一周两循环，动作基本都4*8RM，或不限组数完成指定次数： 肩 周一/四 肩上推举、侧平举、俯身侧平举 可选：前平举、直立划船 胸 周二/五 仰卧推举、哑铃飞鸟、仰卧直臂上拉 可选：上斜推举、双杠屈臂撑 背 周三/六 宽握引体向上50个、硬拉 可选：单臂俯身划船 腹 周二/四/六 抱哑铃卷腹50个、反向卷腹30个 可选：扭动卷腹、俄罗斯转体