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标题: 今天练背？——试试这堂训练课！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-5-24 09:28
标题: 今天练背？——试试这堂训练课！
　　核心提示：你的后背对你来说非常重要，它是你形体平衡的关键
　　后背的锻炼经常会被忽略，因为你在训练的时候没有办法在镜子里看到它!你可以打造你前面的强大的肌肉组织，因为你可以清楚的在镜子里看到他们!但是坚持锻炼你的背阔肌，斜方肌，三角肌，你会获得更大的好处。
　　今天分享的这个背部线条塑形计划可以让你的背部更完美，男女适用!
　　我们要聚焦在后背。你的后背是一个大肌肉组织，所以使用一些复合动作来锻炼他们，然后用一些孤立动作来训练补充训练!

　　背部线条塑形计划：
　　建议：这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化，目标更为细节!简而言之，锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量，你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量，去完美执行动作
　　热身：宽握下拉
　　3组，每组10次
　　在背部锻炼的时候，我会安排一个热身动作。我喜欢下拉，因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量，然后每组增加重量，以探测我在当天身体的感觉，并决定接下来训练所使用的重量。

　　动作一：引体向上
　　1-3组力竭组，8-10次
　　2-3组，3-5次退让次数
　　组间休息30秒
　　后背锻炼第一个动作选择引体向上，因为此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到，不要担心，你要学会让你的小伙伴帮助你，你也可以借助弹力带，助力器械来完成。这是一个过程，我通过很久，很久的时间才可以做到!
　　所谓退让性法则在这里的应用，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

　　动作二：继续宽握下拉
　　6组，每组10次
　　组间休息30秒
　　完成引体向上，我有点累了。所以选择下拉动作，还记得前面有提到，因为他们可以孤立训练，而且并不会那么累。我喜欢用平行杆，这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。
　　这个动作，你要让你的肘部超出你的躯干，以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌，而不是你的手臂!

　　动作三：坐姿划船
　　4组，每组12次组间休息30秒
　　采用中等的重量来完成这个动作，这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力，把手臂想象成辅助工作，他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!不要使用你的二头发力!

　　动作四：单臂哑铃划船
　　4组，每组10次
　　组间休息伸30秒
　　我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持，你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置，以达到最好的挤压!

　　动作五：高位绳索面拉
　　3组，每组15次组间休息30秒
　　在肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

　　动作6：直臂下拉
　　3组，每组15次组间休息30秒
　　这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。
　　关于背部塑形计划的建议：
　　1，每周训练一次，而不是两次。记住，我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;
　　2，在背部训练日，我会使用助力带，以尽可能减少我前臂和二头的参与，在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;
　　3，经常在背部锻炼中，闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;
　　4，后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

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