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标题: 如何做到健身后的有效恢复？ [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-10-18 21:49
标题: 如何做到健身后的有效恢复？
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在训练之后，由于肌纤维损伤和乳酸堆积导致了肌肉功能下降，造成长时间的酸痛感。为了给下一次的战斗做好准备，我们要让血液将新鲜的氧气带入身体，同时带走训练中在体内累积下来的垃圾废物，一轮新陈代谢后获得重生。

如何做到健身后的有效恢复？

1、充足的休息
   在大强度的训练下，健身者每天至少需要8小时的睡眠。睡眠中细胞修复的进程会加速，释放大量的生长激素，有利于身体的联集，加速身体复原。

2、营养的补充
   科学的饮食和营养是促进恢复的重要环节。所谓“会练更要会吃”，饮食是否科学直接决定了最终的锻炼成果。

3、合理安排训练计划
   肌肉在训练后需要48～72小时才能恢复。一些小肌肉群训练后48小时就能恢复，但像股四头肌这样的大肌肉群在充分刺激后需要近72小时才能恢复。恢复不仅局限于肌肉组织，中枢神经及其他组织器官也需要时间来休息。因此在日常训练中要严格限制超负荷的训练，相同的身体部位练习一般间隔4天左右。

4、训练后注意放松，缓解肌肉疲劳
   力量训练后进行一些放松运动，以帮助血液循环加速，消除运动紧张和疼痛，促进肌肉恢复。比较常见的是进行拉伸练习。
   锻炼后如何做拉伸运动？ http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html
   拉伸训练应该在力量训练结束后进行，一方面此时的肌肉温度高，伸展性更强；另一方面会加速血液循环，提高新陈代谢速度，带走体内的乳酸，帮助快速恢复。

5、多次数低强度练习促进恢复
   负重训练会导致肌肉纤维出现细微损伤，引起肌肉的酸痛反应。在进行力量训练后的3～4天中，每天用最大重量的15%做一组30～50次的同一动作练习。这种低强度、多次数的训练促进血液循环，给肌肉纤维带来更多的营养物质，并带走乳酸等代谢废物，加速恢复。

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