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标题: 都来看，都来看，如此的训练计划都来找茬！ ~ [打印本页]

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-31 21:46
标题: 都来看，都来看，如此的训练计划都来找茬！ ~
本帖最后由铅洗年华、于 2011-12-31 21:55 编辑

  大家好，鄙人哑铃新手，在这晒晒自己最近刚刚总结的锻炼计划。求指教、求找茬。

   由于工作时间，所以锻炼时间一般都安排到中午和晚上。

   平卧推，坐姿卧推（2KG  8RM 5组  做起来还摇摇晃晃的 - -）  20个俯卧撑坐姿提踵（7KG 8RM 5组） 20个俯卧撑坐姿弯举（7KG 6RM 4组）20个俯卧撑  体侧屈（7KG 15RM 3组）20个俯卧撑
   前平举（2KG 6RM 5组） 25个俯卧撑

   硬拉，深蹲（5KG 8RM 5组）  20个俯卧撑坐姿弯举，坐姿内侧弯举（5KG 8RM 5组） 20个俯卧撑划船（5KG 10RM 5组）20个俯卧撑站姿提踵（7KG 8RM 5组）25个俯卧撑

   以上是这段时间的计划，交替的，等到那个综合训练器 (, 下载次数: 3920) 回来了。在改变下计划。。。腹肌就不说了。。。。虽然重量不是很重，但是在重了就举不动了  -0-

http://www.yaling8.com/plan/90.html  瘦人健身计划-初级阶段    这个每周4次。。就周3周末休息呢  不是肌肉的恢复时间是48-72小时么。、、这个是不是锻炼频繁了点 - - 连续2天 2天的、。、

作者: 单行线 时间: 2012-1-1 07:55
你的卧推8M的重量只有2KG ?

作者: yty914 时间: 2012-1-1 07:56
我相信你很快还要买哑铃的。。。。

还要买飞鸟凳，便宜的加起来五百。贵的一千

作者: yty914 时间: 2012-1-1 07:58
这个机器真的还不适合你，买太早了，你动作发力点都掌握不好的

作者: nono 时间: 2012-1-1 08:32
这个器械多少钱?

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 10:53
坐姿提踵（7KG 8RM 5组）如果我可以理解为有氧运动的话那个8RM 就让我费解了
最要命的是那个“坐姿卧推”~~~~纠结......兄弟你每次发帖都带着这个器械莫不是给器械做广告？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:41

jckie 发表于 2012-1-1 09:44
重量也太轻了吧

重了做起来老晃 - -

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:42

吃醋不嫌酸发表于 2012-1-1 10:53
坐姿提踵（7KG 8RM 5组）如果我可以理解为有氧运动的话那个8RM 就让我费解了
最要命的是那个“坐姿卧推”~ ...

坐姿卧推怎么了 - - 。我又不是广告哥 - - 我感觉那综合器挺全的呀。。。。引体啦什么的都可以做啊

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:43

nono 发表于 2012-1-1 08:32
这个器械多少钱?

不带配重4千多点、、运费就300 。。 - - 你觉得这器械如何？？？？？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:44

yty914 发表于 2012-1-1 07:58
这个机器真的还不适合你，买太早了，你动作发力点都掌握不好的

唉 ~ 其实我怕我坚持不下去、、、买那玩意无非就给个提示。。你说。。你不坚持下去。。。花几千买个器械是为什么。。。。我只是希望我能坚持下去。算是个鞭策吧

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:44

yty914 发表于 2012-1-1 07:56
我相信你很快还要买哑铃的。。。。
还要买飞鸟凳，便宜的加起来五百。贵的一千 ...

哑铃有呢。。。。飞鸟凳、、、、那个。。。器械都带啊 - - 。嘿嘿、、

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 17:46

单行线发表于 2012-1-1 07:55
你的卧推8M的重量只有2KG ?

重了胳膊就老晃了 - - 。我也觉得太轻 - - 。现在不怎么晃都不是那么到位。。在加点重量你觉得还标准么？

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:18

铅洗年华、发表于 2012-1-1 17:44
哑铃有呢。。。。飞鸟凳、、、、那个。。。器械都带啊 - - 。嘿嘿、、 ...

对哦。。我才发现，那器械是够了

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:20

铅洗年华、发表于 2012-1-1 17:46
重了胳膊就老晃了 - - 。我也觉得太轻 - - 。现在不怎么晃都不是那么到位。。在加点重量你觉得还标准 ...

卧推不应该这么少吧，怪不得你买史密斯机。。。。
一般卧推初期至少20KG吧，还是你少打了一个0？
哑铃卧推要少一些，10KG应该没什么大问题吧。。。
不过我一开始也是就8KG。。。。但是2KG确实少了点

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:22

yty914 发表于 2012-1-1 18:20
卧推不应该这么少吧，怪不得你买史密斯机。。。。
一般卧推初期至少20KG吧，还是你少打了一个0？
哑铃卧 ...

没少0 - - 、重了胳膊就晃悠、、、还导致动作不标准

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:23

yty914 发表于 2012-1-1 18:18
对哦。。我才发现，那器械是够了

-0- 。就那器械就得4千多。、、

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:24

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:22
没少0 - - 、重了胳膊就晃悠、、、还导致动作不标准

那还是以标准动作为准。。。
刚开始都这样，过1-2个月重量就上来了。。。
我现在才2个多月。现在是用30KG的哑铃硬拉。20KG卧推。10KG飞鸟。。
一起加油吧，咱们俩基本在同一起跑线
坚持才是硬道理

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:25

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:23
-0- 。就那器械就得4千多。、、

恩。我本来也在纠结要买哪个大型器械。我是准备6个月平台期的时候再买。因为怕自己坚持不下来，给自己个目标。。。
我比较喜欢自由器械，准备买个卧推架和单人站器械。

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:26

yty914 发表于 2012-1-1 18:24
那还是以标准动作为准。。。
刚开始都这样，过1-2个月重量就上来了。。。
我现在才2个多月。现在是用30KG ...

- - 。你比我早。。。你锻炼多久了？？？那你弯举多少KG？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:27

yty914 发表于 2012-1-1 18:25
恩。我本来也在纠结要买哪个大型器械。我是准备6个月平台期的时候再买。因为怕自己坚持不下来，给自己个 ...

我就是害怕自己坚持不下来才买那个大型器械。。就是为了提醒自己。。我买回来就准备放我卧室正对门。。。。鞭策自己。。。单人站器械是什么 0 0 、

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:42

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:26
- - 。你比我早。。。你锻炼多久了？？？那你弯举多少KG？

弯举，正常训练的时候是20KG。也就是一个手10KG。
如果说最大负重，30KG也能举起来，不过我怕受伤

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:43

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:27
我就是害怕自己坚持不下来才买那个大型器械。。就是为了提醒自己。。我买回来就准备放我卧室正对门。。。 ...

恩。我开始也这么想。是个好办法。不过更好的办法就是写健身日记。。。
单人站是大型力量综合训练器。

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:44

yty914 发表于 2012-1-1 18:43
恩。我开始也这么想。是个好办法。不过更好的办法就是写健身日记。。。
单人站是大型力量综合训练器。 ...

有图么 - -

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:45

yty914 发表于 2012-1-1 18:42
弯举，正常训练的时候是20KG。也就是一个手10KG。
如果说最大负重，30KG也能举起来，不过我怕受伤 ...

..................

作者: yty914 时间: 2012-1-1 18:47

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:44
有图么 - -

(, 下载次数: 191) 我看中的一款，我觉得最好的。到时候我就买它
主要是我买过其他器械了，不然买个三人站也不错

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 18:57

yty914 发表于 2012-1-1 18:47
我看中的一款，我觉得最好的。到时候我就买它
主要是我买过其他器械了，不然买个三人站也不错 ...

不对不对。。。这个就是综合训练器啊。。和我那个一样啊 - - 你都还买其他什么器械了？？有这玩意哑铃凳就不需要买 - -

作者: yty914 时间: 2012-1-1 19:01

铅洗年华、发表于 2012-1-1 18:57
不对不对。。。这个就是综合训练器啊。。和我那个一样啊 - - 你都还买其他什么器械了？？有这玩意哑 ...

那会能一样？
你那个多贵。而且不能练单一肌群。。。
两种是两个系统，一个是单一训练系统，一个是整体式。
而且你那个更需要经验丰富，没经验玩不好的。。。很多动作要靠规范来练习目标肌肉
例如飞鸟

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 19:07

yty914 发表于 2012-1-1 19:01
那会能一样？
你那个多贵。而且不能练单一肌群。。。
两种是两个系统，一个是单一训练系统，一个是整体式 ...

你那单一的只练局部啊？？？你想买的那个都能针对哪几个部位？？经验还不是积累来的。。说难听的就算现在玩不转。。并不代表以后也不行、。

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 19:14

铅洗年华、发表于 2012-1-1 17:42
坐姿卧推怎么了 - - 。我又不是广告哥 - - 我感觉那综合器挺全的呀。。。。引体啦什么的都可以做啊 ...

纠结，你发明的这个“坐姿卧推”请问是练啥的呀？莫不是说的“坐姿推举”？卧推和推举可不是一回事呀呵呵还有“坐姿提踵” 你是怎么做到？
那个“7kg 8RM”？又是咋回事呀？
坐着抬脚后跟腿上放着7公斤的哑铃你做8次就RM了？~~~~纠结，这叫锻炼吗？这个连小学生热身都不算。真的！
兄弟其实咱们论坛基础知识挺全面的，你先了解一下基础知识，然后再说计划的事情吧。

作者: yty914 时间: 2012-1-1 19:24

铅洗年华、发表于 2012-1-1 19:07
你那单一的只练局部啊？？？你想买的那个都能针对哪几个部位？？经验还不是积累来的。。说难听的就 ...

那是，迟早要买的，问题是那不是现在我还是初级健身者嘛。什么时候升级了再买。。。
我主要是突破平台期用的，如果自动升级的话，就不买了

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 19:39

yty914 发表于 2012-1-1 19:24
那是，迟早要买的，问题是那不是现在我还是初级健身者嘛。什么时候升级了再买。。。
我主要是突破平台期 ...

对了我老见有人说平台期。。。是什么啊 - - 什么叫自动升级 - -

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 19:41

吃醋不嫌酸发表于 2012-1-1 19:14
纠结，你发明的这个“坐姿卧推”请问是练啥的呀？莫不是说的“坐姿推举”？卧推和推举可不是一回事呀 ...

汗搞错了是坐姿推举 - - 。就是坐着把哑铃放到膝盖上提踵啊。。。参考来的 - -

作者: yty914 时间: 2012-1-1 20:46

铅洗年华、发表于 2012-1-1 19:39
对了我老见有人说平台期。。。是什么啊 - - 什么叫自动升级 - -

就是你无论怎么练都无法使肌肉和体重增加的一个瓶颈
一般练2个月自我感觉没有一点提高，就是平台期

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 20:50

yty914 发表于 2012-1-1 20:46
就是你无论怎么练都无法使肌肉和体重增加的一个瓶颈
一般练2个月自我感觉没有一点提高，就是平台期 ...

突破那个平台期你是不是就步入中级训练了？？？那我现在锻炼都半年了。。可是我一直可以说是局部锻炼 - - 还是前几天才改变锻炼计划，才加入硬拉，深蹲什么的 - - 。那准确说我现在是不是还是初级阶段。我是不是从现在改变计划后在锻炼个6个月也就进入中级了？？？而且我发现我这胳膊应该也是进入平台期了 - - 现在都没什么效果了。。。这几个月我每次都有弯举 - -

作者: yty914 时间: 2012-1-1 20:55

铅洗年华、发表于 2012-1-1 20:50
突破那个平台期你是不是就步入中级训练了？？？那我现在锻炼都半年了。。可是我一直可以说是局部锻炼 - - ...

这个，平台期和中级训练没什么关系
中级训练说的是训练强度，你肌肉受强度达到一定程度就到了
按我个人理解，比如我，如果硬拉，深蹲能用40KG。弯举30KG。飞鸟20KG。就到中级了
但是和平台期无关。
平台去突破后你的整体水平呈跨越式增长，比如现在你的弯举30KG。平台期过后可能一下子就到40KG.你的身形也可能一下子变得雄壮。
你都6个月了，问题是不知道你是怎么练的。如果没有系统的乱练，你6个月未必比别人1个月强。当然练比不练强
你现在单臂弯举多重？

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 20:59

yty914 发表于 2012-1-1 20:55
这个，平台期和中级训练没什么关系
中级训练说的是训练强度，你肌肉受强度达到一定程度就到了
按我个人理 ...

- - 。这6个月也就针对弯举吧。。。 - - 、可以这么说。、重量都不到10KG - - 。那不是说重量的增加有个循环渐进的过程么。。所以一直就用那个重量锻炼。。不过这段时间。接触更多的理论后，我也就改变计划了。。所以我想让这个重量一直下去，等到6月后整体上去后在说加重量的事吧。。。硬拉和深蹲我也刚做没几天 - - 。

作者: yty914 时间: 2012-1-1 21:03

铅洗年华、发表于 2012-1-1 20:59
- - 。这6个月也就针对弯举吧。。。 - - 、可以这么说。、重量都不到10KG - - 。那不是说重量的增加 ...

我知道你问题在哪里了。我在高中时也犯过和你同样的错误
你的弯举动作不标准，注重形而不是神
注意全程用力，这个非常关键。尽量避免锁死状态。。
健身的关键不是在于你能举起多重，而是在于你的动作有多标准
按照你那种练法，我现在弯举能举起40KG的哑铃。哈哈

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 21:11

yty914 发表于 2012-1-1 21:03
我知道你问题在哪里了。我在高中时也犯过和你同样的错误
你的弯举动作不标准，注重形而不是神
注意全程用 ...

40KG的我也能举起，问题是能举几次是不。好比我现在刚加入硬拉和深蹲等等。。。唉都不知道标准不- -。这边又没健身房想找个专业的老师请教下都不行、。、、毕竟看视频啦什么的不可能说是诠释的那么清楚。其实对于那些还是面对面表达是最好的、。、、其实我这段时间是相当蛋疼。不过我一直都坚持每两天都锻炼的。我有事在想。如果动作标准，我肯能不是现在这结果。。。唉~

作者: yty914 时间: 2012-1-1 21:13

铅洗年华、发表于 2012-1-1 21:11
40KG的我也能举起，问题是能举几次是不。好比我现在刚加入硬拉和深蹲等等。。。唉都不知道标准不- -。 ...

是啊，一般6个月就到中级了。体型那是很帅的，接下来应该是塑形了。
我的目标就是明年6月左右开始塑形
我也没有教练，全程自学。
感觉自学也不错。。。教练毕竟有自己的想法，跟着他走有时候会有偏激
我喜欢自己去体会，走走弯路反而会理会更清晰

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 21:17

yty914 发表于 2012-1-1 21:13
是啊，一般6个月就到中级了。体型那是很帅的，接下来应该是塑形了。
我的目标就是明年6月左右开始塑形
我 ...

我说的那教练就是想让指导下动作的标准度和发力、、、 - - 、那么说我这6个月白练了 - - 。。哎呦我去。。
还有每月有那么几天是夜班啊。。。。夜班当天晚上7-9点我锻炼呢。。。上夜班虽然是坐着，然后偶尔能眯会，，，可是总得来说，。。那锻炼是不是无用之功 - - 你现在都买了些什么器材啊？？？我想买个综合器械和杠铃 - - 要杠铃做硬拉 - - 、哑铃硬拉有时不平衡 - -

作者: yty914 时间: 2012-1-1 21:21

铅洗年华、发表于 2012-1-1 21:17
我说的那教练就是想让指导下动作的标准度和发力、、、 - - 、那么说我这6个月白练了 - - 。。哎呦我去。 ...

你不是买了么？你那综合器基本上所有的动作都能做了。
我买了跑步机，引体向上机，飞鸟凳，哑铃（2套，一套20KG的，一套40KG的）
下个月准备买倒立机，据说蛮好玩的。主要是下面2个月没什么瓶颈，所以没必要买
准备在今年3月份天气暖一些后买个举重床，现在太冷，我都是窝在书房开空调锻炼
6月准备买单人站综合训练器
然后如果再买就是大飞鸟机了。但是除非到时候我塑形成功，有向施瓦性格方向发展。不然不考虑

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 21:26

yty914 发表于 2012-1-1 21:21
你不是买了么？你那综合器基本上所有的动作都能做了。
我买了跑步机，引体向上机，飞鸟凳，哑铃（2套，一 ...

呃。。。我还没买呢，。。，等发工资嘿嘿。。。你买那么多把你QQ甩来这样说太麻烦 - - 我还不知道引体向上机长什么样 - - 快 QQ

作者: yty914 时间: 2012-1-1 21:28

铅洗年华、发表于 2012-1-1 21:26
呃。。。我还没买呢，。。，等发工资嘿嘿。。。你买那么多把你QQ甩来这样说太麻烦 - - 我还不知道引 ...

50079656,我给你找找，我记得我帖子里写过。。我家主要不能装建议的引体向上杆，怕把装修门弄坏。

作者: 素食者 时间: 2012-1-2 19:56
楼主能25个俯卧撑，怎么还会“前平举（2KG 6RM 5组）”，2KG也太少了吧。

作者: William 时间: 2012-1-9 11:01
看的我稀里糊涂的

作者: suweihua0101 时间: 2012-1-27 23:29
看了你的计划，哥彻底无语了.....不过不管怎么说，加油兄弟！！

作者: 乾哥 时间: 2012-5-9 10:04
标题: RE: 都来看，都来看，如此的训练计划都来找茬！ ~
哈哈哈哈哈哈哈

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