健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练!
对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。有着好看的背阔肌的男人一定不会驼背，这一点从气质上就秒杀驼背的人了
硬体向上
作为练背黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作
作为提高上半身力量的最佳方法，也是最具挑战性的自重训练之一!
如果力量不足可以先从反握开始练，如下图!
其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外
坐姿划船
动作要领：两臂自然伸直，肩关节放松，做这个动作一定要背挺直不要驼背了。
动作尽量慢一点，拉到腹部位置停留一秒!
颈前下拉
这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。
动作要领：两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。
俯身划船
动作要领：膝盖稍微弯曲，身体向前，保持背部挺直，头保持向前看，手稍微宽于肩，拉到腹部然后慢慢回到原地。
哑铃单臂划船
在几种训练背阔肌的俯身划船中，对于自己背部不太对称的人这将是一个补偿训练的好机会。
动作要领：单腿屈膝于长凳之上，另外手支撑着身体。抬头挺胸，背一定要挺直，拉到腰部位置停留2秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
硬拉
最后说到健身三大王牌动作之一硬拉，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作
这很考验我们的神经控制能力与本体感受。 你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。
转自健网：http://www.5ifit.com/news/23743.html
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