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标题: 瘦人增肌宝典 [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-8 10:51
标题: 瘦人增肌宝典

瘦人增肌宝典！

　　不管你从哪里知道健身可以帮助你摆脱柔弱消瘦的身材，而拿起杠铃。你就该知道过程并不简单。想要完成蜕变，变得强壮，变得更有力量，健身房是你该要呆在的地方。然后找到属于你的锻炼方法。

　　你是瘦子，你要增肌！这就是你的目标！你需要瘦人专门的训练，饮食方案。消瘦的人要如何变得强壮我们一起来看——瘦人增肌宝典

瘦人的身体特点！

体质特点体型特点

1.代谢率高，不易增加身体组织。
2.体重增加不易。
3.肌肉成长迟缓。
4.肌力较差；
5.运动天赋条件差。

1.先天整体骨架小且肩膀窄。
2.体型看起来消瘦纤细。
3.全身体脂率低。
4.肌肉群较小或不明显。
5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。

训练动作与频率建议：

　　1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。

　　2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

　　3、每一部位肌肉每周仅需训练1-2次。

　　4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

　　5、四周至五周至少应变更一次训练课程。

　　6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议：

　　1、应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。

　　2、热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

　　3、避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。

　　4、大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

　　5、渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

训练恢复速度有氧训练建议：

　　1、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。

　　2、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

　　3、因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

　　4、少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。

　　5、心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

营养需求比例计算：

　　1、每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。

　　2、每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。

　　3、每日脂肪摄取量约为总热量20%。

　　4、每日应摄取至少二公升以上的水。

　　5、每日应补充维他命及矿物质。

　　6、每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。

　　7、合理使用营养补剂，对于有一定基础的训练者来说，聪明的使用健身补剂会让你事半功倍！它们能很好的补充你饮食中营养摄取的不足

四款经典补剂推荐：增肌粉，乳清蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。

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