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标题: 一份俱乐部减脂增肌人群的健身计划（含饮食） [打印本页]

作者: 271168098 时间: 2011-11-10 14:47
标题: 一份俱乐部减脂增肌人群的健身计划（含饮食）
姓名：王某某男身高：178 体重：77
俱乐部锻炼  一周锻炼五次比较注重胸部

周一胸肱三：
平板卧推             6    12
上斜（史密斯）卧推    4    12
哑铃卧推             4    12
哑铃飞鸟             4    15
颈后臂屈伸          4    12
龙门架下压          4    12

周二腰背腹
硬拉                6    8
引体向上             4    力竭（拉力器颈前下拉引体向上做不动者做）
T杠划船             4    12
杠铃划船             4    12
哑铃划船             4    15
卷腹                4    15
举腿                4    15

周三肩腹：
哑铃推肩             4    12
史密斯推肩（推肩器）  4    8
哑铃侧平举          6    小重量力竭
俯身哑铃飞鸟       6    小重量力竭
下拉卷腹             4    15
平板支撑             4    2分钟以上

周五胸腹：
平板卧推             6    12
下斜哑铃卧推       4    12
哑铃卧推             4    12
龙门架夹胸          4    12
卷腹                4    15
两头起             4    15

周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲    6    8
箭步走             3    20米
倒蹬                4    12
腿屈曲             4    10
杠铃弯举             4    小重量力竭
拉力器弯举          4    15

训练计划适用于多数减脂增肌（塑型）人群  每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划
      早餐：
      素粥一份（可喝燕麦）蛋清两个  烧饼两个或馒头一个
      加餐可吃苹果一个或全麦面包一些  牛奶一袋
      午餐：
      米饭一份或馒头两个  瘦肉或鸡胸肉（非红烧）3两凉菜或涮菜一些
      训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺（20克左右）或蛋清4个
      晚饭：
      米饭一份或馒头两个（面条也可以）鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
      睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

计划并不适于所有减脂增肌人群  大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。。。

计划由北京赛普健身培训中心窦杰整理  转载请说明此处
需更多帮助可加QQ 271168098

作者: 迈克老狼 时间: 2011-11-14 13:42
照抄了一份，适当修改妥妥的

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