家庭健身论坛

标题: 哑铃怎么锻炼背部肌肉？哑铃划船 [打印本页]

作者: 单行线 时间: 2011-11-30 21:39
标题: 哑铃怎么锻炼背部肌肉？哑铃划船
本帖最后由单行线于 2011-11-30 21:47 编辑

http://v.youku.com/v_show/id_XMzIyMDI1Nzg4.html哑铃怎么锻炼背部肌肉？哑铃划船

宽厚的背部是最具男人味的象征，快跟着几分钟来学习如何用哑铃锻炼自己的背部吧。
您将需要一对哑铃。
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。
俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

提示：上体不宜上抬，避免借力。

2、俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。
一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原，做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
上举时吸气，放下呼气。

3、直腿硬拉，这是练腰的动作。
这个动作练下背、臀大肌和股二头肌。为保持张力，身体前屈时哑铃不要触及地面，（如果腿伸直是碰不到地面的）且动作不宜太快。哑铃怎么锻炼背部肌肉？哑铃划船。

作者: 手心手背 时间: 2011-12-1 14:03

很好的视频。

作者: 今年28 时间: 2012-4-14 20:47
划船动作几个要领：
1、哑铃单侧向上拉时，不是直上直下，而是有弧度，而且拉起来时哑铃是在臀侧
2、拉起来的时候微微侧身，收紧肩胛骨，感觉背部肌肉收紧

作者: 猫头鹰 时间: 2012-11-16 18:17
学习了

作者: 37℃男人 时间: 2013-4-11 14:17
非常好的视频

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-5 11:22
我最差的感觉就是背部，

作者: ぺ--V嬡P碙-- 时间: 2013-6-5 16:10
讲解很清晰学习了。。

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)