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标题: 瘦人增肌五大原则 [打印本页]

作者: 若干    时间: 2011-11-13 15:51
标题: 瘦人增肌五大原则
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        拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。

       注意运动和锻炼的方法情况下,排骨男在保持一身的肌肉线条的同时,成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌五大原则:

一、合理安排运动量

排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

二、锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

三、少练耐力性运动

    排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。


四、合理调节饮食

    排骨男大多还存在饮食结构上的问题,平常饮食中应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类,这一点对于排骨男似乎是更重要的。很多排骨男一吃就饱的情形,通过健身锻炼可大大增加食量,或者少食多餐的方法,打破原有的营养摄入平衡。此外排骨男不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择。

五、健身贵在坚持。

       一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...  
       只要坚持自己的目标,不轻言放弃,就连上天,也会助我们一臂之力!


作者: 帅气九斤    时间: 2011-11-16 22:27
支持·········
作者: 枭炫    时间: 2011-11-19 10:58
刚刚入道,理论很重要。
作者: zpf6211    时间: 2011-11-22 15:26
我就是个排骨男,我要改变自己!
作者: 北极熊    时间: 2011-12-21 12:43
排骨!~!
作者: 肉啊    时间: 2011-12-28 01:35
坚持,坚持,再坚持
作者: 铅洗年华、    时间: 2012-1-1 19:21
受教了 ,锻炼时不能听音乐么 - - 。 快收缩、稍停顿、慢伸展 我可以这样理解么,就是做得比较快、收缩时稍微停顿下????
作者: ☆随★风☆    时间: 2012-1-2 19:32
确实坚持是最重要的
作者: beyond    时间: 2012-1-2 23:48
受益匪浅
作者: 蒙其.D.志    时间: 2012-1-16 18:12
但我次次都听音乐
作者: Liu小疯    时间: 2012-2-25 23:04
听音月不太好吧         注意力要集中于肌肉中
我要努力!哑铃后天就到了!加油!!!
作者: 戒不掉的瘾    时间: 2012-2-26 08:38
呵呵,学习啦
作者: 芷灵    时间: 2012-2-29 15:54
是的,关键是坚持下去..
作者: 宋庄    时间: 2012-3-2 13:55
树立信念
作者: 、白羊座    时间: 2012-4-1 18:41
不能每天都练么,我喜欢每天把所以训练项目做完
作者: 淡忘过去    时间: 2012-4-3 09:30
支持一个
作者: 蓝枫    时间: 2012-4-10 12:16
坚持锻炼成肌肉男!
作者: 错过时机    时间: 2012-5-15 20:38
好。我相信我可以
作者: 陈晓旭    时间: 2012-5-16 12:24
支持一个!每天来看看大家 就会觉得不是我一个人在锻炼!大家都往一个目标发展!大家一起努力吧.
作者: 晕眩    时间: 2013-1-15 22:51
排骨男加油!
作者: MIMIMIMF    时间: 2013-1-21 18:07
雄起,为了明天




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