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标题: 下斜卧推技术详解教程！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-14 11:59
标题: 下斜卧推技术详解教程！
　　下斜卧推——下斜杠铃哑铃卧推，下斜哑铃卧推视频详解教程
　　想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！
　　改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法
　　下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因
　　按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。
　　一、下斜哑铃卧推！
　　哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
　　角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
　　提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
　　起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　　动作过程：
　　、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
　　、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
　　、重复上述动作，直至完成一组练习。
　　技巧：
　　· 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
　　· 在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
　　· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
　　· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
　　· 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

　　二、下斜杠铃卧推
　　下斜杠铃卧推两大关键点：
　　1、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。
　　一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的
　　我们建议是15度-30度之间

　　2、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置
　　A.靠近锁骨
　　杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：
　　、这将限制你在这一运动中使用的重量。
　　、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。
　　B.胸肌下方
　　杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

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