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标题: 三大经典健身动作常见错误纠正——腿部，胸部，手臂 [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-6 21:28
标题: 三大经典健身动作常见错误纠正——腿部，胸部，手臂
很多朋友都在感叹、健身这条路一路都是纠正错误的过程！确实是这样的，他就是一个不断进步的过程，每个人都会犯错，不管你是高手还是菜鸟。下面我们来看三个经典训练动作的常见错误，让我们避免或修正它们，快乐地看见效果！

　　三个常见姿势错误

　　1、腿部 - 负重深蹲
　　一个很常见的深蹲动作问题，是当你在蹲下去的时候，膝盖没有保持和脚尖的在同方向，简单来说，就是会变成「内八」的姿势，相反的状况则是变成「外八」的姿势，但比较少见。

　　当在进行深蹲的时候，如果膝盖没有保持和脚尖同方向，会对於韧带和结缔组织带来很大的压力，久而久之，膝盖就会疼痛。

　　建议：

　　要避免这种状况，一个方法是在前面摆一面镜子，在深蹲的时候，追踪观察膝盖关节的运动状况。当你看到移动路径正准备要「出界」了，先把路径修正回来，再继续运动。

如果这种状况很常发生，很简单，先把重量减轻再来调整姿式，或是从没有负重的自体重量深蹲开始。确定姿势没问题之後，再开始真正有效的负重训练，不再浪费时间。

　2、手臂 - 二头肌弯举

　　在健身房里，一定看过有些家伙用力的甩动身体，想要把重量抬起来，这种藉由物里惯性来完成动作的现象称为「代偿」，特别常见於想要训练手臂的男性身上。
　　当这种状况发生时，可能不仅没有训练到手臂二头肌（因为是透过惯性举起重量，而不是肌肉），也会对於下背部和肩膀关节造成压力。
　　想操作大重量是件好事，毕竟肌肉必须要先破坏才能成长。但如果是使用了惯性来作弊，这时候肌肉并没有真正的出力，所以也不会有健身成果。

　　建议：
　　如果你选择的重量是从动作的第一下开始，你都要甩动身体才能举起重量。那麽，第一件事情就是减轻重量，只要减轻重量之後，你就可以缓慢而且专注的感受肌肉收缩，最好是可以在举起和放下的过程中，都在你能控制的缓慢节奏下进行。

　　3、胸部 - 负重卧推
　　胸部训练的一个特色是：不论任何型式，几乎必须用双手握住重量，借由手臂一起进行训练。因此在训练之後，常有人觉得胸部没感觉，反而手臂或肩膀已经没有力气了，开始酸痛。这是因为根本没有使用到胸肌来训练，而只是用手臂和肩膀把重量举起。

　　这种状况的主要原因，是因为姿势错误，导致胸肌不能参与。这时候硬是要举起重量，如果重量不高，仍然可以透过手臂和肩膀举起来，但不会有预期的训练效果。

　　建议：
　　要确实训练胸部，在开始之前先调整姿势，想像上半身的姿势像个抬头挺胸的军人一样，把胸部肌肉展开（背部夹紧），再开始训练。如果你听过 : 「胸部向前挺，肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧」这样的指导用语，就是要让胸肌展开，可以进行训练。

作者: 完美的弧度 时间: 2015-6-23 16:24
做俯卧撑也是胳膊酸胸肌没反映

作者: andy666 时间: 2015-8-19 09:04
坚持才有效果！加油！

作者: fzt 时间: 2015-10-6 11:37
请问练胸卧推时，上推和下降时都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧吗？

作者: 鬼舞 时间: 2015-11-18 00:12

fzt 发表于 2015-10-6 11:37
请问练胸卧推时，上推和下降时都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧吗？
...

不需要刻意去在意肩胛骨，你是练胸，下降时杠铃接触或贴近乳头就可以了

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