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标题: 金字塔训练法则 [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸    时间: 2011-12-16 10:14
标题: 金字塔训练法则
本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2011-12-17 16:25 编辑

关于金字塔训练 转一段文章 希望有帮助  
耶茨答健美者提问(金字塔训练法则)



我知道韦德的金字塔训练法则,但不清楚训练时如何增加负荷。比如,我在完成第一组练习时加了一对杠铃片,那么,下一组再加一对多重的杠铃片合适呢?或者说,下一组该增(减)多大的负荷呢?
耶茨:
金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数,而非指杠铃两端杠铃片重量的大小,只要所加重量能使你完成预期的每组所能达至的次数即可。就是说,要让次数作为你的导向
比如,一个练习若只做四组,那你就应第一组做15次,第二组做12次,第三组做10次,第四组做8次。关键在于怎样安排第一组,若第一组只能尽力做14、15次,那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多,那你就要调整重量,以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次,说明重量太大,需要减少重量,使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办,就是说,第二组只能尽力做11或12次,第三组尽力做10或9次,第匹组尽力做6到8次。
金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法,并不能规定适用干哪个动作,应做多少组,每组做多少次。你要根据自己的特殊需要采应用它制订自己的训练计划
比如,我用金字培法则就和其他人不同,不是回为我的方法比别人好,而是它最适合我。再重申一遍,我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你己读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章,你就会发现,我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问:“这怎么能称为金字塔法则呢?我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练,而并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说,我把这一肌群的训练当作一组。
下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作,第一个动作做三组(15次、12次、10次〕,第二个动作做二组(12次、8次10次)。
完成这两个动作准备做第三个动作时,三头肌已极度酸胀。充血,第三个动作只需做一组8到10次的练习,无法再多做一次了。对一般的健美爱好者来说,我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练,用三个动作,每个动作做四组,每组做15、12、 10和8次
有些训练动作,如你所提到的仰卧三头肌屈伸,这是最有效的练三头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大,所以练习时要先用轻重量做两组热身练习,然后再用金字塔法则,每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则,若动作不正确,则一切都是往劳无益的。
仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推,对训练效果是不起任何作用的。你应知道,想练哪块肌肉,就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力,无洁再多做一次了。若不是这样,肌肉块就不会增长。
作者: nono    时间: 2011-12-16 21:03
好方法,就是文章太长,看的我头大。

建议你,向版主那样重点内容 ,用不同颜色标示下,方便阅读。

还是感谢分享。
作者: trcsa    时间: 2011-12-17 14:17
这个可以回,这个真得回!




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