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标题: 健身大百科--三角肌 [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-31 11:39
标题: 健身大百科--三角肌
本帖最后由吃醋不嫌酸于 2011-12-31 11:40 编辑

提问：

请问我三角肌练了很多年，进步不大，怎样练就有型又大的三角肌？

回答：

三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。

一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。

常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。

一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。

很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。

虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。
这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复条件正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。

记住，准确有效的训练动作和高效率的训练质量以及适当的训练强度，比什么样的训练计划都更有效果。
一点建议：

一  直接刺激（孤立动作练习）

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。

这就要求选择重量要准确  ，动作控制要到位。注意在做的时候  要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

二综合刺激（基本动作练习）

做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

三  不要忽视训练前后的拉伸三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

四  记住越是弱部越是难练感觉差如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式累加刺激。  比方说  你打猎  老打不到猎物的要害  那么没关系多打几枪在猎物的要害的附近  到最后累加伤害也会让猎物倒下别人练3组  组组都感觉很好  目标肌肉受到很大刺激你练3组只有一组感觉好  其余的只有7-8成或5-6成没关系  那就多练几组  尽量让目标肌肉疲劳。

所以对于弱部肌肉特别是肩要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果  那肯定是最好。

感觉有帮助请评分谢谢

作者: nono 时间: 2012-1-1 08:45
准确有效的训练动作,高效率的训练质量,高强度大密度的动作疲劳轰炸,

要求很高啊

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 15:13

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