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标题: 肌肉量,最大肌力,肌耐力,爆发力训练方式的差别！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-5-24 09:51
标题: 肌肉量,最大肌力,肌耐力,爆发力训练方式的差别！
　　不同目的训练方式的差别！
　　A肌肉量
　　B最大肌力
　　C肌耐力
　　D肌肉爆发力。
　　进阶训练时，应该如何安排上述的项目？
　　A在字面的意思就是肌肉的份量。B是目前肌肉能够发挥的最大肌力。C是肌肉经过长时间而持续发挥的能力。D就是所谓肌肉的马力。

　　1.肌肉量
　　如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练（ps:RM的意思就是最大重复数值，1RM的意思就是只能重复一次的重量！）
　　肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能够加强 10 ％。
　　2.最大肌力
　　如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至 90％1 RM以上，可期望达到肌肉量仅增加 5 ％，最大肌力却能增加约15 ％的效果。
　　只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。

　　3.肌肉耐力
　　肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。
　　例如，对80％1RM ，一般人大概都能够举 8 ～10 次。然而如果是 40 ％ 1 RM，个人差异就比较大，也许有人只能举30 下，有人却可以举到 50 下。重量越轻，能够做到的次数就有越大的差异。如果负重低至 20 ～25 ％ 1 RM，也有人能够举到几百次。重量或是次数的设定应该随目的而改变。有的人甚至会采用15～20％1RM的重量，举500次作为训练。无论使用何种重量，都要连续做到无法继续时再休息并反覆。

　　4.爆发力
　　肌肉爆发力指能量发挥的速度，由公式「力╳速度」所导出。
　　以引擎为例，引擎性能的表示单位是力矩（让物体绕着转轴转动的物理量）。巴士或卡车的引擎力矩大，相对地转动速度就没有那么快，马力比较不强。另一方面，赛车的引擎无论是力矩或是速度都兼具，马力强大。
　　肌肉爆发力也是基于同样的原理。当动作的首要要求是速度时，所需要的不是肌力而是肌肉爆发力。
　　肌肉爆发力以大约40～50％1RM训练效果最好。如果提升肌肉爆发力是唯一的目标，根据实验，以最高的速度进行上述重量的推举训练将达到效果。

　　如何同时锻炼肌肉的爆发力与耐力？

　　以爆发力为目标的训练，周而复始之後，也会某种程度地增加肌肉的耐力。因为在肌力增加的同时，耐力必然也会随之提升。

　　只是，肌耐力分为好几种类型。

　　例如，一次发挥最大肌力之後，休息5分锺就能再度发挥同样的力量，这是其中一种肌耐力类型。

　　若以一半的肌力持续进行长时间的活动，这又是另一种类型。爆发力训练所同时培养出来的耐力类型属于前者。

　　以90%1RM以上，每组仅5次的训练方式，训练不出以30～50次的肌耐力。如果你想要得到的是能够胜任长时间运动的耐力类型，就必须采用轻负荷而高次数(30～50)的训练方式才能达到目的。

　　如果想同时训练爆发力与耐力，可以在高负荷训练完成之后，多加上一组以大约50%1RM做到力竭的训练。这种训练方式称为“全面（holistc）训练法”，能够同时提升肌力与肌耐力，也就是肌肉的整体能力。

　　实际上，全面训练法不仅能提升高负荷的耐力，同时也有着促进生长激素分泌的效果。因此长期的训练之后，也能促成肌肥大与增加肌肉量。

　　因此，高负荷的训练之後，增加一组轻负荷的高次数训练，这样的训练能够获得显着的效果，一定要尝试看看！

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