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标题: 增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看 [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-30 17:42
标题: 增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看
本帖最后由吃醋不嫌酸于 2012-1-30 22:47 编辑

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一如何增肌

1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！

4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右

8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-30 17:42
二、如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂！

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪

4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的！

你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！

9、不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！

作者: 参数z 时间: 2011-12-30 18:42
好文章啊,我是增肌的,楼主可以发2个主题嘛

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2011-12-30 19:11
好，我是减脂+增肌。。。好主题呀，上锻炼方发

作者: yty914 时间: 2011-12-30 19:13
你还真能写

作者: 孝宝哥帅帅 时间: 2011-12-31 00:41
睾固酮素是什么

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-31 17:54
我要肌肉 - - 不用怎么减脂肪。。。我比较瘦哈哈

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 15:14

作者: 水木 时间: 2012-1-2 15:55
学习了，谢谢哈

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-4 09:34
这个一定要看

作者: beyond 时间: 2012-2-4 15:48
喀喀喀，好东西

作者: sujieming 时间: 2012-2-4 15:54
我要增重啊
学习增重

作者: 重剑无锋 时间: 2012-2-6 09:00
重剑无锋，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

作者: 威震天 时间: 2012-2-9 08:58
学习学习，谢谢楼主

作者: 如是而已 时间: 2012-2-10 09:00
很有道理，受益匪浅。

作者: 今生何求 时间: 2012-2-10 10:44
学习了！学习了！

作者: 然后就去旅行 时间: 2012-2-10 12:25
顶顶·更健康

作者: 寂寞啥都冷. 时间: 2012-2-14 15:37
學習一下~~~~謝謝~

作者: 丸子230 时间: 2012-2-14 21:43
哇哈哈看看正在找呢

作者: 维C 时间: 2012-2-16 18:31
不错，要学习学习

作者: 碧海云天 时间: 2012-2-16 21:14
mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm

作者: 老爷车 时间: 2012-2-17 08:43
学习学习增肌减脂方法.

作者: 聽述說 时间: 2012-2-19 17:20
.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

作者: arnoko 时间: 2012-2-19 17:51
感谢楼主分享

作者: 冷月 时间: 2012-2-20 15:44
学习了哈哈

作者: 夜叉 时间: 2012-2-20 21:35
好帖一定要顶上去

作者: Г_loseヽЭ 时间: 2012-2-23 19:12
................

作者: 面具背后 时间: 2012-2-25 22:27
顶啊！感谢

作者: 野人花园 时间: 2012-2-26 15:16

作者: Meng 时间: 2012-2-26 15:26

作者: Mafia、 时间: 2012-2-26 20:15
看看！！！

作者: daguang412 时间: 2012-3-3 16:40
学习中先谢了

作者: 生sI相依╮ 时间: 2012-3-3 21:26
学习学习

作者: wl8241579 时间: 2012-3-4 15:11
学习学习

作者: 喜欢木棉 时间: 2012-3-5 09:52
学习中，还想请教：每天健身可以吗？

作者: 艾克斯-风鳞 时间: 2012-3-5 20:45
看一下,看一下

作者: stillwj 时间: 2012-3-6 08:32
学习，不错，支持。

作者: 雙子星 时间: 2012-3-6 12:40
看看了。谢谢。

作者: 不会功夫 时间: 2012-3-6 18:45
学习中。。。。。

作者: 方的■ 时间: 2012-3-8 22:46
好！！学习！！

作者: 不是外怪，是挂 时间: 2012-3-10 23:22
膜拜一下

作者: 红　蓝 时间: 2012-3-11 17:01
初学者求教谢谢了

作者: 藏花 时间: 2012-3-12 14:11
范围后款未付呵呵我饿哈佛为何哦iqhfw9

作者: 梧木林风 时间: 2012-3-12 14:51
谢谢哦看看

作者: 魂归、 时间: 2012-3-12 17:14
先看了再说

作者: caorg 时间: 2012-3-12 20:15
谢，前来学习型谢

作者: 我爱品 时间: 2012-3-15 16:59
必须的！

作者: Tylor557 时间: 2012-3-15 17:10
不错不错不错不错貌似不错

作者: 肥排骨 时间: 2012-3-15 17:13
感谢楼主分享！

作者: ksgt00523545 时间: 2012-3-18 10:37
我来学习学习

作者: 随欲而安 时间: 2012-3-19 11:12
感谢分享，学习了

作者: 大^ō^猪㊣ 时间: 2012-3-19 23:34
谢谢，收藏。

作者: 深蓝 时间: 2012-3-20 20:55
为什么非要回复呢！！！！！！

作者: ly_jackie 时间: 2012-3-22 17:12
我来看看，学习学习！

作者: binneyben 时间: 2012-3-22 17:23
虽然没有看完，可感觉不错

作者: 浮夸☆年华… 时间: 2012-3-25 20:13
看看先..

作者: 哥斯拉 时间: 2012-3-27 19:59
点点滴滴淡淡的淡淡的

作者: 优貌饼 时间: 2012-3-27 23:17
回复才能看的...

作者: PlayTheWorld 时间: 2012-4-1 16:13
值得一看

作者: 拾忆丶 时间: 2012-4-1 23:06
学习学习

作者: formchan 时间: 2012-4-2 20:02
很犀利的文章！

作者: 半支烟 时间: 2012-4-3 13:12
7894568956

作者: pieraul 时间: 2012-4-4 15:07
感谢分享

作者: Lightning 时间: 2012-4-6 19:37
DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

作者: 飘香剑花魂 时间: 2012-4-6 21:01
学习了，给看看吧

作者: 胖胖的小胖 时间: 2012-4-6 21:04
学习下，感谢分享啊

作者: 云桥·梦 时间: 2012-4-6 21:29

好文章啊,我是增肌的

作者: 风一样的男人 时间: 2012-4-8 10:18
kankankankanakan

作者: 小胖 时间: 2012-4-8 12:04
学习了，好好加油，练出好身材

作者: Snipe 时间: 2012-4-8 13:12
增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看

作者: 十一月的斗争 时间: 2012-4-12 12:31
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

作者: sexy1ei 时间: 2012-4-12 20:13
看看啊看看

作者: 肥嘟嘟悠然 时间: 2012-4-13 15:04
志在减肥

作者: cdwedo 时间: 2012-4-13 16:39
值得一看

作者: 茈噯、已咑烊 时间: 2012-4-15 20:58
学习啦我就是比较耗体力的工作以后得多注意休息

作者: VV6 时间: 2012-4-15 22:22
卡卡拉卡卡卡卡卡

作者: 牛妞 时间: 2012-4-15 22:48
回一个就当减肥

作者: 留^Rainin~戀 时间: 2012-4-16 11:05
好文章啊,我是增肌的,楼主可以发2个主题嘛

作者: 896428272 时间: 2012-4-17 12:50
学习下

作者: 琦爸 时间: 2012-4-17 14:34
谢谢分享

作者: 名字不要太长像 时间: 2012-4-18 19:36
嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿

作者: 大宝 时间: 2012-4-19 13:50
理论结合实际，好有用呀

作者: 疯狗咬人 时间: 2012-4-19 14:28
好的基础是成功的一半

作者: 朱砂痣烙印心口 时间: 2012-4-20 18:42
感觉写得很好，我也一直想减脂增肌~顶了。。要收藏下来

作者: 懒胖子 时间: 2012-4-24 14:40
回复看帖

作者: 番薯 时间: 2012-4-25 22:42
来学习的

作者: 402937575 时间: 2012-4-26 15:25
拜读一下

作者: 地球超人 时间: 2012-4-27 12:31
神马东东仔细看

作者: 黑夜/fendou 时间: 2012-4-28 16:37
看贴不回非君子

作者: ╰笨笨的★→ 时间: 2012-5-1 08:38
这个圣经好好学习下

作者: __ChoColaTe 时间: 2012-5-2 14:16
什么东西呢？

作者: 健身专用 时间: 2012-5-2 14:28
顶起来DD

作者: ufo2046 时间: 2012-5-2 15:10
说的很有道理啊

作者: zoujunwen 时间: 2012-5-3 19:16

看看怎么样

作者: Big_White_Bear 时间: 2012-5-6 18:10
不错，不错，，，，，，，，，

作者: 松拓户外(失) 时间: 2012-5-7 11:10
谢谢lz的分享。。。。。。。。。。

作者: 笑我黑 时间: 2012-5-7 16:10
不错了学习希望能练出大块肌肉

作者: 我要好身材 时间: 2012-5-7 19:51
标题: RE: 增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看
路过~看看写的怎么样

作者: zeitouer 时间: 2012-5-9 09:14
很好，感谢楼主分享

作者: D调E点 时间: 2012-5-10 10:37
学习过，了解

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