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标题: 请教专家健身计划是否适合初练者 [打印本页]

作者: 不辣的皮特2015 时间: 2015-6-5 17:48
标题: 请教专家健身计划是否适合初练者
作为依靠哑铃健身的初练者，我一直苦恼于怎样建立一个既科学又适合的又能在家健身的计划。之前在论坛里看到一个，给了我很大的帮助，但是该计划过于概括，而且有一些设备是家里没有的。又看了“可爱小光头”的健身方法视频，很全面，也很好，但没有具体的数量和安排，只是部位对应的动作。那我就尝试着将这2种很优秀的健身方法结合在一起，给专家看看，是不是适合初练者？能不能科学的实现全面的肌肉锻炼？
PS：我健身的主要目的是增重增肌，如有错误，还请指教。。。真的很想强壮起来！谢谢大家！

周一：胸肌+肱三头肌
1、哑铃卧推10-12RM
窄握卧推......1组
中握卧推......1组
宽握卧推......1组
仰卧直臂拉起......1组
2，哑铃飞鸟10-12RM
仰卧飞鸟......3组
3，俯卧撑10-15次
窄握俯卧撑......1组
中握俯卧撑......1组
宽握俯卧撑......1组
斜上俯卧撑......1组
斜下俯卧撑......1组
4，颈后臂屈伸8-12RM
站姿颈后臂屈伸......1组
坐姿颈后臂屈伸......1组
坐姿单臂颈后臂屈伸......1组
5，俯立臂屈伸8-12RM.......3组
6，仰卧臂屈伸8-12RM.......3组

周三：背+肱二头肌
1，硬拉8-12RM........3组
2，直立耸肩8-12RM.......3组
3，俯身飞鸟8-12RM.......3组
4，躬身哑铃划船8-12RM.......3组
5，单臂躬身哑铃划船8-12RM.......3组
6，哑铃卧拉8-12RM.......3组
7，直臂扩胸8-12RM.......3组
8，直臂坐姿弯举8-12RM.......3组
9，坐姿交替弯举8-12RM.......3组
10，俯坐弯举8-12RM.......3组
11，垫肘弯举8-12RM.......3组
12，前臂绕环8-12RM.......3组

周五：肩+腿
1，侧平举10-12RM.......3组
2，立正提拉8-12RM.......3组
3，坐姿推举8-12RM.......3组
4，哑铃前平举10-12RM.......3组
5，哑铃深蹲8-12RM......3组
6，哑铃健步蹲8-12RM.......3组
7，深蹲提踵8-12RM.......3组

作者: 不辣的皮特2015 时间: 2015-6-5 23:35

没有大神帮我看看我的计划吗？

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