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标题: 瘦人如何增肥增肌：揭秘瘦人快速健身增肌诀窍(转载) [打印本页]

作者: love 时间: 2011-12-21 20:12
标题: 瘦人如何增肥增肌：揭秘瘦人快速健身增肌诀窍(转载)
      新手健身总是迷茫的：不知道怎么开始？不知道从哪里开始？

   带着这两个疑问，很多新人仅仅凭借一时的健身热情，锻炼起来，当热情过后，就半途而废了。这样，时间，精力甚至金钱都花了，却什么都没有得到。今天，我来给大家分享一下怎样系统地进行健身，让自己一步一步达到自己心目中完美的身材。
　　
　　第一课：怎么开始健身
　　
　　首先，你得明确你为什么健身。也就是你健身有一个目的性，有的人是因为自己太瘦小了，总是在身边同龄人中感觉比较自卑，想拥有一副壮实的身躯；有的人是羡慕电视、电影里面的肌肉男，想要自己更有型；还有一种人就是因为应酬多或者其它原因，在不知不觉中脂肪侵占了整个身体，想通过健身来减肥减脂。

      以上三种健身人群是最常见的，我这篇文章就已身体瘦小的朋友健身目的来做相关系统性的解答。
　　
　　第二课：制定一个有效的健身计划
　　
　　身材瘦小的原因我们先不去理会，不管是先天还是后天，既然现在有想通过健身来吧身体变强壮，那么明确了健身目的之后，我们就必须要有一个健身计划。

      健身计划怎么制定呢？这里我建议以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，我建议安排4天时间来锻炼，每天锻炼时间为1.5小时。剩下的为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周一、三和周五锻炼，周六有氧。
　　
　　第三课：怎样制定有效健身项目
　　
　　我们已经有了一个系统的计划了，那么，现在应该在计划的时间里做哪些健身项目呢？因为这一课我们的主题是瘦人如何通过健身获得强壮的身躯。比如玩哑铃、杠铃、引体向上、仰卧起坐等常规的锻炼方式。但是这里我需要提醒大家注意一点的是：不论是玩器械还是无器械运动，你的健身计划项目中请不要安排得太多样化了！只挑选2-3项自己喜欢的或者专长的去锻炼。这样才能取得突破性的效果。
　　
　　第四课：充实自己健身知识，避免进入健身误区
　　
　　到了这个环节，相信大家已经根据自己的实际情况将健身计划做好了，进入了执行阶段。往往在这个时候特别重要的不断学习健身方面的知识，避免自己进入健身误区而影响健身的效果。

      比如，一部分一就说了，增肥嘛，很简单，就是多吃，不用锻炼，一下就胖了。诚然，很多朋友每天吃多次可以达到增肥的效果，但是，这里只是“肥“！完全和健美没有关系，我想绝大多数人追求的不是肥肉吧。
      还有很多朋友开始担心了：我本来就这样瘦小，找这样锻炼下去会不会更瘦，会不会把肌肉越练越小？这就是一个健身的误区，首先从能量的角度来说：肌肉的主要组成部分是蛋白质，人体的供能关系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白质。

      所以一旦人感觉饿了，就会出现常见的低血糖，正是基于这个原因。而目前社会生活水平的不短提高，出现全部依靠蛋白质来供能的现象几乎是不存在的。还有一些朋友会认为，锻炼了1-2小时，肌肉怎么老不充血？是不是锻炼没有效果呢？其实充血只不过是因为运动使局部温度升高，血流量增加，导致肌肉体积增大的结果，并不是没有充血锻炼肌肉就没有效果。这一系列的问题就会来困扰大家，让大家在健身增肌的过程中心里受到干扰，导致效果不好甚至中途放弃。所以，我这里要告诉大家的是，在健身的同时要学习一些专业的健身知识。
　　
　　第五课：健身期间的饮食搭配安排
　　
　　在健身行业流行着这样一句话：肌肉是吃出来的！的确，这句话有一定的道理，但是前面也说了，光吃不运动的话，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。这里我们就要有选择性地在饮食搭配上面做文章了。

      合理的饮食营养搭配可以让你在健身运动中事半功倍，这一点绝对不是吹的。那么怎样的饮食搭配才算合理呢？我们知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以我们想让自己变得强壮，有肌肉，就必须在锻炼的同时刻意在饮食中补充含蛋白质高的食物。常见的有鸡蛋、牛肉等常规饮食，还有就是目前在健身行业最为推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身补剂。如果是瘦人增肥健肌，这里推荐增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。增肌粉的品牌繁多，国内的，国外的充满整个健身品市场。但是毕竟增肌粉增肌效果比较明显，所以还是备受瘦人增肥增肌的热捧。
　　
　　第六课：保持一个必胜的心态，坚定自己的信念。
　　
　　为什么我建议要用3个月一个阶段，因为我多年从教的经验来看，大部分人会在1个月多的时候开始打退堂鼓。这里采用3个月一个阶段，主要是为了让大家在心里有这样一个想法：坚持！3个月很快就过去了！其实，根据实际的数据显示，只要不是那种遗传性或者是身体出现病变的瘦弱，其他情况引起的身体单薄，只要在这3个月里面严格按照自己制定的健身计划执行，并且营养饮食搭配得当，都取得了很好的效果的。
　　所以，获得一个强壮有力的身躯不是一件很难的事情，只是很少有人按照正确的方法坚持下来。当你看到这篇文章的时候，我希望你能够坚持下来。我也相信，当你执行后的第三个月，你自己都会为你自己感到惊讶和骄傲的。

作者: beyond 时间: 2012-1-2 23:49
呜，受教了

作者: 丶搁浅 时间: 2012-2-12 09:53
不错啊

作者: 屰溡針ゞ 时间: 2012-2-21 10:15
阿弥陀佛..

作者: 红　蓝 时间: 2012-2-24 14:39
三个月了！真的有些效果！要坚持！一定要坚持！

作者: 郑明 时间: 2012-2-24 17:48
受教了，期待自己的汗水可以收到成效！

作者: z.r 时间: 2012-2-24 19:45
练了45天效果显著继续努力中... ...

作者: _____疯子 时间: 2012-2-24 23:07
加油，我才刚刚开始

作者: bobo 时间: 2012-2-25 09:53

试试看

作者: 逐の风 时间: 2012-3-1 13:44
受教了！

作者: ⒈个ん啲ぜ界№ 时间: 2012-4-4 15:22
顶......,......

作者: 没谱青年 时间: 2012-4-4 22:29
受益匪浅
我才刚开始，希望我能坚持三个月
一切为了党国

作者: 青山 时间: 2012-4-5 08:50
受教了，要坚持！！！

作者: 恩典 时间: 2012-4-17 22:10
路过，看看，挺好的，坚持到底

作者: xygcf 时间: 2012-5-27 18:37
学习一下. 希望自己能够坚持下来.

作者: 896428272 时间: 2012-5-29 14:28
谢谢学习下

作者: 新利达 时间: 2012-6-17 13:25
的确，我炼1个多月的时候都感觉胳膊比原来粗壮多了

作者: 黄小晓 时间: 2012-6-17 21:51
很感谢老师的这番话，受教了

作者: 垨望者 时间: 2012-6-18 11:18
支持一下！！加油

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