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标题: 求高手，帮制定个健身计划。。 [打印本页]

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-25 10:17
标题: 求高手，帮制定个健身计划。。
本帖最后由铅洗年华、于 2011-12-25 11:48 编辑

               鄙人 91年 A型血 1M75的个头，体重藐视110多吧腰围2尺4 。应该属于瘦型的。（小时候体质不好）
               工作12天休假4天  4天晚班午夜12点-凌晨8点  4天白班凌晨8点-下午4点 4天中班下午4点-午夜12点
               锻炼时间有2个月了吧。可以说针对局部的在锻炼 - - 。做得最多的就是弯举（3个姿势）。到现在感觉效果不明显了，想换个锻炼方式。做弯举时 4-5组  8RM ，每做完一组，在做20来个俯卧撑，一次循环4-5组、。有时做几组划船，不过觉得效果慢，所以一直做弯举 - -、然后悲催的发现，效果更不明显了。这段时间比较纠结，发现左背部比右背部高 - -，有没解决的办法？？
               求高手帮忙制定个健身计划。硬拉用杠铃做是不是更好点？？我是说哑铃搞不好2个胳膊不平衡呵呵。还想整个综合训练器。 (, 下载次数: 185)
               最好附带饮食计划，有健肌粉、肌酸粉、蛋白粉、、、、、

哑铃健身达人门，圣诞快乐、谁那边有健身达人群？？？？？？？？？求大虾门推荐几首歌，锻炼时听着越带劲、

作者: nono 时间: 2011-12-25 13:17
不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定要练的。
硬拉是用杠铃还是哑铃我认为区别不大啊。
你确定背部不一样高吗？我没遇到这样的情况，如果真的是这样，你可以用单臂哑铃划船调整啊。
至于计划，我感觉计划区的哑铃初级计划就行，计划关键在于执行。

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-25 13:51

nono 发表于 2011-12-25 13:17
不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定 ...

背部高地不一样 - - 。在3肯定。。现在不是执行的问题。。是方法的问题 - - 。没个明了的计划

作者: liaojianle 时间: 2011-12-25 14:24
现在不是执行的问题

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-25 14:28

liaojianle 发表于 2011-12-25 14:24
现在不是执行的问题

- - ，别学我

作者: sky 时间: 2011-12-25 16:33
http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html
就按这个练吧,至于饮食练后半小时吃蛋白粉,平时能少吃多餐.

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-26 00:18

sky 发表于 2011-12-25 16:33
http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html
就按这个练吧,至于饮食练后半小时吃蛋白粉,平时能少吃多 ...

这个有看过。。。不过思绪还是比较乱 -0- 一时都不知道该怎么给自己制定了。。不过谢谢了、、

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-26 00:22

nono 发表于 2011-12-25 13:17
不是高手，说说自己经验吧。
首先，在一个循环周期内把全身锻炼到比单纯的局部锻炼效果要好，其中腿是一定 ...

背部就是高地不一样 - - 。相当之纠结、、这锻炼还锻炼的不对了呵呵、那每次锻炼都加上那5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。先不说其他3个，就每次锻炼时都带上硬拉和深蹲。。。会不会锻炼过度 -0- 、

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-26 23:18
呵呵兄弟又看见你了哈你说的背部高低不一样说的是不是肩膀一个高一个低？
如果问题是你在健身之前就有还是健身之后有的？
如果是肩膀一个高一个低那并不单是肩膀问题可能是腰背部两侧肌肉不均衡可以通过锻炼回复
如果是背部的话是肩胛骨位置还是腰椎两侧？说的非常不明白呵呵

如果是健身之后出现的问题我觉得可能是你的弯举姿势不正确造成的：
看了一下你的计划三个姿势每个 8RM 4-5组然后还有俯卧撑然后还要循环4-5组，就算你每次只练一个姿势练习4组你一个姿势要练4*8个动作再加4*20个俯卧撑然后循环4组就是4*8*4个动作再加4*20*4个俯卧撑即：128个动作+320个俯卧撑。如果当中我的理解没有错的话，你的运动量已经超标了，而且超了很多，这样的强度完全不能保证你做的每个姿势都到位，也许正是你的姿势不到位导致了你的背部不一样

6楼的计划非常适合你，如果你的基础好的话那个初级计划你只要坚持三个月就可以更换新的计划了，前提是请你坚持三个月呵呵老生常谈希望你有耐心看完，如果有帮助别忘了给我个评分哈呵呵

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-26 23:33
其实一个优秀的计划并不止完全追求RM 只有自己才能给自己一个满意的计划，因为只有你最了解自己的情况，想要追求的目的，想练块儿就大重量低次数少组数，要减脂就小重量多次数多组数最好再加有氧。你想要什么只有你自己知道，别人即使给你做出再多再详细的计划，你觉得不合适还是不会采纳，不如你自己制定计划，给这个计划定N个短期目标，比如你是想练块，那么拿把皮尺量一下你的臂围胸围腰围腿围，然后想在多长时间内让这些维度增加到多少，这就是目标，有了目标再找方法，用什么姿势适合这些维度的增加，然后怎么安排时间，安排组数，安排循环，安排休息。
好了现在你有了短期目标然后找一个最终理想目标，要再几年内完成这个目标，根据最终理想目标，来调整短期目标的安排（因为短期目标有时候会超前完成，或者推迟完成）。

你一直在说想让人帮你做计划，可是这里没有人了解你，你的卧推力量是多少，你的各个肌肉强度有多大？你的生活习惯，作息时间，等等，只有你自己知道，别人没有数据，更不了解你随时对地的变化的身体状态，怎么可能给你做一份专属于你的计划呢？呵呵兄弟我说的对不？

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-31 17:48

吃醋不嫌酸发表于 2011-12-26 23:33
其实一个优秀的计划并不止完全追求RM 只有自己才能给自己一个满意的计划，因为只有你最了解自己的情况，想 ...

大重量低次数少组数、、、大重量、多次数多组数不是可以提高耐力力量么

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