家庭健身论坛

标题: 瘦子们！再不增肌台风就来啦！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-5-24 09:38
标题: 瘦子们！再不增肌台风就来啦！
　　瘦子们！再不增肌台风就来啦！
　　你是否因为像竹竿一样瘦小台风天不敢出门！夏天不好意思去海滩！
　　结实、壮硕、线条分明的身材是男生们梦寐以求，想要成为炎炎夏日海滩上注目的焦点、想要让精实的身材在服装衬托下更加挺拔
　　可是瘦弱的你怎么办！肌肉男的梦可以实现吗？
　　瘦人如何才能增加体重？
　　健身是增加体重和增加肌肉量唯一的健康而且不反弹的方法。
　　想增大肌肉块儿，需要身体摄入大量的蛋白质和碳水化合物及其他营养！

　　但是光吃大量的营养并不能给你带来肌肉，只会累及多余的脂肪！
　　那么有什么方法把补充的蛋白质准确的输送到它应该去地方呢？
　　那就是健身，通过健身才能把人体所摄入的蛋白质准确的输送到需要它的地方，也就是帮助肌肉生长。
　　那要怎样去健身呢？跑步可以增加肌肉吗？
　　方法是关键！
　　这时，健身的模式是关键，然而像骑车、走路、跑步也叫健身，但这些健身却办不到，只有做力量训练才能使蛋白质促进合成肌肉，比如大重量哑铃、杠铃训练。

　　力量训练能使肌纤维短时间产生轻度撕裂，这时身体通过天生机体调节实现保护作用，调用身体营养物质来修复撕裂的肌肉纤维，也就达到了准确输送营养物质的作用
　　同时有了这次身体预警之后，机体会恢复到更高的水平来抵抗下一次同等强度的肌肉刺激，这个过程超量恢复过程就是肌肉生长的原理，从而完成肌肉增大和体重增加。
　　而有氧运动是无法达到这一效果的。低强度的运动达不到肌肉修复所需要的刺激。没有刺激就不会有修复，更不会有增长！
　　想要练就赏心悦目的肌肉，力量训练是法门，可以刺激身体各主要肌群，使你的四肢、躯干逐渐长出肌肉。

　　训练
　　健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，由个人体重、哑铃、杠铃或机械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。
　　建议，重量训练应优先训练大肌肉，其次是小肌肉，大肌肉如胸部、背部肌肉，腿部。小肌肉如手臂的二头肌、肩膀的三头肌，小腿肌、下背肌。
　　动作的选择建议：
　　每个肌肉部位都有非常经典的锻炼方法，对于偏瘦的初学者来说应该选择从基本的复合动作，多关节的动作！比如：卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船，推举，引体向上，双杠臂屈伸等等
　　这些复合动作能够锻炼到全身肌肉。对整体的力量和肌肉增长都有帮助！
　　举例：胸部训练我会选择以卧推为主，杠铃卧推（上中下斜）加上哑铃卧推（上中下斜），背部我会以引体向上，硬拉，杠铃划船为主。腿部的话深蹲为主

　　训练方式的建议：对偏瘦的人来说，选择中等偏重的重量（6-12RM）进行多组数训练是最好的选择。组与组之间休息时间在60-90秒！
　　训练的过程中也要特别注意肌肉休息的间隔时间，至少需要间隔48-72小时候才能进行第二次的训练，过度密集的训练方式，不仅得不到效果，反而会使得肌肉组织受伤，得不到及时的修复，适得其反。

　　瘦人想要变强壮，记住下面这句话！
　　如果你想增加体重、增长肌肉块，那么你需要做的是力量训练\重量训练，以及足量的营养物质蛋白质和碳水化合物等，然后好好休息。
　　最后就是四个字：坚持到底
　　肌肉不是一天长成的：坚持下来等待收获的季节。其他的都是浮云，成功是不会给懒惰和富于空想的人的。
　　肌肉的雕塑并非一日可成，需要长时间的艰苦训练，过度急促或过量健身，往往适得其反，从基本的徒手训练、重量训练加上饮食搭配，循序渐进、持续不间断的健身，才是最佳的运动策略

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)