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标题: 锻炼后如何做拉伸运动？ [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-6-15 21:23
标题: 锻炼后如何做拉伸运动？
   锻炼后如何做拉伸运动？
   健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
拉伸运动的重要性：http://www.yaling8.com/ru/202.html
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸运动：
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作：
(, 下载次数: 3046)
   1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
   2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
   3．胸部：扩胸运动。
   4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
   5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
   6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
    7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双
手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
   8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛
巾，同时脚掌上推毛巾。
   9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
   10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
   11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
   12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

   在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

作者: stoneee 时间: 2011-6-15 22:28
感谢若干的无私奉献

作者: 心魂视听 时间: 2011-10-2 13:20

wuxv 发表于 2011-8-9 07:28
我一直在纠结拉伸运动是再锻炼之前做还是锻炼之后做哈哈谢谢了

锻炼前叫热身所谓的活动筋骨避免剧烈或者大重量时的肌肉损伤。锻炼后叫拉伸。这个就不说了。我一般是主要锻炼哪里时，提前先活动即将被锻炼的肌肉部分。。

作者: lxywp 时间: 2011-10-2 15:54
感谢楼主分享

作者: 理央、 时间: 2011-10-2 22:09
我不但顶我还射

作者: zhuzhumaomao 时间: 2011-10-14 17:06
学习了，谢谢

作者: jiangtong520 时间: 2011-10-16 22:48
我一直都忽视了

作者: Lovinus_辉少 时间: 2011-10-28 11:50

很好的贴。。顶了

作者: mars6521 时间: 2011-10-29 16:27
谢谢！！！

作者: 诱惑力 时间: 2011-11-8 12:13
谢谢楼主的无私奉献

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2011-12-13 12:17
学习啦，哈哈

作者: senmaomao 时间: 2011-12-30 15:09
写得很详细非常喜欢~

作者: 花.米基 时间: 2012-1-6 01:08

我一直都忽视了

作者: jiangtong520 时间: 2012-1-12 10:28
好东西感谢

作者: 小风嗖嗖儿 时间: 2012-1-19 14:28
这个太好了.

作者: 大肚子大鼻子 时间: 2012-1-21 11:36
哈哈，我运动完都是在桑拿房里拉伸。不错吧！

作者: lilei_sir 时间: 2012-2-10 22:18
真是不错，很深奥的东西，做的图文并茂……

作者: Snipe 时间: 2012-2-15 13:02
我一直在纠结拉伸运动是再锻炼之前做还是锻炼之后做哈哈谢谢了

作者: 坚持到底 时间: 2012-2-26 15:51
好，一定要坚持

作者: 随便 时间: 2012-2-29 23:30
好东西！收藏了，谢谢

作者: stillwj 时间: 2012-3-1 09:53
感谢楼主分享

作者: 随便 时间: 2012-3-1 15:43
这么好的东西，必须要顶！！！

作者: 蓝和黄交界处 时间: 2012-3-4 13:48
往往都忽略的关键问题，
这回知道了，ok

作者: 境隨心轉□ 时间: 2012-3-10 18:10
楼主辛苦了

作者: 皓伊然 时间: 2012-3-11 21:44
经常忘记拉伸结果就酸的厉害

作者: Snipe 时间: 2012-3-16 12:19
我一直都忽视了

作者: 明月清风 时间: 2012-3-19 12:31
顶一个，很好，收了。。。。

作者: 强强联合 时间: 2012-3-21 18:50
xiexie

作者: Snipe 时间: 2012-3-26 11:22

作者: 、期待你的依赖 时间: 2012-3-26 13:29
这个还真不知道

作者: ly_jackie 时间: 2012-3-28 10:07
真是我急需的，谢谢楼主！受教了！

作者: 我、老五 时间: 2012-3-31 14:05

Lovinus_辉少发表于 2011-10-28 11:50
很好的贴。。顶了

不错。。。学习了

作者: 没谱青年 时间: 2012-4-3 18:58
真的不错学习了

作者: 厉封 时间: 2012-4-7 09:53
支持一下

作者: 琦爸 时间: 2012-4-13 09:09

Lovinus_辉少发表于 2011-10-28 11:50
很好的贴。。顶了

顶,xiexie

作者: 云桥·梦 时间: 2012-4-21 19:07
学习了。。

作者: tian 时间: 2012-5-4 14:58
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

作者: 风吹日晒 时间: 2012-5-17 10:53
初期小白看了楼主很多帖子受益匪浅

作者: jacen 时间: 2012-5-20 11:54
这个要顶

作者: 叶落无痕_心空无 时间: 2012-5-29 10:13
学习了谢谢

作者: 井底之蛙 时间: 2012-5-29 15:05

作者: 全金属外壳 时间: 2012-5-30 06:05
感谢若干的无私奉献,受益匪浅

作者: ksiong25 时间: 2012-5-31 12:45
谢谢楼主...

作者: 新利达 时间: 2012-6-3 09:57
谢谢，看了您的文章受益匪浅！好好学习

作者: 饭纲落 时间: 2012-6-3 20:22
谢谢，收藏着。。。

作者: 是鬼子都不留 时间: 2012-6-10 10:35
谢谢，看了您的文章受益匪浅！好好学习

作者: 739806957 时间: 2012-7-3 20:30
楼主太有爱了~顶起

作者: Arbor_Day 时间: 2012-7-14 16:32
学习了，拉伸相当于放松运动，我这样理解不知正确与否

作者: .信. 时间: 2012-7-15 14:55
xunxile.....

作者: o天勾o恁冷 时间: 2012-7-15 18:20
看来真的要科学锻炼了

作者: ksiong25 时间: 2012-7-17 22:29
是做完一组动作之后需要拉伸还是健身完之后才拉伸？

作者: 屎坨坨 时间: 2012-7-19 13:56
顶~~~~~~~~~~~

作者: 偶就是偶 时间: 2012-7-21 17:52
学习学习。

作者: 999888 时间: 2012-8-11 14:48
感谢分享，收藏，一直还都没做过

作者: 悟净 时间: 2012-8-12 22:19
标题: RE: 锻炼后如何做拉伸运动？
感谢楼主顶一下

作者: 敖龙帝 时间: 2012-8-13 15:05
感谢分享，学习了。

作者: 哈嘞个哈 时间: 2012-8-17 18:31
非常系统全面

作者: 安然静好·程 时间: 2012-8-18 17:30
这个可以顶

作者: 行者在赶路 时间: 2012-8-24 19:07
很不错！谢谢楼主！

作者: 一线天q 时间: 2012-9-7 20:09
109就有那么壮啦感觉照片上的人都不应该这么轻啊

作者: 猫头鹰 时间: 2012-9-17 20:21
感谢楼主分享

作者: panliang 时间: 2012-10-5 12:43
很好的贴。。顶了

作者: 忘忧草 时间: 2013-1-8 13:00
学习……

作者: 忘忧草 时间: 2013-1-8 16:44
学习了……

作者: 剪影 时间: 2013-1-10 20:54
好贴！十分感谢

作者: 好多灰机 时间: 2013-1-12 23:56
对我这个新手很有帮助，谢谢

作者: 名山只在路尽头 时间: 2013-2-12 17:27
谢谢很不错

作者: xuboyi520 时间: 2013-2-18 14:20
最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

作者: 慌、 时间: 2013-2-28 20:09
明白了~~~~加油

作者: 草帽海贼团乔巴 时间: 2013-3-5 10:55
感谢版主，支持了。

作者: 龙影子 时间: 2013-3-7 19:30
很好的贴。。顶

作者: woai13ageuu 时间: 2013-3-12 10:21
图文并茂，文笔通顺，二货也能领会，衷心拜服了

作者: mootah 时间: 2013-3-12 20:38
很有用，留名备用

作者: lzh2507 时间: 2013-3-13 21:51
顶顶！学习了

作者: 丶景色如浅唱、 时间: 2013-3-18 20:30
标题: RE: 锻炼后如何做拉伸运动？
弹道导弹短短的，

作者: 不在服务区 时间: 2013-3-22 08:56
谢谢分享

作者: 不在服务区 时间: 2013-3-26 11:00
谢了

作者: 天语 时间: 2013-3-26 13:36
非常好，学习了，感谢。

作者: luben 时间: 2013-4-9 17:26
好帖，占坑～

作者: yeyeyey 时间: 2013-4-12 16:13
感谢若干的无私奉献

作者: 习惯了等待 时间: 2013-5-3 10:35
顶，谢谢了……

作者: cdjg 时间: 2013-5-26 00:51
拉伸运动留个脚印

作者: ′Muc.〢黄 时间: 2013-6-11 00:01
第四第五个动作不是很懂。。。

作者: meego_love 时间: 2013-6-13 17:35
很好的帖子

作者: 1290644524 时间: 2013-6-14 11:26
不错，学习了

作者: 771066116 时间: 2013-8-11 19:50
不错，学习了，我每次锻炼前后，什么都没做，现在知道了

作者: 771066116 时间: 2013-8-12 04:15
在这里确实学到不少多些，以前都是做完就走人

作者: 大约在冬季 时间: 2013-8-29 15:02
原来不懂，刚学会，准备以后健身前后都做一遍，谢谢版主，受益匪浅

作者: 771066116 时间: 2013-8-29 19:29
锻炼之间也要拉伸吧

作者: -超超 时间: 2013-8-29 20:49
拉伸很重要的包括练前拉伸组间拉伸练后拉伸次日目标肌肉拉伸

作者: 771066116 时间: 2013-9-1 18:39
拉伸觉得做了后，没什么感觉啊，就是做的时候酸

作者: 阿木-坚持到底 时间: 2013-12-24 16:35
感谢分享，，认真学习

作者: 灰大狼 时间: 2014-1-10 21:55
学习学习学习学习学习学习

作者: 缘份五月 时间: 2014-1-11 12:41
锻炼前后都要拉伸的吧。

作者: 陌宇璇 时间: 2014-1-24 10:40
这个必须顶，谢谢分享。

作者: 嗳啭角 时间: 2014-1-27 13:44
顶，感谢楼主分享，，

作者: wzb1977 时间: 2014-8-28 10:56
非常好的推荐

作者: 吴成發 时间: 2015-6-13 11:59
楼主大爱啊

作者: lily 时间: 2015-7-9 22:42
谢谢，今天才看到。

作者: LESHAN 时间: 2016-12-24 17:39
运动前热身，运动后拉伸

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