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标题: 阿诺德健身蓝图（计划） [打印本页]
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-29 20:55
标题: 阿诺德健身蓝图（计划）
阿诺德蓝图：第一天：胸肌、背部、腹肌

       此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。
核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。
想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁?
“阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。”你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：“我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长”。更多阿诺德计划，请加微信：jirou5
这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。
现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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阿诺德计划：第二天：肩部、手臂和腹部

核心提示：阿诺德训练风格始终没有变，这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出，阿诺德是少有的全职健美运动员，一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少3-4小时。当然，我们知道对于你来说这是不可能的。
但你必须找出一点时间，清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说：“我最好的训练都在早上，我钦佩那些起得比我早的人。”

“当时我早上7点去健身房，已经见到弗兰克·哥伦布Franco Columbu在那里了，我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴，然后去上班。”如果早上没有时间完成所有训练，可以把一些动作安排在晚上，例如小腿和腰腹训练。
当然，联盟君看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩，在现实的生活中，可是没有7点开门的健身房，毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实，大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了，无论是中午或者晚上。

第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表热身次数）
全身：

举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组一：（A+B）

A哑铃肩上推举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组二：（A+B）

A侧平举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A斜板哑铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
窄握距杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
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阿诺德计划第三天：腰部、腿部、腹部
核心提示：今天的计划也包含腹肌，或者你会有所疑惑，需要每天锻炼腹肌连续刺激训练腹部？阿诺德是这样做的。感受腹肌的刺激，不要让腹肌的训练停下来。
阿诺德的深蹲强度已经到了令人难以置信的地步，在这个过程中，每次每组的训练你都要尽最大重量，不要害怕做不了整个训练组合。阿诺德腿部训练的意志是非常坚定地，要达到最大效果每周做两次最大强大的腿部训练。

第三天（腰、腿、腹）：
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿部：

杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

箭步蹲行走：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
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阿诺德计划第四天：胸、背、腹部锻炼计划

核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗?有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。
如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。
今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!
第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）
胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
阿诺德计划第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼

核心提示：阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项，你解决弱项的方式是怎样的呢?
阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位，但他的训练动作最著名的是肩部训练动作——阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说：“阿诺德，你没有一个足够强大的三角肌!”在这之后，阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。
别人可能很快遗忘这些争议，但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说：“我不会盲目训练，更不会对说法不闻不问，我要改变我的弱项，我要更多的训练!”
今天，你的训练将会改变，加入爆发式颈后头上推举，在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作，不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。
第五天：肩、手、腹（30代表热身次数）注：新增动作跟之前训练日的变化。
肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组：（A+B）

A杠铃肩上推举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）

A反向飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）


A哑铃交替弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
三头肌：

近距卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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施瓦辛格计划第六天：腰部、腿部、腹肌

核心提示：周六来一个沉重的腿部训练吧，然后再来一次丰盛的随意饮食来奖励一下自己。大重量和充足的补充使年轻的阿诺德获得他第一个冠军头衔——宇宙先生。
阿诺德探寻着他年轻时期的偶像Reg Park的路开始，才有了后来世界级冠军的头衔。“某些健美运动员身体条件不错，但他们还是不够好，他们需要一个健美运动员的教育。”阿诺德说，“原因在于它们基础训练不足、肌肉的发展不意味着你不断负重、深蹲再深蹲，硬拉再硬拉。我所做这些只是健美的开始罢了。”

今天，你会第一次体验到阿诺德风格式的力量训练。与之前腿部训练方式不同，再深入下去，这一天将会是你走在正确路上的拐角点!
第六天：腰部、腿部、腹肌
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿部：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）
阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。
阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。
阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
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阿诺德计划第八天：胸部、背部、腹肌

　　核心提示：阿诺德从不让他的肌肉感到适应。今天，你会学到他最传奇的冲击肌肉技术和经验。
　　弗兰克·赞恩说：“阿诺德不仅仅是块头巨大，他是真正意义上大块头与完美线条的划时代开端，他真的有他的训练方法。”阿诺德成功归因于他每次都使肌肉达到“休克”状态，这是他肌肉过载技术。
　
　　今天，你会正真体验到阿诺德风格的过载卧推在你的胸肌训练计划中。握紧你的杠铃!准备附上比之前更大的重量!

第八天：胸部、背部、腹肌（30代表热身次数）
使用过载技术：分离力竭法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。
胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒

上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组（A+B）：

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。


施瓦辛格蓝图饮食计划

早餐
3 个炒蛋
1 杯麦片
1 杯橙汁
1 杯低脂牛奶
两餐之间
15-20粒果仁
1 苹果／香蕉
午餐
2 片全麦面包
1 片大鸡胸肉
1 苹果或者2杯蔬菜
1 杯低脂牛奶
两餐之间
3 片奶酪
1 香蕉
锻炼后
50克乳清蛋白粉 【非运动员可以考虑30克（其中蛋白质含量在20克左右的牌子）。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉
2粒支链氨基酸 【赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解】
5克谷氨酰胺【自然食物可从牛肉、牛奶(奶制品)、鸡肉、鸡蛋、鱼肉、谷类、甘蓝菜、甜菜根、豆类、菠菜和西洋芹等获取】
晚餐
八分熟牛排
1个土豆
大量沙拉(主要为蔬菜及生果。用搅拌机搅拌搭配)



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