营养都很好，大多数缺乏运动，体质差，部分30岁时就三高：高血脂，高血糖，高血压。

为何大多数人不能坚持健身？1。现在是知识经济时代，又不是体育专业的，体力无关紧要。2。没时间。3。锻炼太辛苦了，有很多高科技的手段。先不计效果如何，费用可能不菲，我想讨论的是，不论任何起点，包括体质和经济状况都不佳的人，都适用的方法，暂不讨论这些了。4。体质太差，精力不够，太累了，没体力练。健身其实只须一个基本条件：能吃饱饭，运动不足。我留意过一些重体力劳动者，他们的营养不够，应付体力工作都不够，根本不用考虑锻炼的问题，不过他们的体力大都很好。健身的动力很简单，真正认识到健康是前面的“1”，所有的财富，地位等都是后面的“0”，“0”越多越好，如果没有前面的“1”，“0”再多依然是“0”。真正认识到这点，所有锻炼的困难和借口都烟消云散了。

写这篇文章，一是给基础差的人信心和恒心，二是希望他们少走弯路。基础差没问题，李小龙就是因为身体孱弱才开始练武术的。从健美扯到武术了，健美是健身的非常有效的手段之一，格斗（泛指传统武术，拳击，散打，泰拳，摔跤等所有）也是。人可以不练健美，也可以不练格斗，但不应该不健身，健身可以选择个人爱好的任何一种或多种体育活动，如足球，篮球，跑步，游泳，爬山，乒乓球等任何方式。健身是萃取所有运动的精华的积极生存方式。我的信念：生命不息，健身不止。

健身通常有三个目标和作用： 1。增肌，持续向这一方向发展，就是健美，身高1.80米的健美冠军库尔曼，体重达到130公斤。2。减肥。3。体重基本不变，提高相对体能。各种运动有不同的侧重和要求。三个目标不矛盾，有机结合为一体，减肥和增肌都同时可以提高体能。各种项目对于体能的要求和锻炼效果各有侧重。健身的目的就是《国民体质测定标准手册及标准》每项都达到优秀。其中一个例外是体重,由于这个标准是全民的,没有考虑到部分运动员,肌肉过多超过标准,体质更好(以我1.80米身高,按标准体重是63.4-82.4公斤,我现在87公斤超标了,我还要增肌到95公斤，体脂10-15%，多少最合适，我还要锻炼尝试。泰森身高1.80米,拳击生涯高峰期间体重是99公斤。同样1.80米,K1冠军安迪哈格体重是98公斤（拥有超强体格的他和李小龙都是英年早逝，锻炼不是万能的，而且过度也会损害健康)。这个标准是比较全面的，其中的要求对于经常锻炼的人并不高，不单是总分优秀，是每个项目都优秀，主要是考察锻炼是否全面和合理，达到最佳健身效果。扬长补短，全面发展，循序渐进，跨越巅峰。例如，很多锻炼多年的健美爱好者，都达不到每个项目都优秀，比如其中的柔韧性的项目（20-29岁，体前屈20.1厘米以上，绝大多数健美高手都达不到）。越薄弱的项目越要锻炼提高，在达到标准的基础上，在自己爱好的一个甚至多个体育项目掌握专业的训练方法，最大限度的接近该项目专业水平。

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-9 18:29
明确自己的基础和爱好，确定合理的目标，循序渐进。健美和格斗的训练目标和方法有一部分是矛盾的，例如，发达的厚实的胸肌，高耸的肱二头肌是健美的要素，对于格斗作用是次要的。健美要缓慢发力，格斗要快速发力，健美要肌肉体积，格斗要肌肉的爆发力和耐力，同样体重和档次的健美运动员和格斗选手相比，健美选手深蹲和卧推的重量远超过格斗选手，但格斗选手的击打力量要大很多。深蹲训练对于有一定水平的锻炼者来说，是提高的重要方法之一，侧重耐力，用小重量，多次数，可以数十次甚至以百次记，侧重肌肉用可做8-12次每组的重量，侧重力量用可做1-6次每组的重量。深蹲水平基本可以反映人的力量水平。借用健美器械来练健身，可以科学的快速提高体能，对各种运动都有提高。健美爱好者占经常健身的人的比例很小,我觉得一般健身爱好者如果不计划参加健美比赛，没必要完全按照健美计划练，健美的艰苦枯燥的训练足以令人却步,很多初学者训练错误, 不理解训练,营养和休息这健美3要素缺一不可,训练艰苦这第一关就难过了，光看到刻苦训练，你未必看得到健美运动员每天要吃多少个鸡蛋清，多少营养补剂？只知其一不知其二，如何会达到目标呢。[color=Red]以我在健身房22年的观察，大多数人在锻炼1，2个月后就基本从健身房消失了，多是没有明确的目标或目标过高。我从来没有吃过蛋白粉等任何营养补剂，60岁之前也不打算吃。在我增肌的训练阶段，我的营养摄入已经达到了消化系统吸收的极限，我每天可吃5斤肉禽鱼蛋类还要加其他，已经不可能吃更多了，最高记录是一个月增加5公斤肌肉。计划10年达到95公斤，如果不吃营养补剂实在达不到就算了，还是要顺其自然的。我曾经仅用15天就减重5公斤，不过减重过快，体力下降很大。我对于增肌和减脂都有心得，基本可以自如的控制体重。在增肌到95公斤后，更注重有氧运动和减脂，更好的提高体能。为了强化锻炼关节和韧带，我在22年训练中都不用握力带，护腕和护膝等护具，连健美专用的手套也从未用过，我只用过普通的劳动手套，腰带在测试和冲击深蹲和硬拉极限重量时用，一年也用不了几次，其实道理很简单，如果戴腰带可以多20公斤的重量，那就直接减20公斤，不戴腰带练就可以了。如果不用腰带，非要冲击戴腰带才能达到的重量，非常危险。常年不用护具锻炼我还有意外收获，我的腕力极大，我多次在扳手腕比赛中名列前矛，赢得奖金，奖品合计近万元。

我是按照养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划锻炼的，还准备按这个计划再锻炼20年。

养生：10%，是指健康的心态和生活习惯，不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结，分析和综合，健身先健脑。60岁以后比重大幅增加，才作为专门的训练项目。

健美：20%，目前体重88公斤，体重围度还不够，缓慢增肌到95公斤。有时肌肉也会流失，要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力，即使影响增肌也在所不惜，必须加上“缓慢”两字。

力量:30%，其中格斗力量10%，后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练，提高徒手拳，脚，肘，膝等击打和全身的力量。极限力量10%，极限深蹲，硬拉和卧推，目前是160，160，110公斤，我的目标是200，200，120公斤，确保肌肉质量，指引增肌方向，避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的，明显弱化了上肢力量，卧推120公斤很多体重仅60，70公斤的经常锻炼的人都可达到。深蹲和硬拉都是200公斤比较强了，业余的达到这个水平很好了，也足够用了。耐力10%，类似大力士比赛所需的力量，重量较大，次数很多，这个训练同时练力量和耐力，对于格斗极有帮助。

格斗:40%，其中有氧耐力20%，突出适合格斗的有氧训练，其实也包括了力量，健美和养生都需要的有氧训练了。专项训练20%，以截拳道为主，散打，拳击，泰拳，摔跤,柔道和地面格斗等为辅，其他所有项目都要练一点，没有最强的功夫，只有最强的人。

四种训练方法各有侧重，有机结合。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小，每年只可以增肌1公斤，甚至一点都增不了，提高了力量水平，如果说健美是铸铁的话，力量就是反复加热，煅打，淬火了，力量训练同健美一样可以提高人体的机能，防止疾病和衰老，健美的缺点是增加的肌肉同时也增加的人体负担。长期进行健美和力量训练，对人体机能，尤其是关节，会有损害。格斗训练就大显身手了，可以从人体内部提高体能，强筋壮骨，强化五脏六腑，经脉，就等于说把人体变成一块好钢，越打越精，而不是随时担心打断了，打废了。如果一块铁质量不好，宁可少打几次，不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要，就是提高打铁锻剑的技术，这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-9 18:29
专业体育的训练方法同养生有矛盾,也有帮助,业余爱好者可借用。业余爱好者可参考《国民体质测定标准手册及标准》,先明确水平,制定全面的健身计划,重点提高弱项。一方面是补弱项,同时以强项带动弱项的提高,目标是每个项目都优秀。健身是过程，目标是指路明灯，不是要把灯抓在手中，要它指引前进，确保科学的专业的训练方法，目标本身并不是目标。

我曾经有两次体力崩溃（没疾病）。一次是在23岁，乐极生悲。当时经过5年锻炼，体魄已极为强健，因酒色极为过度，每天凌晨3点才睡，7点起床，晚上忙，白天工作更忙，仅两个月时间，体力耗费殆尽，体重由77公斤降到69公斤，无任何疾病，功夫化为乌有，身体极为虚弱，我走路时害怕风大，觉得风大会把我吹飞，以前身体也孱弱，还从如此不堪：腰发软，腿打颤，走两步就喘，就象是一条被抽去骨头的垂死的蟮鱼。我经过3年的锻炼才恢复。23岁，血气方刚，如果以我现在40岁的年纪，体力消耗到这种程度，一生都无法复原。另一次是在34岁，因一亲人意外身亡悲伤过度，我连续半年精神抑郁，恍惚，每天仅能够睡眠1-2个小时,醒着的时候也昏昏欲睡。每晚半梦半醒之间，都会见到鬼魂，我已经分不清楚到底是臆想还是在噩梦，分不清自己是人是鬼。少则数十，一般几千，最多时数十万，其恐怖和壮观远超过我看过的所有恐怖片的总和（我现在看任何恐怖片都没感觉），在最后一次，我面对数十万的鬼魂，确实无法再忍受这种折磨了，横下心来，死就死吧，放下一切，坦然面对，敞开心扉，迎接数十万的鬼魂，就在这一刻，一切都消失了，以后再也没有这种臆想或噩梦了。我只是如实讲述了我的真实感觉，科学的说，我当时有抑郁和精神分裂的症状。在这半年，我体重由85公斤降到70公斤，体力彻底崩溃。我心理逐渐康复了，经过一年锻炼体重回复到85公斤，体力完全复原了。这两次体力崩溃期间，我都没有锻炼，正是靠着多年锻炼的扎实基础，顽强的意志，我才可以度过难关，每次都是靠锻炼恢复的，“生命不息，健身不止。”

养生要从20岁前就开始，我是从23岁乐极生悲之后开始研究养生之道的。养生就要降低年轻时体力的巓峰的峰值，比如，本来深蹲可以达到300公斤，在达到200公斤后不再冲击巓峰，把200公斤一直保持到60岁。注重全面锻炼,越弱的项目越要多练。如果直接冲击个人巅峰300公斤，必须极度透支体力，达到后只能保持几年，300公斤的极限是绝对不可能保持到60岁的。业余爱好者应该专业的训练方法，降低强度。不盲目求强，求快。60岁以后，体力从巅峰逐渐降低,避免激烈的运动，减少高强度的器械训练，主要锻炼佛道养生功夫，传统功夫。降低体重,减轻心肺等器官的负担,减低到略低于标准体重,以我95公斤的体重就减为75-80公斤。我的一生都会参照《国民体质测定标准手册及标准》来检测,不过不考虑年龄,一直用20-29岁的最高标准衡量,目标是20到60岁,每年每项都是优秀。

健身虽不等于健康，至少对保持健康极有帮助，这是我22年的健身体会。任何一个人在失去或者即将失去健康的时候，肯定会明白健康的价值。健康确实是财富啊，单从通过健身，消灭亚健康，减少甚至消除疾病，减少甚至不用医药费，避免生病期间对个人，家庭和工作造成的损失，总价值至少数十万元。真得了绝症，多少钱也买不回一条命，健康的价值，其实是无法用金钱来衡量的。锻炼是健身的主要部分，保持健康的生活习惯，良好的心态同样重要。人一生的总的体力是有限的，犹如木桶里的水，人要生存，桶里的水就要消耗（用个术语，基础代谢），各种不良的生活习惯会让桶里的水从上面撒出来。中年之后，人的衰老不可避免，并不断加速，逐渐出现漏洞并不断增多，加大，漏出的水量不断增加。要延长有水的时间，必须不断增加入水量，健身可以增加人的体力，不仅可以增加入水量，还可以增强桶的强度，减小破碎的风险，减缓漏洞出现，在有漏洞时，更易于修补。健身要全面,确保木桶没有特别短的板，因为水会从最短的板流走。疾病就是木桶面临破碎的危险，人体的自然反映，提醒一下要修理了。木桶破碎了（病死或其他原因意外死亡）或者桶里的水耗尽了（老死，无疾而终），人就死了。珍惜生命，在现代生存方式，质量和寿命之间找到平衡。现代生活节奏快，压力大，要生存，事业，家庭都要顾，身不由己，没可能过分强调养生，消耗是必须的，消耗是生存的组成部分，比如工作要加班，如果不可避免，那就只能提高自己的休息效率，我可以做到连续几个月每天只睡眠4小时，同时确保体力。如果保养不当,越强健的体魄越易受到伤害，受到的伤害越深。比如，驾驶水平最高的F1赛车手死于车祸的概率远高于普通水平的驾驶者，如果F1赛车手不在赛场上拼搏，在日常驾驶，遵守交通规则，肯定是驾轻就熟，非常安全的，有F1赛车手的水平，日常驾驶会不轻松吗，但必须克制自己追求极速的冲动。任何事情都是相对的，没有绝对的得失, 也没有绝对的对错，越想发财就越发不了财，越想长寿可能死得更快，不要被目标和结果遮住了眼睛，以平常心踏踏实实的做好每件能接近目标的事，日积月累，水滴石穿。觉得随时死了都无所谓，同时积极面对人生，放松，满足和积极的心态就是终极养生之道，其重要性远在肌肉和力量之上，尽管我在60岁前都以持续高强度的器械和格斗训练来提高和保持体力。养生就是一生中有限的体力的增加，节约，纵横两个方面合理分配使用的过程。20岁到60岁体力保持在巅峰，不容易啊,我会用20年去实现。

“流水不腐”，“真金不怕火炼”。我的目标也是祝愿送给各位：“年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费。生命不息，健身不止，青春常在，长命百岁”。

作者: sky 时间: 2012-1-9 20:24
写这篇文章，一是给基础差的人信心和恒心，二是希望他们少走弯路。基础差没问题，李小龙就是因为身体孱弱才开始练武术的。