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标题: 健身房练胸计划 4个动作练出完美胸肌 [打印本页]

作者: w12    时间: 2016-8-29 14:18
标题: 健身房练胸计划 4个动作练出完美胸肌

  今天先来给大家讲一下健身房胸肌计划,我们先来了解一下胸肌的构造,胸肌分为上胸、中胸和下胸,还有中缝。中缝就类似女的胸沟,中缝明显,看起来就更加的感。在健身房练胸肌,主要推杠铃,在史密斯机上面做卧推

  下面推荐几个不同的胸肌锻炼动作,但是要说明一点,胸肌不能天天训练,在一次训练之后,需要给予2-3天的休息时间。此时你需要给自己定制一份合适的训练计划,关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”,在计划列表里可以选择胸肌、健身房计划,根据自己的时间选择合适计划训练。

  动作一:上斜杠铃卧推

  动作要领:

  1. 将杠铃架装载到一个合适你训练的重量

  2. 躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部。你的背部应微微弓起,肩胛骨应该收缩起来。

  3. 使用中握距,手向后转动的握姿,用手指全部包裹住杠铃。将杠铃从架子上拿下来,伸直手臂将杠铃举在胸部之上的位置。这是你的初始姿势

  4. 弯曲肘部将杠铃降低到胸骨位置。掌控下落的力道,不要让杠铃在你的胸部弹起。你的背阔肌应该保持紧缩,肘部轻微收回。

  5. 在杠铃轻触身体之后,伸直肘部将杠铃推回初始位置。

  动作二:下斜杠铃卧推

  动作要领:

  1、躺在一个下斜坡长椅上,脚部固定在长椅前端。

  2、使用宽握距,将杠铃从架子上拿下来,将它笔直的举在你的上方,手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行。

  3、当你吸气的时候,缓慢的将杠铃下降,直到你感觉到它靠近胸膛上方。停留片刻后,使用胸部肌力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部,停留片刻后再次开始缓慢下降。下降所时间应至少为举起的两倍。

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  动作三:杠铃卧推

  动作要领:

  1、躺在平坦的长椅上,双脚牢固的踩在地板上。

  2、使用宽握距,将杠铃从架子上拿下来,手臂伸直,将它举起在身体上方。杠铃应该和你的躯干以及地板相垂直

  3、在你吸气的时候,将其缓缓下降,直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。短暂的停留后,使用胸部肌将杠铃推举回初始位置,同时呼气,稍作暂停挤压胸部,然后再次缓缓下降。下降所费的时间至少应为举起的两倍。

  动作四:蝴蝶夹胸

  动作要领:

  坐在机器上,背部靠着垫板,握住把手。你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。将两个把手缓慢的靠拢,挤压胸部。在做这个动作的时候同时呼气,在感觉到紧缩感的时候暂停一下。缓慢的回到起始位置,同时吸气,直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。



作者: 靓亮    时间: 2016-8-31 16:32
健身关键的关键就是坚持,坚持每周至少4次,坚持每次训练到位,坚持每天健康饮食,只要能坚持基本就会有效果。我唯一认为只要坚持就一定会有成效的事情就是健身了!!
作者: 一个树    时间: 2016-9-6 14:57
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