家庭健身论坛

标题: 我的健身计划！ [打印本页]

作者: ksgt00523545 时间: 2011-10-18 19:01
标题: 我的健身计划！
初级训练计划：
1、每星期讷讷感锻炼三次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期三个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选址一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息40-60秒。
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一半在15-20组。
   每次拉伸之前先来宽握撑2*15 窄卧撑2*15  热身。
第一周动作
程序部位    动作名称    组数与次数
1    胸       哑铃卧推       2*15
2    肩       俯身飞鸟       2*10
3    背       双手划船       2*15
4    三头       哑铃推举       2*15
5    二头       站姿弯举       2*15
6    前臂       小臂反弯曲    2*10
7    腿       直腿硬拉       2*15
8    腿       负重深蹲       2*15
9    小腿       哑铃提踵       2*10
10    下腹       仰卧举腿       3*15
11    上腹       仰卧起坐       3*20
第二周动作
程序部位    动作名称    组数与次数
1    胸       哑铃飞鸟       2*15
2    肩       前平举       2*10
3    背       哑铃耸肩       2*15
4    三头       俯立屈臂伸    2*15
5    二头       俯坐弯举       2*15
6    前臂       小臂正弯曲    2*10
7    腿       直腿硬拉       2*15
8    腿       负重深蹲       2*15
9    小腿       哑铃提踵       2*10
10    下腹       仰卧举腿       3*15
11    上腹       仰卧起坐       3*20
★ 每项训练动作均可用相同作用的训练动作替换，三个月后可以分化训练。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前要做10分钟左右的热身，夏天一拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少时多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质饮料或牛奶，香蕉。
★ 第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 这些动作均可用哑铃代替，也适合在家训练的人群。

作者: 567 时间: 2011-10-18 20:30
感谢啊，非常有指导意义啊。

就是感觉强度有点大啊，我每次锻炼做3-4个动作，就累的不行了，哎

作者: ksgt00523545 时间: 2011-10-18 21:00
我做了不会累啊可能组数太少了吧

作者: 精钢老豆 时间: 2011-10-26 11:06
感觉每次练的肌群太多了，一般来说每次应该以1-2个大肌肉群为主，围绕主练肌群多练几个动作，应该更科学一点。

作者: Windancer 时间: 2011-10-27 00:02
你买那个联系用的凳子了吗？就是做平卧飞鸟的那个长凳子？

作者: 我的爱人 时间: 2011-10-27 18:51

Windancer 发表于 2011-10-27 00:02
你买那个联系用的凳子了吗？就是做平卧飞鸟的那个长凳子？

练哑铃没个凳子还真不方便，特别是练胸。

作者: ksgt00523545 时间: 2011-10-27 21:35
我才16岁没钱买我只用两只椅子

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)