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标题: Jim Romagna教你“如何克服健身平台期？” [打印本页]

作者: 单行线 时间: 2011-12-20 19:44
标题: Jim Romagna教你“如何克服健身平台期？”
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgyMjExOTgw.htmlJim Romagna教你“如何不断的获得肌肉的增长”
学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程，一个健身者的力量训练周期应该有多长呢？根据位于爱德华州迪比克城的Lora大学的头号力量教练 Jim Romagna 所称，这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。

Romagna解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步，最佳的策略就是不断改变训练方案。

Romagna说我的训练哲学是：复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部分，不管重点是力量训练还是肌肉增长。这两个推举可以很容易的打造出最大的力量和块头。”

为了获得最大的力量和肌肉块，Romagna建议进行周期交替性训练。
例如，使用深蹲，在第一个六周的训练期内，可采用高负重、低次数和较长休息时间的训练方法（见下表）。
然后，接下来的六周训练期集中进行剪蹲，登台阶和高次数深蹲训练。对于这些动作来说，将次数控制在12～20次内。虽然负重不是很沉，但是在每组结束时也要能感受到深层肌肉在燃烧。将每组之间的休息保持在1分钟左右。

最后，Romagna建议要多加注意身体是如何适应的。“我已经13周进行同一个训练方案，因为我觉得自己的力量仍然有增长。只要你在某一方案上能够持续取得进步，就可以坚持进行这一方案。一旦达到稳定状态，就是该进行改变的时间了。”

阶段变换式训练，在正常训练中循环进行力量和肌肉训练听起来好像很复杂，其实不然。可依照下表来做。

阶段周数类型       主要训练组数* 次数

I        6～8 力量型训练深蹲硬拉 3～4 2～8

  II       6～8 肌肉增长型训练剪蹲杠铃划船卧推 4～5 10～20

III    6～13  力量型训练深蹲硬拉 3～4 2～8

IV    6～13  肌肉增长型训练剪蹲杠铃划船卧推 4～5 10～20

*不包括热身组。

^只要能取得进步就持续进行此阶段训练。

作者: 13121312 时间: 2011-12-21 20:31
很不错啊 ....................比较猛

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-25 10:01
强大强大啊、、、呵呵

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-25 10:03
硬拉和深蹲真的那么神奇？？？？？？？？

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-26 00:13

wanwushaohui 发表于 2011-12-25 18:45
如果你坚持的试下去，

那意思说硬拉和深蹲是每次锻炼必锻炼的？

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-26 00:14

铅洗年华、发表于 2011-12-26 00:13
那意思说硬拉和深蹲是每次锻炼必锻炼的？

那每2天的训练里都锻炼硬拉和深蹲行不？会不会过了？

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