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标题: 我自己的健身计划，放在这里好找 [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-1-2 20:19
标题: 我自己的健身计划，放在这里好找
本帖最后由 yty914 于 2012-1-3 16:47 编辑

成功坚持了2个多月了，现在改变一下计划，从刚开始的7天3练，到现在的准备7天5练。
  原因有两个，一个是刚刚换了重量，从原来开始的20KG到现在的30KG。另一个原因就是现在2个月，基本度过了刚开始的动作磨合期。因此要改变一下计划。我还算是蛮有时间的一族，而且是在家里健身，所以我觉得这个计划比较适合我。
  这个计划分两个部分，前半个星期因为力量比较足，所以做大重量的增肌训练。后半个星期稍微减少一些重量，以15RM左右为主吧，目的是增加耐力。不过我估计不太好控制，目的就是这样了。
  我的计划是这样的：（刚开始的热身和后面的拉伸运动就不写了，都一样）

第一天背和腿，这个肌肉群的负重是最大的。（6-10RM)
1，硬拉                6组 30KG
2，耸肩                3组 30KG
3，单臂划船          6组 15KG

4，深蹲                6组 30KG
5，正步蹲             6组 30KG

第二天练胸和肩。这个肌肉群其次。（6-10RM)
1，哑铃飞鸟          6组 15KG
2，哑铃卧推          6组 20KG

3，坐姿向上推举       6组 20KG
4，侧平举             6组 10KG
5，前平举             3组 10KG

第三天练二头肌和三头肌。+腹部（腹部每天练，但是这一天会强化一下）。（6-10RM)
1，单臂哑铃弯举       6组 20KG
2，哑铃弯举          6组 15KG
3，哑铃垂式弯举       6组 15KG

4，两臂反方向做俯卧撑 3组
5，俯立臂屈伸          6组 10KG
6，颈后屈伸          3组 20KG

三天的高强度训练，也同时保证大肌群有至少48小时恢复。
然后休息一天。
这样小肌群有72小时恢复
然后，小重量耐力训练

第五天，背+胸+肩(25-30RM)
1，硬拉             6组 20KG
2，划船             6组 20KG

3，飞鸟             6组 10KG
4，卧推             6组 15KG

5，坐姿推举          6组 10KG
6，侧平举             6组 10KG

第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
1，弯举             6组 15KG
2，单臂弯举          6组 15KG

3，深蹲             6组 20KG
4，正步蹲             6组 20KG

第七天，休息。恢复。让所有肌群有72小时回复时间。

基本就是这样了，这个计划现在看来未来2个月都是这样了，不知道能不能把我的体重从72KG送到75KG。
每天4次蛋白粉，40G。早，上午，下午，锻炼完和睡觉前（一般睡觉前不吃，因为锻炼完就快睡觉了）
早上吃1个蛋，心情好吃俩，中午工作餐，尽量吃有300-500G米饭，菜。至于肉，有就不错了。晚餐吃得不错，尽量吃100G肉

谷氨酰胺已经买了，不过现在看来尽量不吃。除非当天太累。肌酸还没买，打算4个月后再考虑，尽量靠自己的努力练肉。毕竟咱也不是专业运动员。至于增肌粉，重氮粉，等。不考虑了。

在2012新的一年里，祝我几年在6月夏天来临前把自己的肌肉练起来，这样夏天可以塑形。如果可以夏天再把自己晒黑。这样很MAN。。。

给自己许个愿望，今年暑假可以有6块腹肌，三角肌成型，引体向上能做20个以上。

作者: nono 时间: 2012-1-2 21:30
好帖一定要顶啊.

练背怎么没用引体向上呢,很好的动作.

72KG送到75KG,这个加强下营养应该没问题的.

作者: yty914 时间: 2012-1-2 21:47

nono 发表于 2012-1-2 21:30
好帖一定要顶啊.

练背怎么没用引体向上呢,很好的动作.

因为我做不动引体向上啊。。。。：（

作者: 567 时间: 2012-1-2 21:53
你这一次大概练多长时间?强度不小啊

作者: yty914 时间: 2012-1-2 23:14

567 发表于 2012-1-2 21:53
你这一次大概练多长时间?强度不小啊

一个小时多点，我通常间隔30秒

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-3 16:18
本帖最后由吃醋不嫌酸于 2012-1-3 16:22 编辑

牛逼！！这个是我见过的少数几个比较专业的计划，我说的是原创计划哈。非常不错，30KG哑铃已经在楼主手中用的出神入化了。最主要的是楼主把高强度和低强度区分出来进行锻炼，这个是我值得学习的亮点。整个计划都非常适合，既有大重量刺激，又不会放弃耐力来锻炼心肺功能，非常不错！！！

这个我要给加分！！！这个我要加收藏！！！！并全力支持！！！加油共勉！！！

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-3 16:37
小小问一下你这个重量是一对的重量吧？因为你的硬拉是30 单臂划船也是30 所以有点搞不懂呵呵
另外两臂反方向做俯卧撑是怎么运动呢？

作者: yty914 时间: 2012-1-3 16:46

吃醋不嫌酸发表于 2012-1-3 16:37
小小问一下你这个重量是一对的重量吧？因为你的硬拉是30 单臂划船也是30 所以有点搞不懂呵呵
另外两臂 ...

对哦，是一对重量。。。。。单臂划船就是一对其中之一。额呵呵，自己能看懂就好
两臂反方向俯卧撑，我名字其实拿不准，就是两个胳膊和腿分别放在两个凳子上，然后悬空上下做摆动那个动作，叫啥我也不知道

作者: yty914 时间: 2012-1-3 16:55
晕，把单手划船改到15KG又要审核。。。。

作者: 123 时间: 2012-1-3 20:26
专业啊,我要学习了.

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-4 18:13
连续3天才休息恢复得过来？？？每次锻炼能有多久？？？？

作者: yty914 时间: 2012-1-4 18:54

铅洗年华、发表于 2012-1-4 18:13
连续3天才休息恢复得过来？？？每次锻炼能有多久？？？？

1小时吧

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-4 20:50

yty914 发表于 2012-1-4 18:54
1小时吧

我每次都1小时多。。。不知道时间拖哪了 - - 。。纠结

作者: yty914 时间: 2012-1-4 21:35

铅洗年华、发表于 2012-1-4 20:50
我每次都1小时多。。。不知道时间拖哪了 - - 。。纠结

30秒一休息，基本上做完所有动作就是1小时。。。包括拉伸和伸展运动

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-5 17:29

yty914 发表于 2012-1-4 21:35
30秒一休息，基本上做完所有动作就是1小时。。。包括拉伸和伸展运动

我休息时间也不长啊藐视锻炼超过1小时就不好了？？

作者: yty914 时间: 2012-1-5 18:45

铅洗年华、发表于 2012-1-5 17:29
我休息时间也不长啊藐视锻炼超过1小时就不好了？？

1-1.5小时效果最好

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-5 18:51

yty914 发表于 2012-1-5 18:45
1-1.5小时效果最好

哦、、、、那你说除了哑铃锻炼的时间哑铃锻炼前 20分钟的有氧和锻炼后的20分钟有氧。。。。时间是不是够长了 - - 还不算伸展拉伸时间 - -

作者: yty914 时间: 2012-1-5 18:57

铅洗年华、发表于 2012-1-5 18:51
哦、、、、那你说除了哑铃锻炼的时间哑铃锻炼前 20分钟的有氧和锻炼后的20分钟有氧。。。。时间是不是 ...

前5分钟有氧。后5分钟拉伸。如果非要40分钟有氧，不应该算进去。

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-5 19:40

yty914 发表于 2012-1-5 18:57
前5分钟有氧。后5分钟拉伸。如果非要40分钟有氧，不应该算进去。

我想先用瘦人健身计划-初级阶段锻炼2月不过那锻炼时间我是相当纠结。、

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-6 19:58
强度好大，

作者: `静静地、 时间: 2012-1-8 21:28
怎么没有注明休息时间？

作者: yty914 时间: 2012-1-8 23:45

`静静地、发表于 2012-1-8 21:28
怎么没有注明休息时间？

写了呀。。。

作者: `静静地、 时间: 2012-1-12 21:25
楼主我想问下你在2个月之前的计划报下给我好？

作者: yty914 时间: 2012-1-13 10:19

`静静地、发表于 2012-1-12 21:25
楼主我想问下你在2个月之前的计划报下给我好？

两个月前用论坛里的一周三练的初级锻炼方法。外加2天一次的8分钟腹肌训练
之间只吃蛋白粉，当然你吃牛肉或牛奶更好。

作者: `静静地、 时间: 2012-1-17 19:51

yty914 发表于 2012-1-13 10:19
两个月前用论坛里的一周三练的初级锻炼方法。外加2天一次的8分钟腹肌训练
之间只吃蛋白粉，当然你吃牛肉 ...

哦谢谢了不吃蛋白粉牛肉牛奶没有事吧?

作者: sujieming 时间: 2012-2-4 15:02
我感觉这样的重量太大了，不知道你的身体素质怎么样？最好慢慢来
我是不行了，我深蹲25KG，弓步蹲10KG，卧推跟飞鸟也是10KG，都做4组

作者: yty914 时间: 2012-2-4 16:39

sujieming 发表于 2012-2-4 15:02
我感觉这样的重量太大了，不知道你的身体素质怎么样？最好慢慢来
我是不行了，我深蹲25KG，弓步蹲10KG，卧 ...

慢慢来吧。。我现在深蹲和弓步蹲。40KG，卧推飞鸟20KG

作者: 丸子230 时间: 2012-2-6 20:43
强人啊真的学习到了哈哈

作者: 饭儿青春～ 时间: 2012-2-8 22:33
学习～收藏～佩服～

作者: 经典 时间: 2012-2-13 16:55
坚持！努力！

作者: 辉辉 时间: 2012-2-14 15:56
第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
1，弯举 6组 15KG
2，单臂弯举 6组 15KG

单臂15KG还要(25-30RM)感觉太重了，是不是写错了。

作者: yty914 时间: 2012-2-14 16:08

辉辉发表于 2012-2-14 15:56
第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
1，弯举 6组 15KG
2，单臂弯举 6组 15KG ...

25-30指的是腿，和腹肌
单臂是8-12RM

作者: 辉辉 时间: 2012-2-14 19:52

yty914 发表于 2012-2-14 16:08
25-30指的是腿，和腹肌
单臂是8-12RM

学习了，谢谢。

作者: stillwj 时间: 2012-2-26 11:48
值得学习

作者: kevin 时间: 2012-3-2 09:20
LZ，+我QQ一起探讨。我每次锻炼都差不多两小时，而且我每次的动作都特别多，我看了你的计划每个部位的动作都很少，能起到效果吗？我的QQ是82299411，我们一起研究！

作者: 460887989 时间: 2012-5-6 21:03
我也按楼主的训练做算了~~~~

作者: Magic丶Me 时间: 2012-5-9 14:02
好贴！坚持

作者: 空灵子 时间: 2012-5-9 15:19
学习，致敬！

作者: 云桥·梦 时间: 2012-5-12 11:13
楼主练两个月了，我练一个半月，一起交流交流我QQ86128967

作者: ＾[卫斯里]＾ 时间: 2012-5-15 11:33
虚心学习

作者: 散发霸气的春哥 时间: 2012-5-19 21:20
貌似这样锻炼，肌肉长的慢

作者: SungChiwoon 时间: 2012-5-23 12:09
牛B···估计我身材跟你差不多···但我没你的力量好呀···我做不了你的强度！

作者: yty914 时间: 2012-5-23 15:20

SungChiwoon 发表于 2012-5-23 12:09
牛B···估计我身材跟你差不多···但我没你的力量好呀···我做不了你的强度！ ...

练练就有了

作者: 2622793883 时间: 2012-5-24 13:55
学习中！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

作者: 若客 时间: 2012-5-28 12:18
参观，学习。

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-3 19:43
楼主有照片展示下吗，或者身高体重的数据

作者: 笑抵了淚ら 时间: 2012-6-9 08:11
一定要顶的

作者: 白鸽 时间: 2012-6-23 13:07
还行，加油！

作者: 侽亽、啶佬狗 时间: 2012-6-29 19:40

yty914 发表于 2012-1-3 16:46
对哦，是一对重量。。。。。单臂划船就是一对其中之一。额呵呵，自己能看懂就好
两臂反方向俯卧撑，我名 ...

叫做仰卧后撑

作者: 亮亮真棒 时间: 2012-7-22 23:23
我的照片怎么总上传失败呢？

作者: 牛仔＆很忙～ 时间: 2012-7-25 21:54
好顶一下.....

作者: roc139 时间: 2012-8-24 22:31

yty914 发表于 2012-1-3 16:46
对哦，是一对重量。。。。。单臂划船就是一对其中之一。额呵呵，自己能看懂就好
两臂反方向俯卧撑，我名 ...

我猜你描述的那个动作应该是练肱三头的屈臂撑吧

作者: 铁拳男人2000 时间: 2012-9-4 00:36
这个计划不错，但是有些重量感到有些不理解，比如：
5，俯立臂屈伸 6组 10KG
6，颈后屈伸 3组 20KG
颈后屈伸是双手20KG?那么俯立臂屈伸10KG的确有些重哦，我臂围35CM的时候俯立臂屈伸才8KG，10RM.

作者: Runpee 时间: 2012-10-5 10:57
楼主的愿望实现了么

作者: py327632486 时间: 2012-10-6 12:15
这个计划真的很好，可以把重量差不多的分在一起，也不用老是换哑铃

作者: 1985佬侽孩 时间: 2012-10-8 10:41
不可能啊~你这身材能做这么高强度高重量的？有点不信~~

作者: 1985佬侽孩 时间: 2012-10-8 10:42
这样的强度你的身体线条应该很好看的~~~~

作者: 吴垚 时间: 2012-10-8 17:26
嗯不错的计划。值得学习！！！！

作者: Ｍr．９ 时间: 2012-10-18 20:53
想问问腹部每天具体怎么练？

作者: 寒冬 时间: 2012-10-18 22:53
单臂弯举你能6组20KG？看你5月份的相片，严重怀疑，请上PP以核实。

作者: 南在南方 时间: 2012-12-1 11:22
要练这么多项目么？？我还在考虑开始的阶段、

作者: 516857841 时间: 2012-12-30 19:34

作者: shakaga 时间: 2013-1-6 15:23
楼主把原来的一周3练的计划公开下么，作为初练者，想参考参考，谢谢了

作者: 大鹏展翅 时间: 2013-1-13 17:52
训练强度还可以呀，，，三十秒休息时间，一般六七个动作刚好结束了。晒照片呀大家都

作者: 对你，会遗忘 时间: 2013-1-27 16:36
前辈，我是新手，想问下新手怎么安排计划。我看了站里推荐的健身计划，周一练胸部和腿部。周三练背部和肩部，周五练臂部和腹部。这样看来同一个部位不是一星期只练一次了吗？会有效果吗？求指点

作者: 牛头人 时间: 2013-2-4 14:42
本帖最后由牛头人于 2013-2-4 14:45 编辑

我跟楼主的情况差不多，就是每次25ＫＧ的哑铃５－６个动作，每个动作３－４组，每组１０－１５ＲＭ，最多间隔休息３０秒，但30分钟基本就做完了，人也累的趴下了，根本做不了１小时，请教如何能做足１小时？我实在撑不了１个小时。家常便饭，没吃过什么粉，只是运动过后很想睡觉。

作者: 不在服务区 时间: 2013-3-29 09:22
楼主的侧平举和前平举是双手重量还是单手重量？侧平举、前平举10KG我倒起不了，差不多就是双手10KG。
侧平举6组 10KG
前平举3组 10KG

作者: 我叫大象大家好 时间: 2013-4-4 17:56
大家好我是个新手因为身体比较瘦1米72才100斤想增肥练肌肉希望朋友们推荐一套健身计划谢谢

备注（现在家里买了20公斤哑铃和哑铃板）

作者: XHJKLH 时间: 2013-5-22 14:05
兄弟，你真是在厉害啊，两个月就搞这么牛！

作者: taiz007 时间: 2013-9-4 17:46
菜鸟路过帮顶，我想先练个腹肌撕裂试一下呵呵，希望有一天能想LZ一样有目的的具体制定计划内容

作者: 颢子 时间: 2013-9-7 23:05
感觉不错，我的计划比这个简单一些

作者: 陈浩浩A 时间: 2013-10-8 18:36
不错,请问楼主练了多久了

作者: hjf571f 时间: 2013-12-26 09:35
专业有烟酒。谢谢。

作者: 猎人1992 时间: 2014-3-5 22:36
楼主你的动作都是6组比较多，我都是练3组，但是动作比较多，有十个左右。我也想试试你的方法，减少动作，加大强度。

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