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标题: 健身技巧:如何安排肌肉训练动作的顺序? [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-6 21:25
标题: 健身技巧:如何安排肌肉训练动作的顺序?
　　在健身训练中、训练动作的组合，顺序的安排是很重要的！在这其中有很多奥妙！
　　有很多人在问，在进行重量训练时，应该先练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等等
　　关于训练动作顺序：是指训练课中力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法很多，但总是根据某一训练动作，对另一训练动作的影响（训练质量与技术）来确定的。
　　通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量，完成一组训练、其中：动作与动作之间，一个动作尽量的不要带给另一个训练动作负担，最好是相互促进！
　　动作与动作之间相互关联，影响：训练动作的安排，目标就是达到最大的锻炼效果！所以尤为重要
　　以下说明四种常见的安排阻力训练动作的方法：

　　1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作
　　一般来说训练课中，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。
　　这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。
　　实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果，受疲劳影响。已经疲劳的运动员，易於使用错误的技术，会有较高的受伤危险。
　　用最好的状态面对高强度：高强度的复合动作有广泛的肌肉参与，也会大量消耗能量，这也是希望运动员在能量仍然充沛时，先做高强度的复合动作的另一个理由。如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，後辅助的训练动作。
　　另外：顺序相反的动作安排，可以使用预先衰竭法，是指有意先做单关节的训练动作，使大肌群疲劳，然後再对相当的大肌群，做多关节训练动作，例如：在做後卧推之前，先做哑铃飞鸟，先行耗竭後肌群。
　　2.上身与下身的训练动作(交替)
　　上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使运动员在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，适合于新手
　　因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之後，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。
　　提示：如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之「循环训练」，对心肺耐力的改善，也有好处

　　3.推与拉的训练动作(交替)
　　增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)
　　这种安排方法，能使连续的两动(或两组)训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。
　　反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反覆的次数
　　同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。
　　推与拉的安排，也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与腿举是「推」，硬拉与小腿弯举是「拉」)，但是有些动作就不明确(例如箭步)。
　　推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。

　　4.超级组与复合组
　　安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。
　　超级组(Superset)包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。

　　复合组(Compound Set)是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然後马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对於同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。
　　上述两种安排方法，具有时间效率，和肌肉刺激的强度都是很棒的，但对新手或体能不佳者，可能不太适合。
　　超级组与复合组的意义，有时会被互换使用。

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