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标题: 【健身计划】——针对新人的恢复训练计划 [打印本页]

作者: 西安健身网 时间: 2015-6-3 16:57
标题: 【健身计划】——针对新人的恢复训练计划

【健身计划】——针对新人的恢复训练计划

刚去健身房的新人肯定有这样的困惑，我到底应该按照什么方式来进行健身呢？

今天我就给大家分享一篇刚开始去健身房的一个恢复性的计划。因为我们长时间不运动，突然开始一个正式的训练，身体会跟上，所以需要提前做一个准备，让身体开始适应训练。

我在这里多说一句，因为健身计划是要根据自己情况，每段时间要进行变化的，所以本计划只是一个恢复性的健身计划！

恢复性训练（一周3练）

周一：
1.热身10min 控制心率在65—75%  适当加坡度6 （这里说一点，跑步过程中注意呼吸频率的控制，这个根据自身来选择）

2.抗阻俯卧撑 X4 组每组 12次（这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。但是我们需要让朋友在你起来的时候加以一个阻力，稍微加大强度）

3.坐姿器械推胸 X4组  每组12次（注意用胸部发力，背部紧靠住，肩膀锁死，用胸的力量带动手臂推动器械，重量不要大，本周只是恢复一下身体机能）

4.坐姿夹胸 x4 每组12次（同样，背部紧靠住，手肘保持一个固定角度，像抱桶一样，用胸部的力量带动手臂）

周三：
1.热身10min 控制心率在65—75%  适当加坡度6

2.抗阻俯卧撑 X4 组每组 12次（这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。但是我们需要让朋友在你起来的时候加以一个阻力，稍微加大强度）

3.坐姿哑铃推举  X4组每组12次（注意背部紧靠住，用肩膀的力量向上方将哑铃推起，慢慢放下，直到低于耳朵，然后循环）

4.站姿侧平举 X4组每组12次（注意双手握住哑铃放在身体两侧，手肘适当弯曲，保持这个夹角不变，双臂通过肩的力量完全向上打开，注意下落的时候慢一点。）

周五：
1.热身10min 控制心率在65—75%  适当加坡度6

2.抗阻俯卧撑 X4 组每组 12次（这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。但是我们需要让朋友在你起来的时候加以一个阻力，稍微加大强度）

3.自重深蹲 X4组每组12次（双手交叉放在肩膀上，身体尽量向后坐，控制自己的膝盖尽量与脚尖平行，腰部绷直，通俗点说，就是撅屁股往后坐，待大腿面略低于平行面，然后慢慢通过大腿力量起来，过程中注意保持平衡，深蹲稍有难度，可先自行尝试，我建议新人刚开始可以再脚后跟垫一个东西，用来保持平衡。如果问题比较多，请问巡场教练）

4.原地纵跳 X4组每组20次（双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。）

5.仰卧起坐 X4组每组12次

最后，我在说一下，此训练是针对刚踏入健身房的新人们第一周的训练，只是用于恢复身体机能。

但是，计划毕竟是死的，大家还需要根据自身的身体状态进行适当调整，不要受伤！以免造成心理阴影，对训练产生恐惧心理！

希望大家都能好好训练！记住，坚持就是胜利!
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作者: kimikosama 时间: 2016-2-16 17:28
受教受教好好练练

作者: Aanande 时间: 2016-5-21 09:46

受教受教好好练练

作者: sbiao 时间: 2016-10-3 17:57
谢谢分享

作者: LESHAN 时间: 2017-2-20 15:04

不错的计划

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