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标题: 健身大百科--饮食营养 [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-31 09:13
标题: 健身大百科--饮食营养
本帖最后由吃醋不嫌酸于 2011-12-31 09:17 编辑

提问：请指点新人在营养（日常饮食）和补品上使用的方法。谢谢.

回答：

初学者的饮食安排应尽量简单实用。少吃多餐是健美饮食最基本模式，建议安排3大餐2加餐，睡前吃适当蛋白质作为睡前小吃。一般2--3小时吃一顿。

在以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我给你推荐是简单和有效的。

　首先，定下你的目标，你准备减重、保持或是增重；再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的健身者，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重，一名130磅重的健身者，她便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。

　如你正准备参加减脂，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现时体重200磅，准备减至180磅，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女建设者同样有效。

　知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家都应额外进食矿物质和维生素的补充品。

蛋白质

　蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由胺基酸构成的，人体每一个细胞也是由胺基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一组件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身者需要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原；对大运动量的健身者的蛋白质摄入量一直是学者们争论的重点，但一般大多数人认为是每一磅体重需要1.5－2克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量.

　而你的蛋白质吸取量应为总热量之30－35%，一名200磅的健身者每天吸取3000大卡，亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000大卡)，这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的健身者每天进食6餐，那么便约为每餐42克蛋白质了。

　最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。
碳水化合物

　碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中（睡前除外）。

　简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。

　但是，健身练习后两时时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次训练便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身者，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

　碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配于每一餐中，大家于每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。

最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、土豆。

最佳的简单碳水化合物：水果、蜂蜜。

脂肪

　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－15%。

有帮助请评分谢谢

作者: zreny 时间: 2012-1-1 09:53
好帖子顶起来

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 15:13

作者: 月出于东山 时间: 2012-2-26 10:55
好，谢谢，了解了很多。

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